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用食物改善情绪 作者：付希燕/汇编 　　繁重的工作与生活压力使得焦虑、抑郁、注意力受损等问题像感冒一样常见，然而在低落的情绪出现时，你可以通过选择适当的食物来进行改善。许多研究表明，吃的食物会直接影响我们身体中的感情中枢——大脑边缘系统。如果给它吃的是垃圾，那我们也会产生糟糕的感觉;如果我们善待它，那么它也会报之以善意。   吃什么可以快乐 　　巧克力。德国营养学家表示，吃巧克力可以使人感到心情愉快，这是由于巧克力在大脑中释放复合胺的缘故。复合胺由色氨酸形成，人体自身无法制造，只能依靠从外界摄入的食物。巧克力本身色氨酸含量并不高，但它含有大量的糖，可以引发胰岛素的生成。胰岛素确保糖分进入细胞中，留下来的色氨酸进入大脑，被合成为复合胺。当复合胺停留在脑神经键中就会对人的情绪产生积极的影响。巧克力中含有的苯乙胺物质能促使人们的美好情绪增强。很多医生甚至把巧克力作为抗轻微忧郁症的天然药物。 　　香蕉。香蕉含有一种被称为生物碱的物质，可以振奋精神和增强信心。且香蕉是色胺酸和维他命B6的超级来源，这些都可以帮助大脑制造血清素，减少产生忧郁的情形。 　　菠菜。菠菜除含有大量铁质外，更有人体所需的叶酸。医学文献一致指出，缺乏叶酸会导致精神疾病，包括抑郁症和早发性痴呆等。研究也发现，那些无法摄取足够叶酸的人，在5个月后，都无法入睡，并产生健忘和焦虑等症状。 　　樱桃。美国密西根大学的研究发现，樱桃中有一种叫做花青素的物质，可以降低发炎。密西根大学的科学家们认为，吃20粒樱桃比吃阿斯匹林更有效。另有报道指出，长时间面对电脑工作的人会有头疼、肌肉酸疼等毛病，也可以吃樱桃来改进状况。 　　南瓜。南瓜能制造好心情，是因为它们富含维他命B6和铁，这2种营养素都能帮助身体所储存的血糖转变成葡萄糖，葡萄糖正是脑部唯一的燃料。 　　全麦面包。复合性的碳水化合物，如全麦面包、苏打饼干，它们所含有的微量矿物质如硒，能增强情绪。碳水化合物有助于增加血清素，睡前2 h吃点碳水化合物的食物，如蜂蜜全麦吐司，有安眠药的助眠效果，但没有像药物产生依赖性的副作用，不会上瘾。全谷类食物含有的丰富碳水化合物和B族维生素，可以维护神经系统的稳定，增加能量的代谢，有助于对抗压力，是抗抑郁的好食物。   吃什么可以放松减压 　　深海鱼类。根据哈佛大学的研究报告，鱼油中的Omega-3脂肪酸，与抗忧郁成分有类似作用，可以调节神经传导，增加血清素的分泌量。血清素是一种大脑神经传递物质，与情绪调节有关，如果血清素功能不足、分泌量不够或作用不良时，会有忧郁的现象发生，因此，血清素是制造幸福感的重要来源之一。鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等，含有的对改善情绪有益的脂肪酸，能阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量，使人的心理焦虑减轻。 　　葡萄柚。葡萄柚含有丰富的维生素C，在制造多巴胺时，维生素C是重要成分之一。多巴胺是一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲讯息。多巴胺会影响大脑的运作，传达开心的情绪，恋爱中男女的幸福感，即与大脑里产生大量多巴胺的作用有关。 　　蔬果。叶酸存在于多种蔬果中，含量较丰富的有芦笋、菠菜、柑橘类、番茄、豆类等，当叶酸的摄取量不足时，会导致脑中的血清素减少，易引起情绪问题，包括失眠、忧郁、焦虑、紧张等。叶酸还能促进骨髓中的幼细胞发育成熟，形成正常形态的红血球，避免贫血;妇女怀孕期间缺乏叶酸，会影响胎儿神经系统的发育。 　　