老年跌倒的日常预防.pdf

特别策划2.合适的助行工具拐杖、四脚助行器、轮椅等。拐杖的把手不要过大或过小，走路不稳当就要选择多脚、底端防滑、材质结实的拐杖，重量以2503 5 0 g 为宜。拐杖正确长度的测定：穿平底鞋站在平地上，站直后，两手自然下垂，取立正姿势，胳膊肘应有2 0 度左右的弯曲，然后测出手腕部皮肤横纹至地面的距离。这个尺寸，就是您的拐杖的理想长度。也可以参考这个公式：拐杖长度=0.7 2 身高。这样的长度才能更好地维持身体平衡。一般老年人用的拐杖，挂起时高度不应超过自己的腰部。挂拐时上臂夹紧，身体直立，拐杖的着地点在脚掌前外侧。改善地面，采用合适的地面（防滑垫、防滑漆等）。清理障碍物（不使用小地毯、整理过道的杂物、整理电线、家中宠物戴铃铛）。采用合适高低的家具等。电线周定收起沙发不宜太软地板平整防滑不使用小地糕家具不阻台阶、门槛挡过道四、增加营养，强健肌骨手桥顶端绿低点和手脆平齐1.蛋白质对于6 5 岁以上的老人，每日推荐蛋白质摄入量为1 1.2 克每公斤体重每天。蛋白质拐杖太短3.居家环境改善安装扶手杆。改善相应坡道、台阶、门槛，采用有扶手的椅子，避免使用有轮子的椅子。改善照明，采用合适的照明（小夜灯、双控开关等）。台灯触手可及床垫软硬适中拐合适家具高度适中地板平整防滑拐杖太长来源首选含优质蛋白的食物，优质蛋白之所以优质是由于其中各种氨基酸的比例符合人体需求，容易被人体吸收利用。比如鸡蛋中的卵白蛋白、牛奶中的乳清蛋白、大豆中的大豆分离蛋白等。一般瘦肉中蛋白的含量为2 0%，牛奶或者酸奶中的蛋白含量为3%，蛋类的蛋白含量为1 2%。例如体重5 0 kg者，每天需要约506 0 g 蛋白，就需要食用2 5 0 ml左右的牛奶+1 个鸡蛋+4 两瘦肉。建议肉类烹饪至全熟，和主食、富含不饱和脂肪酸的坚果、蔬菜等混合进餐。2.创对于成人，要达到体内钙的平衡，每日需要1 0 0 0 mg的元素钙，否则便会入不敷出。首先推荐从饮食中摄入钙，这样会更好吸收利用。人体对一般食物中钙的吸收率16-2023.8中老手保健特别策划李新萍，北京积水潭医院老年医学科副主任医师，医学博士，副教为2 0%3 0%，而奶制品中钙的吸收率为50%。前面所举例含有6 0 g蛋白质的食物组合：250ml左右的牛奶+1 个鸡蛋+4 两瘦肉，才共计含有3 0 0 mg的钙，增加虾皮、豆制品、芝麻酱的摄入都是非常好的选择，补充酸奶及奶酪等乳制品对蛋白质和钙的摄入也非常推荐。豆浆中钙含量相对低，不提倡用豆浆代替奶制品补钙（同样体积的豆浆钙含量仅为牛奶的1/101/4)。倘若饮食受限，就需要服用钙片来补充。3.维生素D我国人群普遍存在维生素D缺乏，尤其是老年人好发。容易导致维生素D缺乏的情况包括：不充足的日晒：比如很少出门，外出时穿着较多衣物或者使用遮阳伞、涂抹防晒霜、隔着玻璃晒太阳，未在阳光充足的时间段晒太阳。部分慢性病（胃肠吸收不良、肥胖、肝肾功能不全等）。药物（抗癫痫药物、抗逆转录病毒药物、利福平、糖皮质激素等）。高龄：大于7 0 岁时，同样光照，皮肤生成的维生素D仅为青年人的3 0%。每天的日晒很重要，因为我们体内仅有10%的维生素D由食物提供，富含维生素D的食物有鱼肝、蛋黄、奶制品、绿色蔬菜、晒干的菌类；而9 0%均为内源性，由紫外线照射皮肤合成，所以阳光很重要，阳光直接照在皮肤上很重要。那么什么时候晒太阳合适呢？咱们可以采用影子原则：当您自己的影子长度比您的身高长时，紫外线已经非常微弱，皮肤不能合成维生素D，因此建议的晒太阳时间是正午前后2小时，每天半小时。夏天可以适当调整时间段和日晒时长，注意防暑。补充维生素D方面，胃肠吸收功能良好的老人，首选口服补充维生素D，如果有吸收功能障碍，就需要肌肉注射维生素D。绝大部分人每天服用1 0 0 0 IU的剂量是安全的（但未必足够），建议到医院化验血清2 5-OH维生素D的水平，相应地进行有针对性的补充。老年人的活动能力是非常能代表健康水平的指标之一，国家卫建委提出的“三减三健”健康生活方式就包含“健康骨骼”，强壮的骨骼、结实有力量的肌肉会让老年朋友的生活状态更好。愿老年朋友们腿脚不老，身体健康，安享幸福晚年！专家简介和治疗，骨代谢疾病的诊治；老年防跌倒指导；骨质疏松运动处方指导，糖尿病、高血压等老年内分泌疾病的诊治。卜石，中日友好医院内分泌科副主任医师，博士。现为北京医学会骨矿盐分会委员、中国医师协会内分泌和代谢学分会青年委员、中国老年保健医学研究会老年骨质疏松分会委员、北京医学会老年医学分会骨代谢学组委员。主要研究方向为糖尿病脂代谢紊乱和骨质疏松、代谢性骨病。在国内外医学刊物发表论文著作三十余篇。致力于代谢性骨病的临床和基础研究，致力于探索骨质疏松症的社区防治工作和分级诊疗。授。澳大利亚Garvan研究所骨代谢实验室及圣文森特医院内分泌科访问学者。中华骨科杂志特约审稿人。擅长领域：骨质疏松的诊断、病因鉴别、个体化治疗和预防，脆性骨折内科治疗、围手术期管理；继发性骨质疏松的病因鉴别、精准诊断中老手保健2 0 2 3.8 1 7