2023年食谱11孕期食谱制作详解（2）1900千卡食谱（孕46月控体重孕妇）.docx

食谱11：孕期食谱制作详解（2）：1900千卡食谱（孕4-6月控体重孕妇） 食谱11：孕期食谱制作详解（2）：1900千卡食谱（孕4-6月控体重孕妇） 2023年2月14日 13:44 想到孕妇，人们往往不仅会想到膨大的腹部，而且会想到圆润的脸和肥胖的身体。想到生育，女孩子首先想到的就是身材走样，从苗条轻盈的女神变成腰粗腹圆的胖妇。其实，生育和肥胖直接并无必然的联系，把身材走形归罪于孩子更是很不公平。造成肥胖的，其实是错误的孕期、产后饮食方式，和过度保护体力活动严重缺乏的生活状态。 在我国，孕妇肥胖，以及孕期增重过快之害处，往往被孕妇本人和家庭所无视。人们对孕期体重增加缺乏的恐惧，远远超过对孕期体重增加过度的恐惧。 实际上，孕期增重过度之危害，早就是国际上的营养学研究热点之一。大量研究发现，孕期体重增加过多过快，会孕程中增加妊娠糖尿病和妊娠高血压的风险，增加巨大儿和剖腹产的风险，到增加母亲未来的糖尿病风险，增加孩子未来的的肥胖危险，增加孩子未来的高血压风险，改变孩子的心血管相关指标……看看我国孕妇肥胖的普遍现状，让人不能不心生忧虑。 对怀孕女性来说，孕期糖尿病（GDM）是一个罹患II型糖尿病的重要风险因素。通常有GDM历史的女性容易发生中心性肥胖，胰岛素抵抗，对血糖的控制能力下降。国际上的研究发现，33%~50%的孕期糖尿病患者在生育5年之后会患上糖尿病。有研究调查了患妊娠糖尿病女性在生育10年之后的情况，发现其中35%~60%的女性患上了糖尿病。 推荐孕期体重增加在10-12kg之间，如果原本有超重问题，甚至要控制在6-10kg之间。但我国大局部女性都会突破这个水平，很多人孕期增加体重15-20kg，甚至30kg的也不乏其人。如果体重增加达不到预期，很多家庭都会忧心忡忡，但对体重过高的情况，却大多安之假设素，总觉得“母肥儿壮〞，准妈妈胖点没关系。 孕期母亲体重增加迅速，真的让孩子变得更壮吗？事实并非如此，母亲体重上升，会增加孩子成为巨大儿的危险，但并不能使孩子的非脂体重更高。有几项研究分析了母亲体重增加和孩子体成分之间的关系，发现孕妇体重增加过多，新生婴儿的体脂肪含量也会上升，甚至到6岁、7岁时的儿童体重也会较高。而且有研究提示，在孕期的前半程体重上升过快的孕妇，孩子发生肥胖的危险更大一些。 如果说孩子发胖的危险，以及未来患慢性疾病的风险，父母们并不在乎，那么下面这项研究真的不能不在乎，因为母亲的体重关系到孩子的智商上下。 一项研究发现，婴儿的智商（IQ）和母亲的体重指数（BMI）之间具有倒U型关系。也就是说，母亲的孕前体重过高或过低，对后代的智商都会产生不良影响。其中BMI为20的母亲所育子女的智商最高，而且这个结果是在消除了母亲生育年龄、教育程度、婚姻状况、民族和社会经济地位方面的差异之后所得到的结论。和体重正常范围的母亲相比，肥胖母亲所生的孩子，在全面IQ测试和语言IQ测试当中表现出较低的分数。与推荐的孕期增重20-25磅（18-23斤）的孕妇相比，孕期增重40磅（36斤）以上的女性所生育子女的智商有6.5分的下降（Huang  L et al, 2023）。 所以，控制好孕期的母体体重，对母子双方的健康都至关重要。 那么，怎样才能够减少孕期的体重增长速度呢？其实无非是两个方式：管住嘴和迈开腿。 适度的运动能够加强心肺功能，使胎宝宝得到更为充足的氧气和血液供应，对胎儿的大脑发育非常有益。运动能改善消化吸收功能，帮助母子得到更多的营养素。运动也能够预防孕期过度肥胖，并改善胰岛素敏感性，大大降低妊娠糖尿病的风险。 第二个重要的措施，就是控制孕期的膳食热量。这其中又包括了两方面的内容，一方面是提高食物的营养素密度，另一方面是降低食物的餐后血糖反响。 由于孕期要供应母子双方的营养需求，母体对营养素的需要量明显上升。在这种情况下，要想降低膳食的热量，就需要提高食物的营养素密度。也就是说，单位热量所提供的有用营养素必须增加。所谓提高质量，控制数量。 