坚果。核桃和杏仁是所有坚果中最健康的。坚果富含B族维生素、镁和锌等，有助于使皮质醇(一种压力激素)保持在低水平。坚果还是很好的能量来源，能抑制对甜食的渴望和帮助新陈代谢。坚果中的不饱和脂肪有助于防止吃得过多。 　　西兰花。西兰花被认为是自然界的超级食物。它富含叶酸，也称维生素B9，有助于减轻压力和不安。 　　牛奶。喝一杯牛奶可以改善情绪，因为牛奶中含有一种名叫色氨酸的化合物。这种化合物能转化为血清素。此外，牛奶中含有的镁、钾和钙有助于血压的控制。牛奶中的一种蛋白质乳蛋白肽对身体有镇静作用。 　　热可可。喝热饮一般能使体温稍微升高。由此获得的温暖感觉，我们通常将其与舒适联系在一起，也会在大脑中引发类似反应。 　　洋甘菊、绿茶、红茶。茶中含有的茶氨酸，能减少大脑中引发紧张的β波和加快产生能诱使放松的α波。 　　浆果。浆果富含抗氧化剂，有助于大脑运转和血液循环。因为浆果是甜的，因此它们是满足你对甜品渴望的健康选择。 　　甜菜根。这种颜色鲜艳的块茎是叶酸的极好来源。叶酸能促进肝脏和神经系统的运转。   吃什么让你压力山大 　　过量的咖啡。咖啡中的咖啡因可以增加你的警觉性和注意力，但咖啡因只会在人体的神经临界点起作用，过了这个临界点，人就会因为兴奋过度而无法维持正常思维。虽然咖啡有舒缓身心的作用，然而，喝太多的咖啡却容易导致失眠和胃疼，由此产生的头疼情况更是无法避免。因此，注意不要一天喝2杯以上的咖啡。 　　油炸食物。油炸食物富含饱和脂肪酸，肠胃需要较长的时间才能消化，往往要在胃肠道里呆5〜7 h，使本应供应大脑的血液转而供向消化系统，导致大脑反应变慢，注意力无法集中，非常容易使人感觉疲乏和烦躁。 　　高脂肪食物。吃进太多的高脂肪食物会导致血液内的胆固醇增高，令血液流动速度减慢，身体无法得到足够的氧气支持大脑和身体器官正常运转。 　　精蛋白食物。动物蛋白中的氨基酸会阻碍色氨酸进入大脑，所以情绪不好时，最好少吃动物蛋白，可以改吃植物性蛋白，如豆腐等。 　　容易产气的蔬菜。如甘蓝芽、花椰菜、菜豆、黄豆等。 　　甜食。甜食容易让人在短时间内亢奋，随之而来的感觉却是疲倦。 　　酒精。酒精是一种中枢神经系统的抑制剂。如果你有情绪失调的历史病症，请极度小心处理。你的中枢神经是负责借由各种感官吸收信息，控制运动技能，还有思考、理解以及逻辑推理，并且负责控制情绪。而酒精则会减缓它的运行速度，伴随着负面情绪继续恶化症状。   食物色彩对情绪的影响 　　有关研究表明，各种色彩的食物对情绪的影响都有所不同，喜怒哀乐是人们最常见的4种情绪，而不同颜色的食物具有调节和改善心情的作用。专家指出，要最大限度地摄取颜色具有的能量，最好的办法是吃进肚子里。吃下食物的色彩，可调动起内在情绪。下面介绍各种色彩对情绪的影响和相对应的主要食物。 　　粉红色。这种颜色象征爱和女性气质。在人们希望感受到爱和温暖并变得温柔时，粉红色菜肴具有积极作用。相应食物有桃子、玫瑰红葡萄酒和猪肉。 　　橙色。橙色是最能刺激食欲的颜色，在人们心情灰暗或感到担心时能使他们振作起来。相应食物有柑橘、芒果、胡萝卜、洋葱。 　　红色。这是一个在情感上非常强烈且有活力的颜色，能促进血液循环，振奋心情，给人以热烈喜庆、祥和、食欲感。如果在餐桌上有这类颜色的食物，你就会不知不觉地多吃几口，这样很容易为肥胖埋下隐患。当然，如果你食欲不佳，那么可以加一些红色食物到你的食谱里。相应的食物有苹果、牛肉、猪肝和樱桃等。 　　黄色。黄色可刺激神经和激发能量，对集中精力和提高学习兴趣有帮助，尤其适合作为早餐和盒饭的颜色。相应食物有土豆、玉米、香蕉和蛋黄等。最能够增进食欲的莫过于红色与黄色的搭配，这2种颜色会让人感到非常友好，并且能过目不忘。 　　绿色。绿色代表着明媚、鲜活、自然。