肌骨健康锻炼指南_许学猛.pdf

按摩与康复医学 2023年第14卷第4期 Chinese Manipulation and Rehabilitation Medicine,2023,Vol.14No.4临 床 研 究康复训练肌骨健康锻炼指南肌骨健康锻炼指南*许学猛1，刘文刚1，李慧2，胡敏3，张援4，李义凯5，刘刚6，蔡迎峰7，卢超1，姜涛1，陈泽华8，李俊毅9（1.广东省第二中医院（广东省中医药工程技术研究院），广东 广州 510030；2.广东省中医院，广东 广州 510145；3.广州体育学院，广东 广州 510500；4.广东省体育科学研究所，广东 广州 510663；5.南方医科大学中医药学院 广东 广州 510515；6.南方医科大学附属南方医院，广东 广州 510515；7.广州医科大学附属中医医院 广东 广州 510130；8.株洲市中医伤科医院，湖南 株洲 412007；9.广州中医药大学第五临床医学院，广州 广东 510405）摘摘要要 肌肉骨骼疾病常涉及中老年、亚健康高危人群及慢性痛症患者，并呈现年轻化的趋势，严重威胁患者的身心健康及生活质量。导致肌肉骨骼健康（肌骨健康）问题最主要的原因就是体质偏弱、静多动少和运动锻炼不足，运动锻炼是提高国民肌骨健康水平最有效、最经济的方式，然目前，其治疗、保健作用尚未充分发挥，且在增强国民体质、防控疾病方面尚有很大的提升空间，导致这些局限的根本原因之一是我国尚缺乏相关的标准性文件，人民群众迫切希望制定出权威、专业的肌骨健康锻炼指南，指导科学运动锻炼。本指南旨在引导大众科学地从事肌骨健康锻炼，以期达到增强体质，提高健康水平，防治疾病，提高生活质量，促进身心健康，提高幸福指数，提高学习和工作效率的效果。关键词关键词 肌肉骨骼；有氧运动；牵拉练习；传统功法 中图分类号中图分类号 R R274274 文献标识码文献标识码 A A 文章编号文章编号 10081008-18791879(20232023)0404-00010001-0303DOIDOI：1010.1978719787/j/j.issnissn.10081008-18791879.20232023.0404.00100121世纪以来，随着视屏显示终端的普及、人口老龄化进一步加剧以及运动性损伤的增加，我国社会疾病谱发生显著变化，与肌肉骨骼健康相关的疾病呈年轻化发病趋势。肌骨相关疾病常涉及中老年、慢性痛症以及亚健康高危人群。其中慢性肌肉骨骼疼痛（chronic musculoskeletal pain,CMP）相关疾病发病率较高，以骨关节炎（osteoarthritis,OA）、腰椎间盘突出症（lumbar disc herniation,LDH）、颈椎病（cervical spondylosis,CS）、骨质疏松症（osteoporosis、OP），腰肌劳损（lumbar muscle degeneration,LMD），背部筋膜炎（Fasciitis of back,FB）等最为常见，这些疾病严重影响患者的生活质量及身心健康1。运动锻炼是提高国民肌骨健康水平最有效、最经济的方式。我国政府高度重视运动锻炼在增强体质、提高健康水平、防治疾病等方面中的重要作用2。但是，基于目前现状，我们意识到，肌骨健康锻炼的作用尚未充分发挥，其在增强国民体质、防控疾病方面尚有很大的提升空间且缺乏统一的规范和标准，亟待发布相关的指南性文件，指导大众运动。该指南旨在帮助大众进行科学的、规范的肌骨健康锻炼，以期达到增强体质，提高健康水平；防治疾病，提高生活质量；促进身心健康，提高幸福指数；提高学习和工作效率的效果。由于个体差异等因素，本标准只能作为参考文件，实践活动中应根据自身基础情况等灵活决策，避免机械照搬。本标准按照 GB/T1.1-2020 的规则起草。本标准由广东省中医药局提出，由广东省中医标准化技术委员会（GD/TC31）归口。1 1范围范围本文件规定了肌骨健康锻炼的方式、强度、锻炼时间、锻炼活动、锻炼方案等内容。本文件适用于指导常见肌骨健康问题的预防保健和健康锻炼，尤其适用于膝骨关节炎、腰椎间盘突出症、颈椎病、腰肌劳损、背部筋膜炎等慢性痛症病人以及亚健康高危人群。