血糖指数(GI)与血糖负荷(GL).doc

血糖指数（GI）与血糖负荷（GL） 糖尿病患者该如何选择食物，选择什么食物。这里要提到两个概念，即血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)。 1981年, Jenkins等人首次提出了血糖指数（GI）的概念，它是指含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值，反映了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的GI值为100来确定其他食物的GI。- X0 D5 S8 `1 T* Q 血糖指数在55以下， 可认为该食物为低GI食物，例如牛奶、酸奶、苹果、菜豆； 　　血糖指数在55～75之间，该食物为中等GI食物，例如全麦面包、黑/白米； 血糖指数在75以上，该食物为高GI食物，例如葡萄糖、白面包、蜂蜜。 高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；$ v% ?* `- ~& v! |) `2 i1 G 　　低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。 国外的流行病学研究显示，以低GI食品为主要膳食，可改善糖尿病病人血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低心血管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义。 但是，任何一种食物的GI值都不是固定不变的，它受到很多因素的影响，包括成熟度(比如香蕉越成熟，其GI值越高)、个体差异(不同的人对相同食物的反应各不相同)、烹调时间(比如熬得烂的粥GI比等量米饭高)等。 那么，是不是GI高的食物，糖尿病病人就绝对不能吃，而GI低的就可以不受限制了呢？事实上并不是这样的，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但对血糖总体水平的影响并不大。 举例说明：南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100克南瓜中仅含有5克左右的碳水化合物，故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。另外以西瓜和面粉为例，即1562克西瓜或68克面粉与50克葡萄糖相当。而3斤西瓜是大多数人日常饮食中不会达到的数值，更不用说糖尿病患者。 使用GI作为选择食物的一种标准有几个局限性。食物中碳水化合物制备方法和特点可以产生不同的GI评分。例如：一个成熟的香蕉比半熟的香蕉具有更高的GI值，因其具有较高的糖含量。 另一个局限性是，GI评分是基于碳水化合物（50克）的标准量来确定的，但并没有考虑到食用的份量。举例来说，西瓜是一个高GI食物，但你需要摄入约1562克，才能吸收相当于其GI评分的50克碳水化合物。此外，由于每种含碳水化合物的食物都具有独特的GI评分，所以估测一顿含有多种食物的饭菜对血糖的影响就变得较为复杂。 为了解决GI系统的一些局限性，在血糖指数（GI）的基础上，哈佛大学的研究者Salmeron等提出了血糖负荷（GL）的新概念，使糖尿病患者在合理选择及搭配饮食上，更加直观，简便易行。GL是指特定食物所含碳水化合物的质量(克)与其血糖生成指数值的乘积(一般以克为计量单位)。GL的提出体现了碳水化合物数量对血糖的影响。 GL=GI*摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量/100) M, c$ K1 k0 s# ^ 例如，一份包含26克碳水化合物的玉米片血糖指数是81，那么它的血糖负荷就是26×81/100＝21。 一般认为，GL≥20为高负荷饮食，表示对血糖影响很大； 10≤GL≤19为中负荷饮食，表示对血糖影响不大； GL<10为低负荷饮食，表示对血糖的影响很小。" R- k+ }" f3 g2 _% f2 l( k4 T 下面举个例子来说明GI和GL的使用。假如我们要吃一块200克的西瓜，查食物成分表可知每100克西瓜的碳水化合物含量为5.5克，则200克中所含碳水化合物为5.5×200/100＝11克，西瓜的GI值为72。那么，西瓜的GL值＝11×72/100＝7.92。由此可见，我们一次吃4两(200克)西瓜对血糖的影响并不大。但是，当我们一次进食500克也就是半斤西瓜的时候，GL值就达到了20，对血糖的影响就比较大了。所以说，食物对血糖的影响，不仅与这种食物的GI有关系，食物的数量更起到了决定性的作用。即使是低GI的食物，超过了一定的数量，对血糖的影响也是很大的。因此，糖尿病患者在选择食物品种时可以很丰富，但一定要控制好总数量，也就是要控制全天的总能量摄入。一顿饭的GL是每种食物，即整餐饭中每种食物GL的总和。