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膳食纤维对人体健康的影响 摘要：膳食纤维是第七大营养物质，俗称肠道清道夫，是自1979年才被正式命名的一种膳食元素。在经济高度发达的今天，膳食纤维对人们的健康产生了极大的影响，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保持脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。 关键词：膳食纤维、成分特性、生理功能、食物来源、注意事项 背景：人类进入21世纪，社会高度发达，人们生活水平大幅度提高。在膳食结构中，高热量、高蛋白、高脂肪食品和精细食品摄入量大大增加，而膳食纤维的摄入量相对减少，忽略了膳食营养的平衡性，导致“富贵病”——糖尿病、心血管病、肥胖、肠道癌、便秘等越来越普遍。加之进入人口老龄化社会，人们对食品的消费观念发生了变化，对食品的要求不仅停留在感官、口感上，而且讲究功能性。膳食纤维正是因其突出的保健功能——平衡人体营养、调节机体功能而被人们认识的。 膳食纤维一直被认为是没营养价值的粗纤维。直到20世纪70年代Trowell等提出膳食纤维的概念以及它对现代“富贵病”影响以来，膳食纤维才成为营养学家、流行病学家以及食品科学家等关注的热点。20世纪90年代，在世界范围掀起了研究膳食纤维的热潮，膳食纤维受到来自不同领域的科学家，包括医生、营养学家、膳食家、食品科学家、生物化学家以及食品法规及营养教育有关的科学决策者的广泛重视，并将其列为继糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质元素和维生素之后的“第七大营养素”。专家们一致认为21世纪的主导食品之一。 【1】 膳食纤维：1972年Trowell提出“膳食纤维是食物中那些不被人体消化吸收的植物成分”，1976年又补充为“不被人体消化吸收的多糖类碳水化合物及木质素”；1985年美国食品与药物管理局（FAO）和世界卫生组织（WHO）认为“膳食纤维是指能用公认的定量方法测定的，人体消化器官不能水解的动植物组成成分”；目前认为“膳食纤维是指不易被人体消化吸收的，以多糖类为主的大分子物质的总称，包括植物性木质素、纤维素、果胶、羟甲基纤维素（CMC）及动物性壳质、胶原等”。 膳食纤维的主要成分及其特性 - 1 - (一) 膳食纤维的化学组成与化学结构 膳食纤维的化学组成包括三大部分：a.纤维状碳水化合物（纤维素）；b.基料碳水化合物（果胶类物质、半纤维素和糖蛋白等）；c.填充类化合物（木质素）。 1.纤维素：细胞壁的主要结构物质。纤维素不能被人体肠道的酶所消化。纤维素具有亲水性，在肠道内起吸收水分的作用。 2.半纤维素：是植物细胞壁中除纤维素和木质素之外的另一重要组分。在人的大肠内半纤维素比纤维素易于被细菌分解。它有结合离子的作用。半纤维素中的某些成分是可溶的。半纤维素大部分为不可溶性，它也起到了一定的生理作用。 3.果胶及果胶类物质：果胶或果胶类物质均能溶于水，它们在谷物纤维中的含量少，但在豆类及果蔬纤维中的含量较高。果胶能形成凝胶，对维持膳食纤维的结构有重要的作用。 4.木质素：木质素不是多糖物质，而是苯基类丙烷的聚合物，具有复杂的三维结构。因为木质素才在于细胞壁中难以与纤维素分离，故在膳食纤维的组成成分中包括了木质素。人和动物均不能消化。维是一种能抗人体小肠消化吸收，而在人体大肠部分或全部发酵的可食用的植物性成分，碳水化合物以及其类似物质的总和。以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。 (二) 膳食纤维的物化特性 从膳食纤维的化学组成来看，其分子链中各种单糖分子的结构并无独特之处。但这些并不独特的单糖分子结合起来的大分子结构，却赋予膳食纤维一些独特的物化特性，从而直接影响膳食纤维的生理功能。 1.高持水力 膳食纤维化学结构中含有很多亲水基因，具有很强的持水能力。能吸收相当于自身质量数倍的水分，表现出较高的吸水膨胀力和持水力。不同品种膳食纤维，其化学组成、结构及物理特性不同，持水力也不同。源自初级细胞壁结构的膳食纤维，其持水能力普遍高于源于次级细胞壁结构的膳食纤维。 2.吸附作用 膳食纤维分子表面带有很多活性基因，可以吸附螯合胆固醇、胆汁酸以及肠道内的有毒物质（内源性毒素）、化学药品和有毒医药品（外源性毒素）等有机化合物。膳食纤维的这种吸附螯合的作用，与其生理功能密切相关。 3.阳离子交换作用 膳食纤维化学结构中所包含的羧基、羟基和氨基等侧链基团，可产生类似弱酸阳离子交换树脂的作用，可与阳离子尤其是有机阳离子进行可逆的交换。这种可逆的交换作用，并不是单纯的结合而减少机体对离子的吸收，而是改变离子的瞬间浓度，一般是起稀释作用并延长他们的转换时间，而影响消化道的ph值，渗透压及氧化还原电位等，并出现一个更缓冲的环境以利于消化吸收。 4.无能量填充剂 膳食纤维体积较大，缚水膨胀后体积更大，在肠道中会发挥填充剂的容积作用，易引起饱腹感。所以膳食纤维对预防肥胖症十分有利。 5.可改变肠道系统中的微生物群系组成，不易被肠内细菌分解 肠系统中流动的肠液和寄生菌群对食物的蠕动和消化有重要作用，肠道内膳食纤维含量多时，会诱导出大量好气菌群代替原来存在的厌气菌群，这些好气菌群很少产生致癌物，比较来说厌气菌群产生较多的致癌性毒物。