老年人%2C别让运动伤了身.pdf

养生运动欢迎赐稿JIANKANGSHENGHUO案例一：某小区董老伯，今年6 8 岁，平时生活规律，且十分注意保养。董老伯喜欢健走运动，小区的运动健身区域是他每天必到的地方。他喜欢玩健骑机、单双杠、扭腰器、落地漫步机等健身项目，每次都玩得不亦乐乎。前一段时间，董老伯觉得自己的运动能力大不如前，每次结束运动后，他的右肩就会隐隐作痛。在刚开始的时候，董老伯休息一下就能缓解隐隐作痛的症状，便没有将其放在心上，以为自己多活动活动筋骨就会没事的，因此，他像往常一样前去小区健身区锻炼。最近，董老伯右肩疼痛的症状越来越严重，右肩已经明显不能外展，有时候连拿杯子的力气都没有。董老伯慌了，立即去医院就诊。医生检查后告诉董老伯，由于董老伯年纪大，加上肩关节特殊的退行性改变和运动不当，他的肩袖部位出现了撕裂伤，需要马上住院行微创手术（关节镜手术）来修补撕裂的肩袖。董老伯对此困惑不已：自己做的都是些力所能及的运动，怎么就稀里糊涂地受伤了呢？案例二：某小区6 6 岁的黄老伯退休后，每天都在小区里打乒乓球锻炼身体。在一次乒乓球双打中，黄老伯一记精彩的扣杀赢得围观人群的大声欢呼。那天黄老伯兴致高昂，便比平时多打了4 局。在最后一局时，有一次在做扣球动作时，黄老伯感到腰椎稍稍扭了一下，因为正值决定胜负的赛点，且腰部没有明显不适，所以黄老伯便没有停下来休息。没想到第二天起床时，黄老伯在做弯腰、抬腿等动作时腰部酸痛不已。忍了两天，黄老伯还是到医院做了检查。医生告诉黄老伯，他这是腰椎间盘突出症复发，需要卧床静养。运动损伤较常见董老伯和黄老伯出现肩、腰等骨关节问题，属于老年人运动损伤范畴。老年人运动损伤的发病机制、好发部位都与年轻人有很大不同。老年人的运动损伤常常发生在腰、膝、肩等骨关节上，这些损伤是在自然老化的基础上发生的损伤，属于低暴力伤。有很多老年人都和黄老伯一样，可能因争强好胜而多扣杀了一个球，或感觉状态良好而多走了一公里，或无意中多转了一次肩，就诱发了腰椎、膝关节、肩关节的扭伤或其他部位损伤。在老年人运动损伤中，肩关节肩袖损伤非常多见。这是因为老年人肩关节骨刺发生率较高，他们在做外展和旋转等肩部运动时容易导致肩袖撕裂，致使突发肩关节疼痛、外展无力或力弱。一般来说，根据肩袖损伤的程度可分为一度、二度、三度：一度为肩袖组织出血、老年人别让运动伤了身陆明华梁曦水肿，二度为肩袖纤维化，三度为肩袖撕裂。一度肩袖损伤和二度肩袖损伤通过理疗、中医按摩、药物治疗等保守治疗就能控制、延缓病情发展。如果肩袖损伤达到三度，则应进行关节镜下微创修复治疗。除了肩袖损伤，关节软骨损伤的发病率也相当高。在日常生活中，无论是运动员，还是普通人，不慎关节扭伤、局部暴力撞击以及关节随着年龄的增长而退变，都有可能造成软骨损伤。人之所以能奔跑、跳跃、活动自如，关键在于关节。关节不仅能折叠弯曲，而且能伸展自如。骨头之间因为有关节相连，所以肌肉能带动骨头做出各种动作，而关节软骨是一种光滑的、弹性极高的物质，它覆盖在关节表面，可以保障关节活动，且在关节活动中起着重要的作用。然而，关节软骨有“保质期”，随着年龄的增长，关节软骨就会软化、磨损，甚至脱落、缺失，骨与骨之间摩擦越来越厉害，关欢迎赐稿节就会出现疼痛、僵硬、肿胀等情况。