2023年安全常识之冬季饮食健康小常识.docx

冬季饮食健康小常识 冬季，气候寒冷，阴盛阳衰。人体受寒冷气温的影响，机体的生理功能和食欲等均会发生变化。因此，合理地调整饮食，保证人体必需营养素的充足，对提高人的耐寒能力和免疫功能，使之平安、顺利地越冬，是十分必要的。         首先应保证热能的供应。冬天的寒冷气候影响人体的内分泌系统，使人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，从而促进和加速蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热源营养素的分解，以增加机体的御寒能力，这样就造成人体热量散失过多。因此，冬天营养应以增加热能为主，可适当多摄入富含碳水化合物和脂肪的食物。对于老年人来说，脂肪摄入量不能过多，以免诱发老年人的其它疾病，但应摄入充足的蛋白质，因为蛋白质的分解代谢增强，人体易出现负氮平衡。蛋白质的供应量以占总热量的15至17％为好，所供应的蛋白质应以蛋白质为主，如瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类、豆类及其制品等，这些食物所含的蛋白质，不仅便于人体消化吸收，而且富含必需氨基酸，营养价值较高，可增加人体的耐寒和抗病能力。         冬天，又是蔬菜的淡季，蔬菜的数量既少，品种也较单调，尤其是在我国北方，这一现象更为突出。因此，往往一个冬季过后，人体出现维生素缺乏，如缺乏维生素C、并因此导致不少老人发生口腔溃疡、牙根肿痛、出血、大便秘结等病症。其防治方法首先应扩大食物来源，冬天绿叶菜相对减少，可适当吃些薯类，如甘薯、马铃薯等。它们均富含维生素C、维生素B，特别是缺乏维生素A，红心甘薯还含较多的胡萝卜素，还有清内热、去瘟毒作用。此外，在冬季上市的大路菜中，除大白菜外，还应选择圆白菜、心里美萝卜、白萝卜、胡萝卜、黄豆芽、绿豆芽、油菜等。这些蔬菜中维生素含量均较丰富。只要经常调换品种，合理搭配，还是可以补充人体维生素需要的。冬季的寒冷，还可影响人体的营养代谢，使各种营养素的消耗量均有不同程度的增加。老年人由于消化吸收和体内代谢因素的影响，往往缺乏钾、钙、钠、铁等元素，再加上冬季人体尿量增多，使上述无机盐随尿液排出的量也增多，因此，应及时予以补充。可多吃些含钙、铁、钠、钾等丰富的食物，如虾米、虾皮、芝麻酱、猪肝、香蕉等。如有钠低者，做菜时，口味稍偏咸，即可补充。         现列出以下几点具体本卷须知：         冬季饮食巧调理,多补充热源食物     膳食中应多补充产热营养素，如碳水化合物、脂肪、蛋白质，以提高肌体对低温的耐受力。尤其应考虑补充富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡鸭肉、鸡蛋、鱼、牛奶、豆类及其制品等。         多补充含蛋氨酸的食物     蛋氨酸通过转移作用可提供一系列耐寒适应所必需的甲基。寒冷气候使得人体尿液中肌酸的排出量增多，脂肪代谢加快，而合成肌酸及脂酸、磷脂在线粒体内氧化释放出热量都需要甲基。因此，在冬季应多摄取含蛋氨酸较多的食物，如芝麻、葵花子、酵母、乳制品、叶类蔬菜。         适量补充无机盐           医学研究说明，人怕冷与饮食中无机盐缺少很有关系。专家建议冬季应多摄取含根茎的蔬菜，如胡萝卜、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等，因为蔬菜的根茎里所含无机盐较多。钙在人体内含量的多少可直接影响人体的心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性，补充钙可提高肌体御寒性。含钙较多的食物有：虾皮、牡蛎、花生、蛤蜊、牛奶等。         多吃含VB2、VA、VC的食物           寒冷气候使人体氧化功能加强，肌体维生素代谢也发生了明显变化，饮食中要及时补充维生素B2（核黄素），以防口角炎、唇炎、舌炎等疾病的发生。维生素B2主要存在于动物肝脏、鸡蛋、牛奶、豆类等食物中。维生素A能增强人体的耐寒力，应多吃些富含维生素A的肝脏、胡萝卜、南瓜、白薯等食物。维生素C可提高人体对寒冷的适应能力，对血管具有良好的保护作用，应注意摄取新鲜蔬菜和水果。     不要喝过热的饮料     　　在冬季，一些人为了御寒喜欢喝热饮，比方滚烫的羊肉汤、牛奶等等，其实饮用温度过高的饮料，可造成广泛的皮肤粘膜损伤，蛋白质在43°C开始变性，胃肠道粘液在达60°C时会产生不可逆的降解，在47°C以上时，血细胞、培养细胞和移植器官全部死亡，所以不要在冬季经常饮用过热的饮料。     