即使有这些毒物产生，也能快速地随膳食纤维排出体外，这是膳食纤维能预防结肠癌的重要原因之一。 膳食纤维的生理功能 1. 预防结肠癌 结肠癌是由于某种刺激物或毒物在结肠内的时间停留时间过长而引起的。食物中膳食纤维含量过少，有毒物质在肠道内停留时间过长，就会对肠壁发生毒害作用，并被肠壁所吸收。长此以往，就会诱导结肠癌的发生。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短，起到了防治结肠癌的功效。 2.防治便秘 膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。 3.防治痔疮 痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与淤积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起痔疮的防治作用。 4.降低血脂、预防冠心病 由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而预防冠心病的作用。 5.改善糖尿病症状 膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。 6.改善口腔及牙齿功能 现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况有越来越多，而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。 7.利于减肥 一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维的含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。 膳食纤维的主要食物来源 膳食纤维主要存在于谷薯、豆类、蔬菜水果中。其中谷物含膳食纤维最多，全麦粉含6%，精面粉2%，糙米1%，蔬菜3%，水果2%左右。但是因加工方法、食入部位和品种不同，膳食纤维的含量也不同。 粗粮、豆类高于精粮细粮；绿叶菜高于瓜茄类菜；水果中菠萝、芒果、鲜枣等高于香蕉、苹果等。粮食中，大麦9.9%、荞麦6.5%，高粱米4.3%，黑米3.9%，薏米2.0%，小米1.6%，而白米仅有0.4%。豆类中，小红豆7.7%，红芸豆8.3%，绿豆6.4%。全粒小麦的纤维达到了10%，但磨成面粉后，标准粉为2.1%,富强粉仅0.6%。 同种蔬菜边皮的纤维含量高于中心部位，同种水果果皮纤维量高于果肉。所以食用蔬菜水果时如果把边皮去掉，就会损失部分膳食纤维。如果打成果蔬汁，膳食纤维基本都留在果渣中。比如未去外皮的红豆馅纤维含量是100克中7.9克，而去掉外皮的红豆沙仅为1.7克，相差数倍。 没有筋的食物可能纤维含量更高，例如红薯口感绵软，但其纤维素的含量大大高于有筋的大白菜。豆类、薯类、杏仁的膳食纤维也非常高，口感却并不粗糙。 食用膳食纤维的三大误区 膳食纤维近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，受到不少爱美人士和中老年人的喜爱。芹菜中可以看见的细丝，就是最直观的膳食纤维。但其实膳食纤维多钟多样，它对肠胃的保健功效也因人而异。总结起来，以下三个误区几乎人人都有。 误区一：口感粗造的食物中才有纤维。根据物理性质的不同，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的就是这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。 误区二：纤维可以排出废物。留住营养。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。 误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。肠胃功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说，每天摄入25~35克纤维就足够多了。 食用膳食纤维注意事项 膳食纤维理想的摄入量是每天不少于35克。如果食物选择恰当，很容易就可以达到这个标准而不需要进行额外的补充。萨里大学的营养学家约翰.迪克森曾强调指出，在营养本不丰富的饮食中加入麦茨会对健康造成危害。其原因是麦豉中含有大量的肌醇六磷酸，这是一种抗营养物质，它会降低身体对包括在内的各种矿物质的吸收。总之，最好还是从大量不同的食物来源中获得纤维，这些食物来源包括燕麦、小扁豆、蚕豆、植物种子、水果以及生食或轻微烹制的蔬菜。蔬菜中大部分的纤维烹制过程中都破坏了，因此蔬菜最好还是生食。 结论：膳食纤维是一种重要的营养物质，对人体健康有着重要的影响，可以治疗痔疮、便秘，预防结肠癌、糖尿病以及心血管疾病等。在日常生活中我们应该平衡饮食，粗细结合，合理搭配，养成一个良好的饮食习惯，注意适当地摄入膳食纤维，保护消化系统的正常功能。 【参考文献】: 1、 周坚、肖安红《功能性膳食纤维食品》化学工业出版社北京 2004年第3、4、5、6、7、8、9、10、11、12、13页 2、 郑建仙《功能性膳食纤维》化学工业出版社北京 2005年第4、5、6、7、8、9、16、17、18、19、20、21、22页 - 6 -