2023年练武入门一练舞入门.doc

练武入门练武入门(一一)_)_练舞入门练舞入门 闪耀着奇光异彩的中华武术，历史源长内容丰富。它有健身延年，攻防技击和艺术欣赏三大作用。它向世界各国发出迷人的魅力。目前，这份“国之瑰宝”早已漂洋过海，传遍欧美亚，风靡五大洲。为了满足广大读者的要求，本文对初练武术者如何入门作些肤浅的介绍。俗话说：“练拳不溜腿，一世冒失鬼。”武术运动中优美惊险的窜跳蹦腾，跌仆滚翻等动作，常被青少年同学们所钦慕和模仿，但要完成这些高难度姿势，必须具备扎实的腰腿功夫。古云“人老先老腿”，年老者若能步履轻灵，行动自如，就可推迟衰老。所以不管老人、青年，练武第一步得从练腿开始。通过腿法的练习，可以增强关节的灵活性，韧带的柔软度，促使腿部肌肉发达，负重力量增大，既可获得健美体型，又能达到益寿延年。具体练法如下：一、压腿 (一)正压腿：一腿支撑挺直，脚尖向前，另一腿脚跟放在台桌或窗沿等高物上(高度逐渐增加)，脚尖勾起，膝盖不能屈。二手抓搁的脚，直体向前下方振压，先以头碰膝，逐渐以前额、鼻尖、下颏触及脚尖。左右腿交替各压 20 次。(二)侧压腿：支撑腿挺直，脚尖外撇，与搁腿呈 90 度。搁的腿，脚跟放在台桌等处，脚尖勾起，膝盖不屈。上体向侧下方振压，幅度逐渐增大。左右交替各压 20 次。(三)后压腿：支撑腿挺直，脚尖向前，挺胸直体，搁腿脚背搁在台桌上，膝伸直，二手叉腰或上举，上体后仰用力振压。左右交替各压 20 次。二、手型 (一)拳：五指卷紧，拳要面平，拇指压于食指、中指第二指节上。(二)掌：拇指屈曲，其余四指伸直并拢，向后伸张。(三)勾：屈腕五指撮拢。三、踢腿 (一)正踢腿：直立，挺胸，塌腰，收臀，二腿并拢，二手侧平举立掌。支撑腿伸直，全脚着地。另一腿膝部挺直，脚尖勾起，用力前踢，接近前额。上身保持正直，二眼向前平视，动作要轻快有力。左右交替各 20 次。(二)侧踢腿：预备势同前。脚尖勾起，经体侧用力踢向脑后。踢左腿，右手臂上举亮掌，左手屈肘胸前，立掌。踢右褪，左手臂上举亮掌，右手屈肘胸前，立掌。身体、眼神、力量要求同正踢腿。左右交替各 20 次。(三)里合腿；预备势同前。支撑腿伸直，全脚着地。另一腿从体侧踢起，经面前向里作扇面摆动落下。左右交替各 20 次。(四)外摆腿：预备势同前。支撑腿伸直，全脚着地。另一腿从对侧踢起，经面前向外作扇面摆动落下。左右交替各 20 次。(五)弹踢：支撑腿直立。另一腿由屈到伸，向前用力弹出，高不过腰，膝部挺直，脚面绷平，小腿弹出脆快有力，力达脚尖。左右交替各 20 次。四、步型 (一)弓步：前脚微内扣，全脚着地，屈膝平蹲，大腿接近水平，膝部约与脚尖垂直。另一脚挺膝伸直，脚尖里扣斜前方，全脚着地，尤其后跟不能离地，二手抱拳于腰。左右交替各 20 步。(二)马步：两脚左右开立，脚尖正对前方。屈膝半蹲，大腿接近水平，二手抱拳于腰。每次站蹲 15 分钟。(三)仆步：一腿全蹲，大小腿靠紧，臀部接近小腿，全脚着地，膝与脚尖稍外展。另一腿平铺接近地面，全脚着地，脚尖内扣，注意不能“拔跟”(脚跟离地)，二手抱拳于腰。左右交替各 20 步。(四)虚步：后脚斜向前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚着地。前腿微屈，脚面绷紧，脚尖虚点地面，二手抱拳于腰。左右交替各 20 步。(五)歇步；两腿交叉屈膝全蹲，前脚全部着地，脚尖外展。后脚脚跟离地，臀部坐于小腿上，接近脚跟。二手抱拳于腰。左右交替各 20 步。五、组合动作 (一)弓步冲拳：右腿前弓，右手抱拳于腰，左拳由腰间向前平冲伸直。左右交替各 20 次。(二)马步架打：左臂平侧冲拳，右手上举亮拳，腿部呈马步。左右交替各20 次。(三)仆步撩掌；左手撩平弧形抱拳于腰，右手掌由后下，向前上撩掌，左腿由仆步变前弓步。左右交替各 20 次。(四)虚步立掌：右手抡臂逆时针方向 3/4 圈，由掌变勾手，平放于身后。左手抡臂由下而上，逆时针方向半圈，立掌于身前。左脚尖虚点地面，左右交替各 20 次。(五)歇步亮掌：右手抡臂由下向上半圉，顺时针方向，亮掌。左手抡臂由上向下，顺时针方向 3/4 圈，变反勾手。左腿压在右腿呈歇步。左右交替各 20次。