不宜经常食用砂锅菜     　　一些家庭喜欢用砂锅炖一锅菜来滋补身体，殊不知使用砂锅炖制的菜肴，由于加热时间过长，动物性食用原料蛋白质降解，水的分解能力减弱，凝胶液体大量析出，使其韧性增加，食用时口感差，不利于人体的消化吸收。且用砂锅炖菜，原料中的矿物质、维生素损失率高。另外，由于密封较严，原料中异味物质也难逸出，局部戊酸及低脂肪还存于原料及汤汁中，在热反响中，生成对人体有害的物质。     　　吃火锅要烫熟才吃     　　天寒时人们总喜欢吃涮羊肉和火锅，但是吃火锅需注意:火锅不宜单纯讲究肉“嫩〞，以七分熟的羊肉片吃起来才有味，这样做容易感染上旋毛虫病。第二，吃炭火火锅的时间不宜过长。因为，吃火锅时往往是人多房间小，室内温度高、空气不流通，室内缺氧。尤其是烧木炭容易使人中毒。第三，不宜贪食火锅汤。火锅的配料多是肉类、海鲜和青菜等，这些材料混合在一起煮后形成的浓汤汁中，含有一种浓度极高的叫“嘌呤〞的物质，经肝脏代谢生成尿酸，可使肾功能减退，排泄受阻，致使过多的尿酸沉积在血液和组织中，而引发痛风病。对于一些高脂血症和高胆固醇血症的患者，火锅的底汤含有较多的胆固醇和动物脂肪，也不宜喝太多。     立冬一过，天气变得越来越寒冷了。在寒冷的天气中，该如何调整我们的饮食呢？中医养生学告诉我们，应该多吃一些温热补益的食物来滋养五脏、扶正固本、培育元气，促使体内阳气升发。这样，不仅能使身体更强壮，还可以起到很好的御寒作用。           根据食物中所含营养素的不同，冬季膳食应具有以下特点：           多吃主食，适当吃点羊肉、鹌鹑和海参。蛋白质、脂肪和碳水化合物被称为产热营养素。所以，冬季我们要适当增加主食和油脂的摄入，保证优质蛋白质的供应。狗肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鹿肉、虾、鸽、鹌鹑、海参等食物中富含蛋白质及脂肪，产热量多，中医认为有益肾壮阳、温中暖下、补气生血的功能，御寒效果最好。           怕冷与缺少钙和铁有关。人怕冷与机体摄入某些矿物质较少有关。如钙在人体内含量的多少，可直接影响心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性；血液中缺铁是导致缺铁性贫血的重要原因，常表现为产热量少、体温低等。因此，补充富含钙和铁的食物可提高机体的御寒能力。含钙的食物主要包括牛奶、豆制品、海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等；含铁的食物那么主要为动物血、蛋黄、猪肝、黄豆、芝麻、黑木耳和红枣等。           海带、紫菜可促进甲状腺素分泌，产生热量。人体的甲状腺分泌物中有一种叫甲状腺素，它能加速体内很多组织细胞的氧化，增加身体的产热能力，使根底代谢率增强，皮肤血液循环加快，抗冷御寒，而含碘的食物可以促进甲状腺素分泌。含碘丰富的食物是：海带、紫菜、发菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等。           动物肝脏、胡萝卜可增加抗寒能力。寒冷气候使人体维生素代谢发生明显变化。增加摄入维生素A和维生素C，可增强耐寒能力和对寒冷的适应力，并对血管具有良好的保护作用。维生素A主要来自动物肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等，维生素C那么主要来自新鲜水果和蔬菜。           芝麻、葵花子能提供人体耐寒的必要元素。寒冷天气使人对体内蛋氨酸的需求量增大。蛋氨酸可以通过转移作用，提供一系列适应寒冷所必需的甲基。因此，冬季应多摄取含蛋氨酸较多的食物。如芝麻、葵花子、乳制品、酵母、叶类蔬菜等。           吃辣的可以祛寒。辣椒中含有辣椒素，生姜含有芳香性挥发油，胡椒中含胡椒碱。它们都属于辛辣食品，冬天多吃一些，不仅可以增进食欲，还能促进血液循环，提高御寒能力。           此外，冬季要忌食或少食黏腻、生冷的食物，因为此类食物属阴，易使脾胃中的阳气受损。     此外。男女饮食也要注意以下方面：     男人饮食九要         　　1、要食用一定量的铬。     　　铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，防止多余脂肪。中年男子一天至少需要５０微克的铬，而那些活动量较大的男士一天那么需要１００－２００微克的铬。如此剂量的铬是很难从食物中获取的，因此建议男士们服用含铬的药物制剂（如复合维生素和矿物质）或饮用啤酒。     2、要食用富有植物纤维的食物。     　　