2023年中长跑训练计划范文.docx

中长跑训练参考方案范文 　　学校中长跑训练打算 　　有打算、科学、合理地安排训练打算，关于运发动和教练员都是十分重要的，依照我校队员的情况和区级竞赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练打算。运发动的成绩必须是在教练员可操纵的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在竞赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练打算，以有效处理技术上存在的咨询题，合理安排训练材料、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练打算。 　　一、预备期(1-2月初，约三至四周) 　　1.任务：加强运发动肌肉系统和支撑器官的功能; 　　改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平; 　　提高绝对速度。 　　2、主要训练方法 　　(1)在软地上进展各种腾跃练习; 　　(2)进展各种腾跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有腾跃练习; 　　(3)每周进展1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习; 　　(4)小于体重三分之一的快速力量练习; 　　(5)匀速越野跑40-60分钟; 　　(6)短间隔跑练习，逐步增加组数。 　　3.要求：强调动作的标准与标准;老师关注队员有氧耐力的提高。 　　二、根底训练期(2-3月初，约四周) 　　1.任务：提高有氧代谢水平; 　　努力加强腿部力量; 　　改善混合代谢潜力; 　　逐步提高专项速度耐力水平。 　　2.主要训练方法及手段 　　(1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000-2022米间歇跑。 　　(2)以克服本身重量的各种腾跃练习和腾跃组合练习为主，开展速度力量的训练为辅，主要提高腾跃的质量。 　　(3)快速跑的间隔由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐步增加。 　　(4)有氧跑数量逐步减少，腾跃练习逐步减少，无氧练习增加。 　　3.要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐步习惯;老师关注队员糖酵解潜力的提高。 　　三、竞赛期(3月初至3月27日，约三周) 　　1.任务：检查有氧代谢水平; 　　理解速度耐力情况; 　　加强竞赛技术心理素养的培养; 　　培养最正确的竞技状态。 　　2.主要训练方法和手段 　　(1)减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主; 　　(2)有氧跑的时间缩短; 　　(3)增加100-200米跑; 　　(4)专项检查跑。 　　3.要求：降低训练量，持续必须的训练强度，持续良好地竞技状态，争取制造成绩。 　　四、过渡期(3-4月，约三周) 　　根本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。 　　中长跑周训练打算 　　一、刘翔的周训练打算 　　星期一：专项素养训练，材料包括力量和速度; 　　星期二：专项技术训练，以短间隔栏架为主，主要强调快速和节拍; 　　星期三：全天训练，上午为速度训练，下午那么为专门的力量训练; 　　星期四：调整为主。适当进展一些球类活动，然后就休息; 　　星期五：半天的专项潜力训练，多栏架、高强度; 　　星期六：上午专项跑训练，下午力量训练，主要是杠铃训练; 　　星期天：休息、调整。 　　二、一般人的周训练打算 　　周一、上午：6000米节拍跑 　　小肌群力量练习提踵30次X4组+单脚跳20次/左右 　　下午：专项训练预备活动、节拍跑2800米(较上一周多一圈)。 　　5、测试300米、800米(成绩：2分36) 　　6、主要变速跑材料2400米+2022米+1600mi 　　7、测试600米(成绩1分56秒) 　　8、整理放松跑1200米(总负荷13000米) 　　周二、上午：5000米节拍跑 　　腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组 　　下午：强化训练预备活动、节拍跑2800米 　　3.测试1000米+800米+600米500米+400米300米 　　4.整理放松1200米(总负荷7600米) 　　周三、下午力量训练 　　训练前测试300米 　　预备活动、节拍跑2800米1、各种柔韧性活动：压腿(分腿、跨栏坐、跪仰卧、单腿跪拉、立位前屈、穿插压);2、关节活动：肩、胯、膝、腰等。 　　根本材料、1、上肢力量徒手俯卧撑20次X5组。2、小肌群力量背负同伴脚尖走30米往返6次。3、腹肌力量仰卧起坐30--3组;仰卧收腹举腿20---3组;俯卧挺身20次;4、下肢力量肩负杠铃提踵20次—4组;3杠铃半蹲10次(50%负荷)3组+60%力量负荷3组+80%负荷3组 　　放松跑1200米 　　周四、上午：4000米米节拍跑 　　下午：预备活动、节拍跑2800米 　　测试1200米 　　1000米重复跑(计时)X4 　　放松跑1200米 　　周五、上午：6000米节拍跑 　　腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组 　　下午：速度训练预备活动、节拍跑2800米 　　300米定时跑X3次+200米X3次 　　放松跑1200米 　　周六、上午：5000米节拍跑 　　下午：测试专项 　　周日、上午休息 　　下午力量同周三。 　　