体适能与运动处方(1).ppt

第九章第九章 体适能与运动处方体适能与运动处方 教学目标：教学目标：1.1.掌握体适能的概念，熟悉体适能的掌握体适能的概念，熟悉体适能的 主要组成成分主要组成成分 2.2.掌握有氧适能和肌适能的概念掌握有氧适能和肌适能的概念 3.3.熟悉有氧适能和肌适能的评价方法熟悉有氧适能和肌适能的评价方法 4.4.掌握运动处方的概念和四要素熟悉掌握运动处方的概念和四要素熟悉 运动处方的内容、制定与实施运动处方的内容、制定与实施 第一节第一节 体适能与健康体适能与健康 一、健康概述一、健康概述 WHOWHO于于19481948年，在年，在WHOWHO宪章宪章中首次明确了中首次明确了健康的含义：健康的含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。”此后，此后，WHOWHO在在19781978年年9 9月召开的国际初级卫生保健大会月召开的国际初级卫生保健大会通过的通过的阿拉木图宣言阿拉木图宣言中重申了健康的含义，并同中重申了健康的含义，并同时指出：时指出：“健康是基本人权，达到尽可能的健康水平健康是基本人权，达到尽可能的健康水平是世界范围内一项重要的社会性目标。是世界范围内一项重要的社会性目标。”19891989年年WHOWHO又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体健康、又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德良好，要求人们不仅心理健康、社会适应良好和道德良好，要求人们不仅以躯体状态来评判一个人的健康，还应从这四个方面以躯体状态来评判一个人的健康，还应从这四个方面综合评价。综合评价。二、体适能二、体适能(一一)体适能概述体适能概述 世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。休闲及应付突发事件的能力。美国运动医学会美国运动医学会(American College of(American College of Sports MedicineSports Medicine，ACSM)ACSM)认为：体适能由健康体适认为：体适能由健康体适能能(Health(Healthrelated Physical Fitness)related Physical Fitness)和技能体和技能体适能适能(Skill(Skillrelated Physical Fitness)related Physical Fitness)组成组成。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条件。现的条件。(二二)有氧适能有氧适能 1 1、什么是有氧适能、什么是有氧适能 有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能水平愈高，有氧工作能力愈强。水平愈高，有氧工作能力愈强。主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力和健康水平非常重要和健康水平非常重要。2 2、有氧适能的生理学基础、有氧适能的生理学基础 （1 1）氧的摄取和运输能力）氧的摄取和运输能力 包括：包括：1.1.肺的通气能力肺的通气能力 2.2.血液的载氧能力血液的载氧能力 3.3.心脏的泵血能力心脏的泵血能力 4.4.动脉血管对血液的再分配能力动脉血管对血液的再分配能力 (2)(2)肌肉利用氧的能力肌肉利用氧的能力 包括：包括：1.1.氧的利用率氧的利用率 2.2.骨骼肌纤维的特性骨骼肌纤维的特性 3 3、有氧适能的评定、有氧适能的评定 一般认为评定有氧适能的最好方法是测定最大摄一般认为评定有氧适能的最好方法是测定最大摄氧量氧量(VO(VO2 2max)max)，也有许多学者认为，也有许多学者认为:人体有氧适能人体有氧适能可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映这两可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映这两方面的最好生理指标也是不同的，反映供氧能力方面的最好生理指标也是不同的，反映供氧能力的是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。的是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。（1 1）最大摄氧量）最大摄氧量 最大摄氧量作为耐力运动员的最大摄氧量作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映有人体有氧运动能力重要选材依据之一，是反映有人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。研究发现最大摄氧量水平与有氧动能力的基础。研究发现最大摄氧量水平与有氧运动成绩密切相关，相关系数在运动成绩密切相关，相关系数在0.750.750.910.91之间之间 （2 2）乳酸阈）乳酸阈 (LT)(LT)乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。乳酸阈的表示方法与正常范围：乳酸阈的表示方法与正常范围：通常以乳通常以乳酸阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来酸阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表示。一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈表示。一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值为值为55556565最大摄氧量。文献资料综合来看最大摄氧量。文献资料综合来看，有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动，有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员的乳酸阈比非耐力运动员为高。员的乳酸阈比非耐力运动员为高。乳酸阈的推算乳酸阈的推算 乳酸阈的直接测定，需要复杂贵重的实验设备乳酸阈的直接测定，需要复杂贵重的实验设备，故可用推算法来测定个人乳酸阈。，故可用推算法来测定个人乳酸阈。综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评价有综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评价有氧能力的指标，可以提供许多关于有氧适能和成氧能力的指标，可以提供许多关于有氧适能和成绩潜力的信息。有人认为最大摄氧量表明运动强绩潜力的信息。有人认为最大摄氧量表明运动强度方面的能力，乳酸阈表明耐力持续时间的能力度方面的能力，乳酸阈表明耐力持续时间的能力 .4 4、有氧适能的影响因素、有氧适能的影响因素 （1 1）遗传）遗传 （2 2）训练）训练 （3 3）性别）性别 （4 4）年龄）年龄 （5 5）体脂）体脂 （6 6）有规律的健身活动）有规律的健身活动 (三三)肌适能肌适能 肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。1 1、肌肉力量、肌肉力量 力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现能力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运一切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运动活动几乎都是对抗阻力而产生的。动活动几乎都是对抗阻力而产生的。肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有：力量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有：神经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型神经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。、肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。2 2、肌肉耐力、肌肉耐力 肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间 (静力耐力静力耐力)来测定。肌肉耐力是对许多工作和来测定。肌肉耐力是对许多工作和运动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力运动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力量来从事某一重复性工作，要想取得工作上更量来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大的成就将取决于肌肉耐力，即坚持能力。快大的成就将取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌纤维容易疲劳，故肌肉耐力和力量并不高度肌纤维容易疲劳，故肌肉耐力和力量并不高度相关，除非用很重的负荷来测试耐力时。相关，除非用很重的负荷来测试耐力时。3 3、肌适能的测定肌适能的测定 (1)(1)肌肉力量测验肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM1RM测验，测验，1RM1RM是指，恰能举起一次是指，恰能举起一次 (仅一次重复仅一次重复)的最大重量，的最大重量，1RM1RM最大最大负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时，这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时，不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须用它。用它。1RM1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用下述练习来测定不同肌群下述练习来测定不同肌群1RM1RM的最大力量。硬推，用于测的最大力量。硬推，用于测验胸肌和上臂肌群。颈后推，用于测验肩带肌和上臂后验胸肌和上臂肌群。颈后推，用于测验肩带肌和上臂后面肌肉。弯举，用于测验上臂前群肌肉。直腿硬推，面肌肉。弯举，用于测验上臂前群肌肉。直腿硬推，用于测验大腿和髋部肌肉。用于测验大腿和髋部肌肉。(2)(2)肌肉耐力测验肌肉耐力测验 可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和维持一定重量维持一定重量(如如7070RM)RM)的持续时间或重复次数来评价的持续时间或重复次数来评价。ACSMACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起坐具体要求见下表。坐具体要求见下表。俯卧撑俯卧撑 1 1男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地；男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地；2 2女性采用女性采用“跪式跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽，俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头；躯干保持伸直，抬头；3 3身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地；身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地；4 4不管男性和女性，在动作的全过程，躯干必须伸直撑起直到手臂伸直不管男性和女性，在动作的全过程，躯干必须伸直撑起直到手臂伸直 5 5记录完成规范动作的最大次数，并以此评价受试者