要想把食物的营养素密度提上去，关键措施就是减少那些热量高而营养素含量低的食物——这样的食物，做到极致，就是所谓的〞垃圾食品〞。垃圾食品的主要特征，就是让人长胖的力量很大，而对人有用的营养成分很少。孕妇的胃容量有限，这样的食物多了，结果就是自己发胖速度快，而胎儿得到的有用成分少。所以，孕期应当尽量少吃各种营养价值低的高度加工食品。比方甜饮料、油炸食品、饼干、薯片、锅巴、膨化食品、糖果之类。 同时，还要大力摄入提高所吃食物的营养质量。比方说，把一局部白米白面做的主食换成杂粮薯类，把加了油加了糖的主食换成没有油糖的主食，都会提高食物的营养素密度。举例说，把白米换成黑米来煮饭，能够让米饭中维生素B1的供应量提高到3倍左右。把白米换成小米来煮饭，能够让米饭中的鉄提高到5倍左右。但是，一餐中的热量并没有提高，甚至因为这些粗粮杂粮的饭比较耐嚼，即便不控制食量，吃的数量也能略有下降。这对需要控制体重增加的孕妇来说，是非常有利的。 下面就是一个帮助控制孕期体重的1900千卡孕期食谱。 以下为付费阅读内容 早餐：亚麻籽豆浆1杯（豆浆200克，含焙烤过的亚麻籽5g、燕麦粒5g、生黄豆10g），薯泥豆浆全麦煎饼（全麦粉60g，甘薯泥60g，鸡蛋半个30g，橄榄油5g，亚麻籽豆浆100g）。拌蔬菜丁（生胡萝卜丁30g，生芹菜丁30g，煮冬笋丁30g，香油3g，盐少量。不喜欢生芹菜的可沸水烫半分钟再切丁拌。） 亚麻籽豆浆做法：黄豆、亚麻籽和燕麦粒一起放豆浆机中，用“干豆豆浆〞程序打浆。用15g亚麻籽、15g燕麦粒和30g黄豆，共制作900毫升，一个早上连饮用带做煎饼，共用其中300毫升。注意制作豆浆时，黄豆不用炒，也可以不提前浸泡。豆渣并不别离，上面较稀的局部直接饮用，下面较浓的局部用来制作煎饼。 薯泥豆浆煎饼做法：全麦面粉或标准粉，参加用提前蒸熟的甘薯做成的泥（红薯或紫薯均可），加豆浆和鸡蛋混合成面糊，放橄榄油或茶籽油，在平锅中煎熟即可。如果没有甘薯泥，也可用土豆泥替代。 上午点：草莓5粒（约120g），酸奶1小杯（100g）。也可以用其他抗氧化物质丰富的水果如蓝莓、桑葚、樱桃等来替代，但均要注意控制数量。 午餐：三彩米饭（粳米50g，藕丁30g，嫩甜豌豆20g，甜玉米粒20g）1小碗；肉末香菇炒豆腐（瘦猪肉末30g，干香菇5g水发，北豆腐80g，水发木耳30g，茶籽油或橄榄油8g）；白灼蘑菇芥蓝（芥蓝150g，鲜蘑50g，橄榄油5g，生抽或豉汁1汤匙）。 三彩米饭做法：粳米（普通短粒大米）加正常量的水，和去皮藕丁、甜豌豆、甜玉米粒一起放电饭锅中，启动煮饭程序即可。无需添加调味品。 肉末香菇炒豆腐做法：香菇、木耳水发后洗净切碎。豆腐切碎，葱花切碎。不粘锅中放油，先放少量油，炒葱花、肉末和香菇碎，再参加豆腐和木耳混匀，放入少量盐混匀即可。注意豆腐要用比较“实在〞的北豆腐，才能供应足够的钙和镁元素。 下午点：牛奶1杯（全脂奶200g），大苹果半个（100g） 晚餐：茄汁虾仁通心面（通心粉70g，河虾仁50g，樱桃番茄100g，没有加糖和添加剂的纯番茄酱1袋35g，洋葱50g，橄榄油8g）；鸡汤煮鸡毛菜1碗（鸡毛菜200g，少油鸡汤100g，胡椒粉少量）。如果没有鸡毛菜，可以用其他没有涩味的绿叶菜来替代。没有鸡汤可以直接用清水加几粒花椒煮开，加半汤匙香油，再加蔬菜一起煮2分钟。 茄汁虾仁通心面做法：虾仁洗净，用姜汁腌20分钟。洋葱切碎，樱桃番茄切半，纯番茄酱翻开。锅中放油，加洋葱小火煎3分钟，参加虾仁，再参加番茄炒软，放入番茄酱混匀，最后关火加盐、黑胡椒粉等调味即可。不需要控制体重的孕妇可以再参加一片奶酪，增加奶香味。通心粉另用锅煮熟，拌在上面的虾仁番茄酱中一起吃即可。 夜宵：早上做的亚麻籽豆浆，再取一杯（300g）饮用（含亚麻籽5g，燕麦粒5g，黄豆10g）。反过来，也可晚上做好豆浆，用干净杯子装上，冷藏到次日早上，加热杀菌后早餐饮用。夜宵太晚可能影响睡眠，建议9点为好。这份豆浆在供应营养的同时，还可很好地预防睡前的饥饿感。 营养分析： 按照2023年修订的轻体力活动孕4-6月女性的能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。