2023年瘦人健身计划范文.docx

瘦人健身参考方案范文 　　初级阶段 　　瘦弱型男士初级阶段的练习应以兴旺肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的根底上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要留意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。 　　瘦人健身打算初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必到达极限，要按部就班，逐步提高对负荷的习惯才能。初级阶段健身打算可采纳最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。 　　周一、四进展同样内容和负荷的练习。动作主要有健身预备活动，哑铃平卧推〔胸大肌和肱三头肌〕、哑铃前平举〔三角肌〕、哑铃单臂弯举〔肱二头肌〕、哑铃深蹲〔股四头肌〕和10分钟拉伸活动。 　　周二、五进展同样内容和负荷的练习。动作主要有健身预备活动，俯身哑铃划船〔背阔肌〕、平卧仰卧飞鸟〔胸大肌〕、坐姿哑铃推举〔三角肌和肱三头肌〕、仰卧起坐〔腹肌〕和10分钟拉伸活动。 　　初级阶段的健身法那么可参考渐进性超负荷法那么、循环练习法那么、大量充血法那么、动作多变法那么。 　　中级阶段 　　一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的根底上，中级阶段除了练习一些根本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多项选择择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比方主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外，关于一些大块肌肉，比方胸大肌、三角肌等，除根本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进展专门动作的练习。比方用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。 　　与此同时，在健身中级阶段还要特别留意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作才能。 　　中级阶段锻炼主要目的是开展肌肉的围度〔即块头〕，因而在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进展练习，最大负荷的75%-95%，每周3次〔隔日一次〕，每次1.5小时左右，8-12rm强度，重点锻炼部位动作〔一般3个动作〕6-8组，一般锻炼部位动作〔一般3个动作〕3-4组，要求对肌肉的刺激到达最大。 　　例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身打算：健身预备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。 　　中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，集中开展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别留意耐力锻炼，开展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。 　　中级锻炼法那么有优先锻炼法那么、金字塔法那么、复合组锻炼法那么、孤立锻炼法那么、动静结合法那么、念动一致法那么。12 　　高级阶段 　　通过瘦人健身中级阶段的训练后，已经能够承受较大的负荷强度和负荷量，身体形态得到明显的改善，同时能够纯熟使用各种哑铃锻炼方法到达练习的目的，并构成了一套适宜本人的训练程序。这时，假设不满足于肌肉的轮廓，希望本人的肌肉线条能够更加明显，这时候就能够进入哑铃练习的高级阶段了。 　　高级阶段的练习时间至少要1年以上，在这一阶段，要到达的主要目的有3点： 　　1.在中级阶段的根底上，接着塑造身体薄弱部位，同时提高肌肉线条明晰度。 　　2.采纳孤立性练习，增加肌肉负荷量的屡次数力竭性训练。 　　3.更加留意全身耐力的锻炼，加强心肺功能。 　　高级阶段的锻炼法那么有"烧点"法那么、最后借力法那么、渐降组法那么、先衰竭法那么、交织穿插法那么、持续紧张法那么、顶峰收缩法那么。 　　高级阶段的负荷强度的变化范围比较大，一般依照联络的目的和法那么有所不同,以力竭练习和孤立动作为主。为了稳固和进一步开展中级阶段的训练成果，先使用大重量、大强度的练习，而后采纳小强度的力竭性练习。每周可锻炼4次，每次1.5个小时左右。营养方面应该接着保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的摄入量。 　　高级阶段的健身打算健身前预备活动〔10分钟〕、哑铃平卧推〔6-8rm、4组〕、上斜飞鸟〔10-12rm、4组〕、颈后臂屈伸〔8-12rm、4组〕、哑铃仰卧屈臂上提〔8-12rm、3组〕、俯身单臂屈伸〔10-12rm、2组〕、肌肉拉伸运动、耐力训练〔20分钟〕。 　　高级阶段的训练中，练习复合化、目的多元化，而不是单一的消耗练习，或者增粗练习，往往兼而有之。负荷强度和量变化比较大，也没有一个固定的形式，故依照本人的身体条件和练习程度选择适宜本人的高级哑铃健身打算。