2023年太极拳发劲时腰部受伤的原因及建议陈氏太极拳74视频教程.docx

【太极拳发劲时腰部受伤的原因及建议】陈氏太极拳74视频教程 　　腰部发劲时受伤是太极拳习练者常见的运动损伤，与太极拳刚柔相济拧腰发力的运动特点有一定的关系，更与训练不科学和发力姿势错误有直接关系。笔者在多年的习练和教授太极拳的过程中，针对这一现象总结出来一些经验和见解，愿与大家共同讨论，以求共同进步。 　　让我们先了解脊柱的结构(图1)。人的脊柱由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎及骶尾椎组成。成年人的脊柱从侧面看，从上而下呈“S〞形的弯曲状态，有4个生理弯曲，分别为颈弯前凸、胸弯后凸、腰弯前凸和骶弯后凸。腰部是脊柱运动中较灵活的部位之一，可作前屈约45°、后伸约30°、侧弯约30°、左右旋转分别约45°〔某些运发动可略大于45°〕的活动，还要负担一定的体重，因此腰部软组织所承受的张力较大，损伤的可能也大。腰部在太极拳中被称为“中节〞，是联系上下肢体的枢纽。在拳法中，只有“中节〞练得迅敏、协调、有力，才能使“根节〞(指下肢)的起动力有效地传递到“梢节〞(拳、足部)。太极拳的发劲动作主要靠“中节〞腰的左右旋转发力，因此腰部损伤多数是由腰旋转时姿势不正确导致的。 　　造成腰部受伤的原因主要有以下几点。 　　1郾热身不充分可能造成损伤 　　科学实践证明，如果不做热身运动，骤然开始运动容易造成多种运动损伤。有些人从来不做热身运动就直接开始练拳，这是非常危险的。因为这时腰椎周围肌肉韧带未发热还比拟僵硬，发劲时动作幅度过大一些就会造成腰部的损伤。 　　建议：每次训练前要正确充分地热身，如做关节活动操或慢跑5～10分钟，以身体发热出汗为佳。腰部的热身尤为重要，可多做一些腰部拉伸、转动的动作。 　　2郾腰椎塌腰过度导致腰部僵硬，使腰部活动受限 　　陈式太极拳要求“塌腰泛臀〞，塌腰泛臀使腰椎内收下沉，向下塌住劲，臀部自然泛起。但“塌〞字让许多拳友搞不明白，难以理解。按中国武术实用大全的解释：“塌腰使附着在腰椎间的肌肉收缩，并略下沉，适度加大腰椎的生理曲线。〞但塌腰塌多少，这个度常人不易掌握。过多的塌腰泛臀使附着在腰椎间的肌肉强力收缩，令腰椎过度前曲，会使下背肌肉紧张而僵硬和腰椎受力过重，腰的水平转动角度因此受限，令身体僵直、下盘转换不灵，气血劲力在腰部受阻上下不畅，劲难成一家。在腰椎过度前曲和下背僵硬的情况下，腰部突然扭转发劲，会使附在腰椎关节间的韧带及肌腱的牵拉超出承受的最大负荷，因此极易受伤。从脊柱的生理方面来看，这显然也不利于身体的健康。 　　建议：拳论说“腰中要虚，一虚那么上下皆灵〞，这里的“虚〞绝不是软弱不用力，而是指运劲时腰部不应该僵硬，腰部要做到“松活〞〔放松〕，即保持腰椎正常的生理曲线〔腰既不可弓也不能挺〕。腰部肌肉自然放松，能提高腰部活动的灵活性。运劲〔如云手〕时做到松腰，可养体内浩然正气。 　　拳论又说“腰如纛〞，即要直腰。直腰是在虚灵顶劲的“上拔〞和裹臀〔尾椎微微朝下可尽可能地减少腰弯〕的“下沉〞两个力的上下对拉下，腰椎被拉直像纛〔古代军中的大旗〕一样直竖着，这样会使脊椎前弯曲度减小甚至消失。这样做的好处是使腰椎向左右转动的角度更大，有助于减轻发劲时腰部受伤的风险；尾椎微向前内收可使丹田向上托起，更容易做到气沉丹田，有利于发劲。所以发劲〔如掩手肱拳〕时最好采用直腰。 　　3郾过度拧腰不知转胯，或腰跨转动不一致 　　腰部可旋转左右各约45°，转动超过这个幅度就容易造成上下椎骨连接处脱臼〔错位〕、棘间韧带及棘上肌肉损伤，甚至引起腰椎间盘突出等损伤。有些拳友只会用腰发劲，却不知道配合转胯，这可能是对拳论的误解造成的。拳论曰“以腰为轴，节节贯〞，又说“劲起于脚，行于腿，主宰于腰，发于脊背，达于四梢〞。很多拳友错误地将其理解为完全是用腰旋转发劲，这是极端错误的练法，也增加了腰部受伤的风险。腰与胯同时转动，既可发出强健的弹抖劲，又能防止或减轻拧腰过度。假设只转腰不转胯，或胯转动过少，腰和胯之间的夹角所产生的横向力更易导致腰椎受力过度而受损。 　　建议：腰部旋转幅度最好小于45°，25°左右为最正确角度，发劲时腰与胯务必一起转动〔图2〕。此时腰部肌肉和腰椎处于平安状态，不会使腰部受力过重而对腰椎产生冲击。转腰时，如果感觉腰椎或腰肌不舒服或疼痛，说明转动的角度过大或姿势错误，要及时校正好动作。要使腰胯旋转一致，运动时只要多注意胯的旋转，就能带动腰部的旋转。发劲时，做到三收〔丹田收、命门收、会阴收〕会使腰椎附近肌肉群处于收缩状态。尤其是丹田收(即小腹内收)时，腹部深层的腹横肌收缩具有收腹和稳定腰椎的作用，对保护腰部、防止受伤有一定的帮助。另外加强腰腹部核心肌肉训练对腰部受伤有一定的预防作用。 　　目前社会上有的拳师对太极拳一知半解，把错误的动作教给学生，这种以误传误的教学增加了腰部的损伤风险。所以习练太极拳一定要找到经验丰富的教练进行科学正规的训练，正确地学习掌握发劲动作的技术要领，及时纠正错误动作，以防止运动损伤的发生。