小学中长跑训练打算 　　一，小学生中长跑的选材： 　　选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广阔体育老师的高度注重，由于选材的好坏将直截了当阻碍到训练的结果。为什么如此说呢假设你选的是一匹马，通过训练以后今后可能会是一匹千里马，假设你选的是一头牛，那不管你投入怎么样的精力，它最终是牛而不可能是马，因而可以如此讲，选好材将会是成功的一半。 　　依照国内外选材的经历以及中长跑工程的特点，选材的材料应包括身体形态、生理机能、身体素养、专项技术和心理要素等五方面。而结合小学的实际情况，我们的选材依然以身体形态选材为主，选材时应细心观察运发动(小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小)。 　　1，身体形态： 　　包括身高厘米，体重公斤，身高/体重×1000，下肢长/身高×1000四个方面。其中后两项为重点，在贴合身高、体重标准的前提下，身高/体重×1000的数值以小者为好，在贴合身高的前提下，下肢长/身高×1000的数值以大者为好。 　　2，生理机能： 　　在小学选材阶段，重点关注肺活量、安静脉搏晨脉两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好，后者以数值小者为好，同时，在生理机能方面，还应考虑身体恢复潜力较好的运发动。 　　3，身体素养： 　　一般来说，身体素养包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面，但在小学阶段，我们通常以专项身体素养为选材重点，包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。 　　4，专项技： 　　在小学阶段，对中长跑专项技术不应作过份强调，但要讲究实效性，留意两臂摆动道路、方向合理，整个动作自然、放松、协调，重心挪动比较平稳，直线性较好，跑的节拍较快。 　　5，心理要素： 　　依照小学生生、心理的特点，留意力集中时间短，兴奋性高且快，因而在小学的课余训练中，应选拔那些情绪稳定，有吃苦耐劳精神，头脑聪明，环境习惯潜力强的运发动。 　　所以，选材时应留意的地点非常多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点：(1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运发动为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运发动为好;(2)、生理机能受遗传要素的阻碍较大，心理要素也受环境等社会要素的阻碍。因而，选材时还应留意遗传要素和环境要素等。 　　二，训练负荷安排和训练方法： 　　1，负荷安排： 　　假设一所学校可以坚持常年开展课余田径训练，那么它可以选取如此的训练负荷安排：每周训练次数(5-8)次，每次课训练时间(小时)(1-1.5)，全年训练总次数：(180-220)次，全年竞赛次数(2-4)次，同时在预备期可以如此安排运动训练量： 　　预备期：有氧训练量(80-85)%竞赛期：有氧训练量(75-80)%混合训练量(15-12)%混合训练量(7-15)%无氧训练量(5-3)%无氧训练量(8-5)% 　　(1)有氧训练量：指练习完毕时，脉搏为25次以下/10的跑量。 　　(2)混合训练量：指练习完毕时，脉搏为26-29次/10的跑量。 　　(3)无氧训练量：指练习完毕时，脉搏为30次以上/10的跑量。 　　2，训练方法： 　　过去中长跑训练中，教练员都要求运发动采纳高抬腿、折叠幅度大、后蹬有力的技术。但如此重心靠前的跑法，比较容易造成疲劳，个性是在间隔较长或体力缺乏时，小学生更是如此。随着科学训练水平的不断提高，传统的训练方法也在不断提高和改善，因而在训练中我对运发动的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之间的折叠幅度小，如此就显得重心比较平衡。②采纳高步频跑的方法，这是大腿抬得不太高技术的连续，大腿不抬高，步频幅度尽管小，但有利于提高步频，而且还可以节约体力，防止过早出现疲劳现象。③队员上、下肢协调，每个队员在跑动时，手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率，而且要摆到必须位置，不许将手臂摆得过低或过高，这就要求双肩自然放松，才能持续匀速前进，而且呼吸也容易。 　　如此的方法对队员要求非常高，尽管非常难，但务必努力去做。 　　(1)互补训练法： 　　400米、800米、1500米运发动的训练，一般均采纳(100-1500)米的间隔，训练时主要突出训练的强度，这对提高400米-1500米运发动的速度耐力十分有益，而关于中长跑运发动来说，每周进展(1-2)次长跑耐力训练也是十分必要的，同时中长跑运发动在大强度速度或速度耐力训练之后，进展(15-20)分钟的慢跑，(为什么如此做)由于如此根本上使体内堆积的乳酸得以消除，比静止性休息消除疲劳速度快2倍，这能使运发动得到及时的恢复并持续持续大运动量的训练。 　　(2)冲刺潜力训练法： 　　以400米开场的中长跑运发动最后冲刺潜力是获得较好名次的关键，冲刺前运发动体内乳酸浓度非常高，运发动的步频确信会减慢，因而要开展和提高中长跑运发动的冲刺潜力，务必在酸环境下或大强度训练后进展，否那么收效甚微，我们在训练时通常采纳二、三次大强度的训练后，使运发动之后慢跑10-20米的间隔，在体内肌乳酸未下降之前进展(50-60)米的冲刺潜力训练，收到十分好的训练效果。 　　(3)力量训练法： 　　过去对中长跑运发动的训练中，教练员多注重下肢和腰腹肌力量的训练，而无视上肢肌肉力量的练习，我们在平时的训练中那么十分注重运发动上肢肌肉力量的提高，如在训练中采纳杠铃快速推举练习、俯卧撑练习、单臂过平梯、后抛实心球练习等等，为什么如此做透过这种练习手段，当上肢力量加强以后，摆臂会更加快速有力，努力使抬臂频率与脚步频率相吻合，从而有效提高运动技术水平。