植物纤维的主要作用在于能加速胃肠的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，另外还能消某些致癌物质，防止患直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉，又不用担忧积存过剩热量，因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用１８－２０克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。     3、要食用含有镁的食物。     　　镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃两碗加牛奶的燕麦粥和１个香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、叶菜和海产品。     4、要食用含维生素ａ的食物。     　　维生素ａ有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成年男子每天需要１０００微克维生素ａ，但是过量摄入对身体有害。含维生素ａ较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜。     5、要食用含维生素ｂ６的食物。     　　维生素ｂ６有助于提高人的免疫力。维生素ｂ６可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。男士一天共需要２毫克维生素ｂ６，它相当于两只大个香蕉的含量。含维生素ｂ６较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。         6、要食用含维生素ｃ的食物。     　　维生素ｃ的主要作用是提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障，保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗哮喘，治疗男性不育症。另外，坚持按时服用维生素ｃ可延缓衰老的过程。维生素ｃ含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为，每人每天维生素ｃ的最正确用量应为２００-３００毫克，最低不少于６０毫克。     　　半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素ｃ的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可预防感冒。         吸烟的人更应该多食用维生素ｃ。     7、要多食用含维生素ｅ的食物。     　　维生素ｅ主要作用是：降低胆固醇，去除身体内的垃圾，预防白内障。核桃和花生中含有维生素ｅ，但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素ｅ。因此建议男士每天服用１０微克维生素ｅ药剂。     8、要食用含锌的食物。     　　锌可以保证男人的性能力，治疗阳痿，另外，它还有助于提高人体的抗病能力。建议男士们服用１５微克的锌，该剂量是针对运动量大的男士，一般情况下；男士只须服用该剂量的三分之二就可以了。但是，每天量绝不能超过１５微克，因为过量会影响人体内其他矿物质的作用。瘦肉中含锌量较高。另外，火鸡产品、大豆中的含锌量也很高。     9、要经常饮水。     　　人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的６０％-６５％是水分，肝、大脑、皮肤含７０％的水，骨骼含水４５％，血液含水８０％。如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多３倍。中等身材的男士每天须饮用８杯水，而运动量大的男士对水的需求量那么更大。     女人饮食四不：             1、不要过多摄入脂肪。     　　一般来说，女性要控制总热量的摄入，减少脂肪摄入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应为总热能的２０％至２５％，但目前很多女性已超过３０％。如果脂肪摄入过多，那么容易导致脂质过氧化物增加，使活动耐力降低，影响工作效率。     2、不要减少维生素。     　　维生素本身并不产生热能，但它们是维持生理功能的重要成分，特别是与脑和神经代谢有关的维