& x5 W9 ?1 f1 n/ C- F GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，因此GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量，因此更接近实际饮食情况。 需要指出的是，GL值都是在特定数量的情况下，利用这种物质的GI值和它所含的碳水化合物的重量计算出来的，所以当考虑GL值大小的时候，一定要把食物的重量考虑在内。所以，糖尿病患者并不是什么都不能吃，也不是什么都能乱吃。对于糖尿病病人来说，合理地选择食物品种和食物数量，是至关重要的。 下面是一些常见常见食物的血糖指数（GI）及血糖负荷（GL）的数值，应在日常饮食中作为参考：. T j, \( P! o* L4 i常见食物血糖指数（GI）： 糖类：葡萄糖100、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105、蜂蜜73、胶质软糖80、巧克力49 谷类及制品：面条(小麦粉，湿)81.6、面条(全麦粉，细)37、面条(小麦粉，干，扁粗)46、面条(强化蛋白质，细，煮)27、馒头(富强粉)88、烙饼79.6、油条74.9、大米粥(普通)69.4、大米饭83.2、糙米饭70、黑米饭55、糯米饭87、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米(甜，煮)55、玉米面粥(粗粉)50.9、玉米片(市售)78.5、小米(煮饭)71、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7 薯类、淀粉及制品：马铃薯62、马铃薯(煮)66.4、马铃薯(烤)60、马铃薯(蒸)65、马铃薯泥73、马铃薯粉条13.6、甘薯(红，煮)76.7、藕粉32 豆类及制品：黄豆(浸泡，煮)18、豆腐(炖)31.9、豆腐(冻)22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、扁豆38.0、青刀豆39、黑豆42、四季豆27、利马豆(棉豆)31、鹰嘴豆33% j: g+ }7 N' i4 o3 A' t& C; z6 Y 蔬菜类：甜菜64、胡萝卜71、南瓜75、山药51、雪魔芋17、芋头(蒸)47.7、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均<15 水果类及制品：苹果、梨36、桃28、杏干31、李子24、樱桃22、葡萄43、葡萄(淡黄色，小，无核)56、葡萄干64、猕猴桃52、柑43、柚25、菠萝66、芒果55、香蕉52、香蕉(生)30、芭蕉53、西瓜72 乳及乳制品：牛奶27.6、全脂牛奶27、脱脂牛奶32、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26、老年奶粉40.8、酸奶(加糖)48、豆奶19.0、酸乳酪(普通)36# R6 t" l3 \/ u) x 方便食品：白面包87.9、面包(全麦粉)69、面包(70%～80%大麦粒)34、面包(45%～50%燕麦麸)47、面包(混合谷物)45、梳打饼干72、酥皮糕点59、爆玉米花55 混合膳食：馒头+芹菜炒鸡蛋48.6、饼+鸡蛋炒木耳48.4、饺子(三鲜)28.0、包子(芹菜猪肉)39.1、牛肉面88.6、米饭+鱼37、米饭+红烧猪肉73.3、猪肉炖粉条16.7、西红柿汤38、二合面窝头64.9* L& [6 w6 J" }2 ]3 U* ?& ~" ~低升糖指数食物：GI值<46（0—45）& A$ I* a# c& l( y 主食五谷类 水果类 名称 GI 名称 GI! q L1 }. Z9 g- V! P! z9 J4 i! {+ b 粉丝 31 樱桃 22 藕粉 32 柚子 25 荞麦 41 草莓 29. q* W4 A) D! d! A0 J3 G3 q 黑米 42 生香蕉（未熟透） 30/ {5 e% U4 a) E) e- b 通心粉 45 木瓜 30 苹果 36 梨 361 J8 s; F$ W ~7 g7 G- v 糖类 哈密瓜 41 木糖醇 7 桃子 42( j* m' Y. ~+ `8 ?" x5 [+ T0 s, G& S 果糖 23 橙子 43 葡萄 442 N# f2 M" O- E4 a& Y! j/ u & A- a$ X0 O1 y9 T x 蔬菜类 豆类4 c( F, |9 `6 b+ A1 h& n 名称 GI 名称 GI+ c, S1 A( ^5 t* R0 s6 i5 m7 R4 ^ 菠菜 15 大豆 18 n* E) C/ Y" d 海苔 16 冻豆腐 22 海带 17 豆腐干 23 豆芽 22 刀豆（四季豆） 269 j$ h3 C3 ^/ T: q/ E& q 大白菜 23 绿豆 30- S6 m$ T6 t0 o& | 小白菜 23 鲜豆腐 32 黄瓜 23 扁豆 36 生菜 23 蘑菇 24 ! y6 L( X! `& p) ]) B) t 芹菜 25 肉蛋类. h3 u0 `3 J1 m 油菜 25 鸡蛋 30 茄子 25 鱼肉 40 西兰花 25 虾 40+ i6 W! a5 G: x; ] 卷心菜(球菜)26 蟹 42! {' e& I4 B*