居家运动——弹力带的使用%28腿部练习%29.pdf

运动与健康居家运动弹力带的使用（腿部练习）文、图中日医院康复医学科主管技师李炎弹力带训练时的姿态要领利用弹力带训练时，很多人由于对动作要领不清楚，往往使身体长期在不良的姿态下训练，例如含胸或塌腰，这样不但会降低训练效果，更会引起肌肉劳损，最终导致受伤。虽然，不同的动作姿态位置及动作要领不同，但综合来说，有几点是在进行弹力带训练时经常要注意的。1.收颚抬额头向前倾是最常见的不良姿态。在进行上肢力量训练时，由于身体“借力”，这一不良姿态会更明显。若长期保持在这一状态，会改变颈椎生理弯曲，令周边肌肉变得僵硬。因此，我们在进行训练时，应注意下颚轻微往内收，微微抬起额头。（图1，图2)2.沉肩挺胸训练时，注意肩膀要放松下沉及挺胸，肩膀往后收。由于身体每一关节都有一个最合适的活动位置，若在不良位置上，关节在活动时产生的压力及磨损会增加，最终导致受伤。所以，在进行训练时，肩膀要尽量下沉及向后收。（图3，图4)3.收腹直背要预防腰背疼痛及避免在训练时受伤，我们在训练时需要注意腹背部的良好姿态。保持骨盆在中立位（不前倾及后人图1图3倾），同时腹部要轻微往内收，这样便能增加驱躯干的稳定性，预防受伤。（图5，图6)4.膝朝脚尖在站姿训练时，膝关节要朝脚尖方向，不要往内扣，以防内侧韧带受伤。（图7，图8)下面为大家继续介绍用弹力带锻炼腿部的动作。图2图4482023.8中老手保健运动与健康一、横跨步立位，双脚分开与同宽，、膝微屈，膝关节与脚尖方向一致，背部保持挺直，将弹力带系成环形，套在双腿膝关节上方，左脚向侧方横跨一步，前脚掌先着地，注意保持躯干稳定，避免左摇右晃，然后右腿跟上，向左侧跨5 步，再向右侧横跨5 步，如此反复，重复5 次，3 组。（图9，图1 0)二、跪位伸髋手膝跪位，双手分开与肩同宽，手在肩的正下方，双腿分开与髋同宽，膝在髋的正下方，将弹力带系成环形，套在双腿膝关节上，这是动作的起始位。向上抬起左腿，膝关节保持屈曲90，抬至大腿与躯干在一条直线上，末端保持2 秒，再缓慢回到起始位，如此反复，重复1 0 次，3 组，左右交替。（图1 1，图1 2)图5图6图7图8图1 1图9图1 0图1 2注意事项1.如果训练部位有疼痛或者损伤，建议在使用前先咨询医生或专业人士。2.使用弹力带前，请务必检查弹力带是否存在缺口、裂痕与小孔，如有问题及时更换。3.使用弹力带时，不要佩戴首饰或留长指甲。4.不要将弹力带过度拉长，一般拉伸不应超过原长的3 倍长度。（待续）中老手保健2 0 2 3.8 4 9