本食谱的目标是为了控制体重上升，因此食谱设计方案在温和减少总热量供应的前提下，努力保证蛋白质和其他营养素的供应量。 1 热量和三大营养素供应量 这份食谱一天当中的总热量为1883千卡，比孕中期的能量供应推荐值2100千卡少约200千卡，有利于控制体重上升的速度。蛋白质87.6克，到达孕4-6月女性的蛋白质推荐供应量（70克）的125.1%。一日总脂肪61.5克，碳水化合物262.8克。蛋白质的供应量超过孕中期女性的推荐供应量，能充分满足胚胎发育的需要。 各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析： 早餐（含上午点）能量588（479+109）千卡，碳水化合物90.7克，脂肪18.5克，蛋白质21.2克。早餐占一日热量的31.2 %。 午餐（含下午点）能量696（519+177）千卡，碳水化合物83.6克，脂肪26.4克，蛋白质34.8克。午餐占一日热量的37.0%。 晚餐能量（含夜宵）599千卡（516+83），碳水化合物88.5克，脂肪16.5克，蛋白质31.6克。晚餐占一日热量的31.8%。 三餐的热量分布根本符合早餐25%~30%、午餐35%-40%、晚餐30%~35%的膳食供能推荐比例。其中蛋白质和碳水化合物的三餐分布比较均匀，能够有效保证各餐次蛋白质的利用率。三餐之间加餐的设计既有利于控制餐后血糖波动，又有利于防止一次食物摄入过多，消化负担太重的问题。 2 蛋白质质量评价 食谱中动物性蛋白质共28.0克，占总蛋白质87.6克的32.0%。豆类蛋白16.8克，总优质蛋白质比例为51.1%，到达孕妇营养膳食所要求的40%以上优质蛋白质比例。一日中供应蛋白质的质量优良，分布均匀，能够得到高效利用。 3 营养素供能比评价 该食谱中的三大营养素供能比例分别为：蛋白质17.9%，脂肪28.3%，碳水化合物53.8%。推荐范围分别是10%-20%、20%-30%、50%-65%。本食谱的营养素供能比到达推荐的比例范围，蛋白质总量亦合理。 4 维生素供应量 该食谱中含有维生素B1 1.46mg（参考值1.40mg），维生素B2 1.49mg（参考值1.40mg），维生素C 262mg（参考值115mg），维生素A 1418微克视黄醇当量（参考值770mg）。分别相当于孕4-6月女性参考摄入标准的104.0%、106.6%、262.0%和184.1%。维生素A、B1和B2 均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据说明，该食谱维生素供应量足够充足，符合孕中期女性的需求。其中维生素A摄入量较多，但仍然远低于3000微克视黄醇当量的高限，而且因为是从食物中摄入，胡萝卜素在摄入量大时转化为维生素A的比例会下降，不存在平安性问题。 5 矿物质供应量 该食谱中含有钙 1138mg（参考值1000mg），铁27.6mg（参考值24mg），锌12.98mg（参考值9.5mg），钾3161mg（参考值2022mg），镁391mg（参考值370mg），分别相当于4-6月孕妇参考值的113.8%、115.1%、136.7%、158.0%和105.6%。可见，各矿物质元素的供应十分充足，符合孕中期女性的需求。这里的钙和钾供应量特别丰富，而且由于绿叶蔬菜选择了草酸较低的品种，不会阻碍钙的吸收利用，对胎儿的骨骼发育和孕妇预防骨质疏松十分有益，对预防孕期高血压等问题也有很大好处。 6膳食纤维供应量 据营养成分数据库不太全面的膳食纤维数据（大局部数据只有不可溶纤维，而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值），这份食谱中供应的膳食纤维数量为26.4g，到达每日25-35g的世界卫生组织推荐范围，远高于我国居民日常摄入量。考虑到较多的膳食纤维有利于控制食欲和延缓餐后血糖血脂上升速度，本食谱在保证营养素充足供应的根底上，选择了充足的蔬菜、水果