淡绿、葱绿和嫩绿意味着新鲜、清淡，有利于稳定心情和减缓紧张，与其他颜色的食物一起摄入则效果倍增。相应食物有菠菜、鳄梨、卷心菜和橄榄油。 　　蓝色。蓝色能助你减肥，蓝色代表着静谧、冷静，能产生一种安静的效果。在自然界中拥有蓝色的自然食物十分少见，所以当人们减肥时不妨利用蓝色对心理的潜在暗示，使其成为一种有抑制食欲的简单方法。比如可以尝试将厨房装饰成蓝色，或者搭配一些蓝色的刀叉，这会对节食有很大的帮助。 　　白色。白色具有很强的能量，有助于激发创意或积极的想法。白色食品富含蛋白质等10多种营养元素，经人体消化吸收后可维持生命和运动，但往往缺少人体所必需的氨基酸。白色食品含纤维素及一些抗氧化物质，具有提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏的作用。相应食物有白菜、白萝卜、豆腐、牛奶、米饭、面粉和酸奶。 　　黑色。黑色可保护身心，令人沉着自信。黑色食品富含天然黑色素，研究表明，黑色素有清除体内自由基、抗氧化、调节血脂、美容护肤、温补五脏等特殊功能。除此之外，黑色食品所含的矿物质、纤维素、蛋白质以及多种维生素，特别是微量元素铁的含量，都较其他食物更为丰富。黑色食品在生活中十分常见，若常食用有较好的保健作用。相应食物有羊栖菜、海藻、菌类、黑芝麻和荞麦面。   酸碱性食物对情绪的影响 　　人们日常所摄入的食物大致可分为2大类：一类是酸性食物，如肉、鱼、禽、蛋、米、面、糖、酒等。这一类食物往往含有磷、硫、氯等非金属元素。这些非金属元素在经过生物机体的氧化后，会生成带有阴离子的酸根。另一类食物则是碱性食物，如各种各样的蔬菜、水果、豆类及其豆制品等等。在这一类食物中常常含有钠、钾、钙、镁等金属元素。这些金属元素在人体内经过氧化后, 会生成带有阳离子的碱性氧化物。 　　有些人喜欢偏食酸性食物(如肉、鱼、蛋、奶等)而有些人则喜欢偏食碱性食物(如蔬菜、水果、豆制品等)。长期过分偏食后，这些食物在人体内产生的新陈代谢物质互不相同, 从而对人情绪产生的影响也截然相反。 　　经过医学家和营养学家的长期研究结果表明，游牧民之所以骁勇好动、粗犷剽悍，出家人之所以清心寡欲、与世无争，这二种不同性格的形成都和他们各自长期的饮食习惯有着一定的关系。游牧民由于长期过食肉类、乳类等食物，久而久之就会导致血液中的儿茶酚胺含量增高。而出家人由于长年食素，如蔬菜、水果及豆制品等，并且极少饮酒，因而日积月累就会导致血液中一种叫做5-羟色胺的物质含量有所增高。研究结果表明，血液中儿茶酚胺浓度较高的人，脾气容易急躁，性格比常人刚强、倔强。而血液中5-羟色胺浓度较高的人性情却比常人温和，不易产生急躁情绪。 　　科学研究者们在研究过程中还发现，人的情绪实质上是一种神经生理性感觉与情绪回路上活动的产物。在情绪回路中，下丘脑是情绪表达的中枢，而边缘系统与下丘脑之间有着密切的联系，对情绪活动可以发挥十分重要的影响。 　　那么为什么不同的饮食习惯会对人的情绪产生如此不同的影响呢?这是因为情绪回路上的兴奋传递必须依赖于神经传递物质，如儿茶酚胺、5-羟色胺等都是属于神经传递物质。当摄入较多的肉、奶、蛋、酒这类酸性食物后，由于这些食物含有丰富的含硫氨基酸(如酪氨酸、蛋氨酸等)，体内就容易合成适量的儿茶酚胺、去甲肾上腺素等，它们对下丘脑交感神经有引起兴奋的作用，经过情绪回路反馈于人的大脑皮层，于是会使人警觉、喜悦和产生活力。这时人的情绪容易急躁和激动。反之，如果长期偏食蔬菜、水果和豆制品等碱性食物，则会由于碳水化合物过量，增加大脑中色氨酸的供应量，而色氨酸在体内经过羟化、脱羧等一系列的化学变化，最终生成5-羟色胺。这种胺能对人起到一种催眠作用，使人的神经松弛，精神不易兴奋，遇事心平气缓。