关节软有些老年人以前很少运动，在一开始运动骨损伤是骨科临床的常见病，由于软骨细胞增时宜选择小运动量的有氧运动，比如快步走、殖能力非常弱，所以软骨损伤之后一般无法自慢跑、跳绳等，每天的运动时间保持在1 5 3 0行修复。治疗关节软骨损伤主要分为保守治疗分钟。老年人只要感觉良好，就应坚持运动。和手术治疗。保守治疗主要是指药物治疗，手运动专家推荐老年人进行快步走和慢跑，因为术治疗分为关节镜手术治疗和关节置换手术治这两项运动受场地的影响小，而且动作简单，疗。关节镜手术主要针对的是软骨损伤较轻的老年人容易坚持。患者，关节置换手术主要针对的是软骨损伤严有些老年人想进行对抗性较强的运动。运重的患者。动专家建议，老年人在进行这类运动时要循序渐进，并注意预防运动损伤，在运动前做好准加强训练，减少运动损伤备活动，运动时要理性对抗，且在运动期间要人到了4 0 岁以后，体重增加，力量减弱，歇息，运动后要放松身体，平时还应适当进行这时可做些肌肉练习（力量训练），能减少脂身体素质训练。肪量。很多人4 0 岁以后，除了膝关节疼痛，还运动时需要注意的事项伴有腰痛、颈椎痛、关节痛等症状，这便是肌肉力量薄弱的缘故。老年人要重视肌肉力量的练习。运动专家建议，老年人可进行中等强度的肌肉强化训练，训练应涵盖身体的大肌肉群，如上肢肌肉、下肢肌肉、胸肌、腰肌、背肌等。例如，患有膝关节炎、骨关节炎的人可进行踝泵运动、股四头肌肌力训练（如直腿抬高）、膝关节屈伸活动等。腰椎（脊柱）退行性病变患者可进行收腹、双桥、侧桥等动作，以增强核心肌肉力量。老年人也可选择小强度的肌肉训练项目，如做俯卧撑、双臂屈伸、仰卧起坐、引体向上或举起装满水的矿泉水瓶等。除了肌肉强化训练，老年人还应重视平衡能力和柔韧性锻炼。运动专家建议，老年人可进行平衡功能训练，以强健骨骼肌肉系统，预防跌倒，同时应适当做些肌肉拉伸训练。老年人可根据自身的健康状况和爱好选择轻中度运动项目，如慢跑、散步、打太极拳、游泳等。另外，老年人可选择合适的时间运动，一般来说，1 0 1 1 时和1 5 1 7 时为一天中的最佳运动时间。夏季天气炎热，为了避免中暑，老年人可以选择在1 6 1 8 时运动，此时气温相对较低，且日照相对较弱。如果天气过于闷热，则最好取消室外运动。老年人每次运动的适宜时间为3 0 6 0 分钟。养生运动JIANKANGSHENGHUO在运动中，老年人要注意一些事项，如不能在没做热身运动的情况下急速奔跑和跳跃。一次完整的运动应该包括3 个部分：运动前的热身、运动及运动后的放松。运动是一个承上启下的过程，必须循序渐进，一旦出现“三缺一”或“三缺二”的情况，那么这个运动就不完整了，容易造成运动损伤。热身运动包括慢跑、肌肉拉伸等。慢跑是比较常见的热身运动。一般情况下，慢跑2 0 分钟左右，心肺功能就能达到最佳状态，之后运动起来才不会气喘吁或损伤关节。肌肉拉伸是必要的热身活动，它可以在短时间内提高肌肉和韧带的伸缩度，使肌肉不易受到损伤。运动后要注意放松，可先慢走2 0 0 3 0 0米，或慢跑2 分钟左右，或做一些拉伸练习，以加速全身血液的再次重新分配，促进肌肉中乳酸的消除和利用，减少肌肉酸痛，消除疲劳。另外，有高血压、高脂血症的老年人在运动时不要负重憨气、晃动头部、旋转或摇摆身体，以免诱发心肌梗死、脑出血等疾病。总之，老年人韧带组织退化，关节活动范围愈来愈窄，骨质逐渐疏松，肌肉逐渐萎缩，因此，运动要适当，不能，不炫技，远离过量运动对身体造成的不利影响，享受健康人生。口39