2 2规范性引用文件规范性引用文件本文件没有规范性引用文件。3 3术语和定义术语和定义下列术语和定义适用于本文件。*基金项目基金项目：广州市科技计划项目（202206010048）；广东省科技计划项目（2021B1111610007）；广东省自然科学基金（2021A1515011545）；广东省科技计划项目（2018B020207009）作者简介作者简介：许学猛（1964-），男，主任医师，教授，博士生导师，研究方向：中医药治疗骨关节病。1按摩与康复医学2023年第14卷3.1 肌骨（musculoskeletal）肌肉骨骼系统，由肌肉、骨骼、韧带、肌腱组成，主要功能是支撑身体，为人体各器官的系统运作提供保护3-4。3.2 肌骨健康（musculoskeletal health）肌肉骨骼系统维持自身生理功能及稳态，抵抗内外界不良刺激以适应个体健康生活需要的能力。4 4肌骨健康锻炼方式肌骨健康锻炼方式4.1 有氧运动4.1.1 分类 有氧运动分为中等强度运动和大强度运动：（1）中等强度运动主要包括健身走、慢跑（6 km/h8km/h）、骑自行车（12 km/h16 km/h）、登山、爬楼梯、游泳、传统功法（详见4.3）等。（2）大强度运动主要包括跑步（8 km/h以上）、骑自行车（16 km/h以上）等。4.1.2 目标人群 以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的的人群。4.2 力量练习4.2.1 分类 力量练习分为非器械力量练习和器械力量练习：（1）非器械力量练习是指克服自身阻力的力量练习，包括俯卧撑、原地纵跳、并腿左右横跳、仰卧起坐等。（2）器械力量练习是指人体在各种力量练习器械上进行的力量练习，包括哑铃、杠铃、拉力器、举重盘等。4.2.2 目标人群 以提高肌肉力量、促进骨骼发育和骨健康为主要目的的青少年人群及以提高平衡能力、防止跌倒为主要目的的中老年人群。4.3 传统功法锻炼4.3.1 活动形式 传统功法锻炼包括太极拳（剑）5-10、五禽戏11-14、八段锦15-16、六字诀10等。4.3.2 目标人群 以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态为主要目的的人群。4.4 牵拉练习4.4.1 分类 牵拉练习分为静力性牵拉练习和动力性牵拉练习：（1）静力性牵拉练习包括正压腿、侧压腿、压肩等。（2）动力性牵拉练习包括正踢腿、侧踢腿、甩腰、广播体操（第九套）、肌骨拉伸功、肌骨功法两对半、肌骨拳腿功等。4.4.2 目标人群 以提高身体柔韧性、平衡能力为主要目的的人群。5 5锻炼强度锻炼强度5.1 强度划分5.1.1 小强度 小强度锻炼对身体的刺激作用较小，锻炼过程中心率一般不超过100 次/min，如正倒走等。5.1.2 中等强度 中等强度锻炼对身体的刺激强度适中，锻炼过程中心率一般在 100 次/min140 次/min，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、肌骨拉伸功、肌骨功法两对半等。5.1.3 大强度 大强度锻炼对身体的刺激强度较大，锻炼中心率超过 140 次/min，如跑步、快速骑自行车、快节奏的肌骨拳腿功等。5.2 强度监测5.2.1 心率监测锻炼强度 可用最大心率百分数和锻炼中的实测心率监测锻炼强度。具体如下：（1）心率在最大心率85%及以上或实测心率在140次/min以上，相当于大强度锻炼。（2）心率在最大心率 60%85%范围内或实测心率在100 次/min140 次/min，相当于中等强度锻炼。（3）心率在最大心率 50%60%范围内或实测心率低于100 次/min，相当于小强度锻炼。（4）最大心率公式：MHR=220-Y，Y表示年龄，单位为岁（y）；MHR 表示最大心率，单位为次每分（次/min）。5.2.2 呼吸监测锻炼强度 呼吸监测锻炼强度如下：（1）呼吸轻松：与安静状态相比，锻炼时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌，相当于小强度锻炼；（2）呼吸比较轻松：锻炼中呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常语言交流，为中小强度锻炼；（3）呼吸比较急促：锻炼中只能讲短句子，不能完整表述长句子，为中等强度锻炼；（4）呼吸急促：锻炼中呼吸困难，不能用语言交谈，为大强度锻炼。