老年人要远离这些“要命”动作.pdf

欢迎赐稿养生运动JIAN KANG SHENG HUO老年人要远离这些“要命”动作李晓梦人到了6 5 岁以后，有一些肢体动作是一定要远离的，否则会给身体带来伤害。爬楼梯。数据显示，在跌倒的6 5 岁以上的老年人中，1 0 0 人中有一半以上与爬楼梯相关。绝大多数6 5 岁以上的老年人，膝关节已经退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的人体重量是平时的3 4 倍。老年人最好不要选择爬楼梯这个锻炼方法，如果需要上下楼梯，一定要抓稳楼梯扶手。快速转头。这个动作容易导致头痛、头晕，严重时可诱发心脑血管疾病急性发作、颈部骨折等。转头时，脖子也跟着转动，脖子虽细，却包含颈椎、密集的神经和血管等组织，是重要的“生命线”，脖子两侧的颈动脉为大脑提供8 0%以上的血液，大脑发出的信号都要经过颈部下行。老年人往往高发心脑血管疾病，且颈椎更为脆弱，因此转头时一定要有意识地放慢速度。弯腰够脚面。双腿直立，然后弯腰用双手够脚面，这是常见的热身动作。但是过了6 5 岁再做“弯腰够脚面”动作，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压等都会造成不良影响。上了年纪后，连接臀部和背部的关节力量开始减弱，容易导致肌肉损伤甚至骨折。运动前的热身必不可少，可以通过活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替“弯腰够脚面”动作。站着穿裤子、鞋子。老年人的韧带和关节会出现不同程度的老化或病变，站着穿裤子或鞋子，不仅容易因平衡性差而导致跌倒，造成骨折，而且有可能由于低着头而刺激心脑血管，导致血压升高。因此，老年人穿裤子或鞋子时，一定要坐在椅子或床上，也可倚靠在可以固定的地方。仰卧起坐。老年人做仰卧起坐，存在3 大风险：一是双手抱头需要前驱力量，但可能因手臂肌肉力量不足而导致身体不平衡；二是做仰卧起坐要用到人体的整个脊柱，而很多老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成运动损伤；三是头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。躯干扭转。从身体的一侧，以腰部为轴心，尽可能旋转到另一侧，这个动作对提高身体柔韧性有一定的好处。但老年人背部肌肉力量下降，活动范围也开始受限，站着做这个动作，很容易造成运动损伤，也可能因身体不平衡而导致摔倒。倒着走路。老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒着走路容易引发意外。正常的快走就是最好的运动方式。弯腰取重物。生活中，不少人都有过“闪腰”的经历。弯腰取重物是人人都要避免的动作，6 5 岁以上的老年人尤其要注意。取重物时要分“三步走”：第一步，先将身体向重物靠拢；第二步，屈膝、屈髋，用双手把重物拿稳；第三步，伸膝、伸髋，拿起物品。猛起床。晚上睡觉时，血压比较低，刚苏醒时，血压会快速上升，部分有清晨高血压的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血压突然升高，导致心脑血管疾病急性发作。此外，起床过猛容易导致体位性低血压，会因脑供血不足而晕厥或眩晕。6 5岁以后的老年人起床要遵循“2 2 1”原则：醒来后静眼在床上躺2 分钟，起身后在床上坐2分钟，然后坐在床边等1 分钟，最后再站起来下地活动。排便太用力。高血压等心脑血管病患者，血管弹性变差，排便时患者的腹压增高，外周血管的阻力增加，血压随之上升，如果此时用力过大，很可能导致颅内血管压力剧增，突发脑溢血。老年人排便时，一定不要太着急，应慢慢来。口45