2023年详细的健身计划范文表.docx

详细的健身参考方案范文表 　　详细的健身打算表 　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢复原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和完全伸展。 　　2.上斜推举：主要练上胸肌。 　　动作：动作要领与平卧推举一样，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形(本文转自有用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举复原。 　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最正确动作。 　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至〔下降〕头前方〔感受胸肌和胸廓伸展〕，放到极限时再提拉哑铃复原。 　　留意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 　　二、肩部 　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢操纵哑铃按原道路〔弧线〕复原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 　　2.侧平举：主要练三角肌中束。 　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于"顶峰收缩"位，稍停，然后肩肌操纵缓慢复原。也可单臂做，两臂轮换。 　　3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后操纵缓慢复原。 　　4.耸肩：主要练斜方肌。 　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢操纵复原。 　　三、背部 　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力操纵哑铃缓慢复原。留意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，防止借力。 　　2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置〔背肌充分收缩〕，稍停，然后操纵性缓慢复原〔充分伸展背肌〕，做完一侧换另一侧做。 　　3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体复原。留意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 　　四、肱二头肌 　　1.交替弯举：主要练肱二头肌，别离肱二头肌。 　　动作：坐姿〔或站立〕，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后操纵复原。轮换做。 　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢复原。 　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 　　动作：坐姿〔或站立〕，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢复原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 　　五、肱三头肌 　　1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 　　动作：坐姿〔或站立〕，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 　　2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢复原。 　　六、腿部 　　1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，操纵稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起复原。 　　2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 　　3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于"顶峰收缩"位，稍停，以股二头肌的张紧力操纵性缓慢复原。 　　七、小腿 　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。 　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢复原。两腿交替做。而之前所谓的有氧是指强度不大，到达热身的目的，是为了防止身体受伤。 　　刚开场的初学者能够运用两天一分化制，确实是练两天休息一天。 　　2. 　　仰卧起坐：将双脚搁在高台上，使膝盖和臀局部别构成两个直角。然后奋力向上全身，手能够微触两耳。15-20x4 　　最重要的是腰部，由于长期坐姿容易腰肌劳损。建议上班时多站起来做做弯腰转腰的动作。锻炼动作时要戴上护腰板　　直膝硬拉：重量不能过，大概是用18rm的重量做12rm就能够了4-6组足够，其它动作能够咨询咨询健身房的兄弟 　　摔跤桥：背靠墙壁，向前走2-3个步长，然后向后弯腰，手撑在墙上向下"行走"，争取碰到地板。双手坚持撑在地面，或者上下来回走都能够。脚能够踮起来但不能挪动。留意这个运动一定不能逞强，一开场先找人保护着走。推荐在瑜伽垫上做 　　各部位的安排能够由你本人打算和调整，留意尽量不要使某部位在48小时内被连续锻炼就能够了，譬如能够按动作分成推、拉两组，隔日交替进展，或者按上肢、躯干、下肢分。由于我给出的下肢练习是有氧的，你能够穿插到无氧的器械运动中去。 　　留意本人有没有疲劳、烦躁的心态，有的话主动离开健身房，否那么效果非常差容易出事故 　　锻炼不要忘了先跑步热身，至少10分钟。我喜爱的一种做法是用跑步机最高坡度做行走练习，速度大概6-8km/h，5分钟，然后休息一分钟，再跑5分钟over 　　然后进展上述练习 　　最后牵拉按摩锻炼部位的肌肉，回家~ 　　吃的营养非常简单：早餐一定要吃，鸡蛋、牛奶、面包就能够了 　　午饭补充较多的能量，多吃0.5-1两米饭，香菇、花椰菜等尽量多吃能够抗癌。肉类尽量吃鸡肉〔去皮〕，其次是牛肉，鱼也应该多多补充。要以动物性蛋白为主。 3 　　下班后争取健身一个小时到一个半小时，晚饭时多吃蛋白质，米面不要多吃。晚饭后30分钟开场多吃水果，成碱性的水果和蔬菜能加快乳酸的代谢。 　　另外由于你身体比较瘦，需要增重，我建议你去买蛋白粉或增肌粉，在锻炼后30分钟到1小时内按剂量服用，效果会非常好~ 3