5.2.3 主观体力感觉监测锻炼强度 主观体力感觉监测锻炼强度如下：（1）小强度锻炼的主观体力感觉为轻松。（2）中等强度锻炼的主观体力感觉为稍累。（3）大强度锻炼的主观体力感觉为累。6 6锻炼时间锻炼时间锻炼时间宜根据个人时间调整。上午和晚上宜小、中等强度锻炼，下午宜进行中等、高强度锻炼每天宜锻炼30 min90 min，可分一次或多次进行，锻炼初期，时间可稍短，待适应后可延长时间17-20。2第4期许学猛 等肌骨健康锻炼指南7 7锻炼活动锻炼活动7.1 准备活动 时间宜为5 min10 min，主要包括：（1）适量的有氧运动，如快走、慢跑等。（2）各种牵拉练习。7.2 基本活动 锻炼活动的主要形式，应选择合适的锻炼方式（如有氧运动、力量练习、传统功法锻炼等），控制适宜的强度和时间。7.3 放松活动 时间宜为5 min10 min，主要包括：（1）行走（或慢跑）等小强度活动。（2）各种牵拉练习。8 8锻炼方案锻炼方案8.1 初期 刚进行锻炼的人，运动负荷宜小，初期锻炼的时间宜为8周，具体方案为：（1）锻炼方式：中等强度有氧运动、传统功法锻炼、牵拉练习。（2）锻炼强度：55%最大心率，逐渐增加到60%最大心率。（3）持续时间：每次锻炼10 min20 min，逐渐增加到30 min40 min。（4）锻炼频率：3 天/周，逐渐增加到5 天/周。8.2 中期 初期过后，继续增加锻炼强度和锻炼时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150min或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期锻炼的时间宜为8周，具体方案为：（1）锻炼方式：保持初期的锻炼方式，适当增加力量练习。（2）锻炼强度：逐渐增加到70%80%最大心率。（3）持续时间：每次锻炼30 min50 min。（4）锻炼频率：3 天/周5 天/周。8.3 长期 适应中期锻炼后，应建立长期稳定、适合自身特点的锻炼方案。长期稳定的锻炼至少应包括每周进行 200 min300 min 的中等强度锻炼，或 75min150 min的大强度锻炼；每周进行2次3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为：（1）锻炼方式：保持中期的锻炼方式。（2）锻炼强度：中等强度运动相当于60%80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率。（3）持续时间：每次中等强度锻炼30 min60 min，或大强度锻炼15 min25 min。（4）锻炼频率：5 天/周7天/周，大强度锻炼每周不超过3次。参考文献参考文献1Safiri S,Kolahi AA,Cross M,et al.Prevalence,Deaths,andDisability-Adjusted Life Years Due to Musculoskeletal Disordersfor 195 Countries and Territories 1990-2017.Arthritis Rheumatol.2021 Apr;73(4):702-714.2 周碎平.从 “健康中国2030”规划纲要 透析全民健身运动的走向J.南京体育学院学报(社会科学版),2017,31(01):59-63+69.3 王志柱.骨骼,肌肉和结缔组织对身体活动产生的适应J.体育世界:学术版,2019(7):2.4 吴祖贵,许学猛,刘文刚,等.“肌骨同治”学术思想指导治疗膝骨关节炎的临床观察J.时珍国医国药,2019,30(06):1407-1409.5Wang R,Zhou H,Wang YC,et al.Benefits of Tai Chi Quan onneurodegenerative disease