冀教版8年级体育全一册【高清教材】.pdf

体育与健康八年级 全一册主 编 李艳群 吴 键义务教育教科书图书在版编目（）数据体育与健康.八年级:全一册/李艳群主编.-石家庄:河北教育出版社,2013.8（2021.7 重印）义务教育教科书ISBN 978-7-5545-0176-4.体.李.体育课初中教材健康教育初中教材.G634.961中国版本图书馆 CIP 数据核字(2013)第 102867 号主编李艳群吴键副 主 编王朝平王星明赵保丽孙建伟编者（以姓名首字笔画为序）王俊杰刘立云杜亚丽李朝曦张小丹张立超谢丽荣翟延霞书名义务教育教科书体育与健康八年级全一册责任编辑张保玉刘春玮康薇张贵新装帧设计燕娃动漫内文插图王骥邓东阁柳泽出版（石家庄市联盟路 705 号http：/）发行河北省新华书店印刷石家庄德文林彩色印刷有限公司开本787 毫米1092 毫米1/16印张4.5字数90 千字版次2013 年 6 月第 1 版印次2021 年 7 月第 9 次印刷印数791 501-869 500书号ISBN 978-7-5545-0176-4定价8.55 元冀发改价格 2019761 号冀价审 2021102089版权所有 请勿擅用本书制作各类出版物 违者必究如有印装质量问题，请与本社出版部联系调换1 体能篇 第一章 体力活动与体能 第一节 体力活动金字塔 第二节 建立个人的体力活动金字塔第二章 发展心肺耐力 第一节 最大心率和靶心率区间 第二节 发展心肺耐力的方法第三章 发展肌肉力量 第一节 最大肌力 第二节 发展肌肉力量的双人辅助方法第四章 发展速度 第一节 反应时 第二节 发展速度的方法第五章 发展灵敏性 第一节 灵敏性的组成要素 第二节 在游戏中发展灵敏性的方法 030304050507080810111112141416 拥有健康 贵在坚持 01 目录2 运动技能篇3 健康教育篇 第一章 发展综合性移动技能 第一节 与综合性移动技能发展有关的力学知识 第二节 发展综合性移动技能第二章 发展综合性身体控制技能 第一节 影响综合性身体控制技能发展的主要因素 第二节 发展综合性身体控制技能第三章 发展综合性操作技能 第一节 与综合性操作技能发展有关的力学知识 第二节 发展综合性操作技能 181819242425383839第一章 健康饮食 第一节 合理营养 第二节 预防食物中毒第二章 安全知识 第一节 运动中的安全知识 第二节 生活中的安全知识 第三节 鼻出血 第四节 无偿献血第三章 青春期知识 第一节 儿童少年生长发育规律 第二节 青春期常见疾病 第三节 异性交往第四章 疾病预防知识 第一节 新型冠状病毒肺炎 第二节 红眼病的预防 第三节 肠道蠕虫感染 第四节 肝炎的预防 第五节 不滥用成瘾性药物第五章 心理健康与社会适应 第一节 培养良好的意志品质 第二节 形成合作的意识和能力 494950525254555657575960616163646566676768 目录 01 健康是自由，健康是财富，健康更是一种幸福。我们经常在晨曦中，在暮色中，在群山里，在江河里，在绿野上，在雪地上看到人们在跑步，在散步，在登山，在游泳，在打拳，在滑雪古人曰：流水不腐，户枢不蠹。意思就是经常运动的事物不易受到侵蚀。其实，对人亦然，生命在于运动。也许你只是偶尔地参加一两次体育锻炼；也许你是断断续续地参加体育锻炼；也许你是有计划、有规律且持之以恒地参加体育锻炼。其实，健康水平的提高和保持需要长期的健身效果的积累，短暂而零散的锻炼活动，难以产生好的健身效果。最有收获、最有实效、最有意义的是有计拥有健康 贵在坚持 02 划、有规律且持之以恒地参加体育锻炼，这是提高和保持健康水平的重要前提。人的健康状态是动态的、可逆的，保持健康状态恰如逆水行舟不进则退。因此，要让锻炼身体成为一种生活习惯，成为一种积极的生活方式。体育锻炼，贵在坚持！有计划、有规律且持之以恒的体育锻炼，不仅能使我们收获健康的身体，还能使我们收获更多的欢乐。如果一个人能够有计划、有规律且持之以恒地参加体育锻炼，就会逐渐养成一种难能可贵的品质，即能够有计划、有规律且持之以恒地做自己应该做的事情。这种品质对于一个人一生的成长和发展，具有难以估量的价值和意义。运动成绩优异者如此。学习成绩优异者如此。事业有成者也莫不如此。希望成长中的你也能如此！03 每周要有35天进行心肺耐力锻炼，如跳舞、长跑、骑自行车、游泳、滑冰、长距离走、跳绳、跳皮筋等；同时，还可以打篮球、踢足球、打乒乓球等。每天应尽量多做的体力活动：户外游戏，步行或骑自行车上下学，日常家务劳动（如整理房间、扫地、擦家具等），走楼梯取代乘电梯，步行去商店，在超市购物时尽量用购物篮而少用购物车等。1第一节 体力活动金字塔 在营养和休息都能够得到保证的前提下，充足的体力活动对我们的健康是大有裨益的。但是充足不是随意、零乱或无序，要想有效地发展体能、增进健康，应有层次、有计划、有针对性地进行体力活动。通常以一周为一个周期，对一周内所有体力活动的内容和时间进行安排，构建合理的体力活动金字塔（physical activity pyramid）。合理的体力活动金字塔应该包括以下四个层面：体能篇第一章 体力活动与体能心肺耐力锻炼打篮球、踢足球、打乒乓球等户外游戏，步行或骑自行车上下学，日常家务劳动，走楼梯取代乘电梯，步行去商店，在超市购物时尽量用购物篮而少用购物车等尽量减少的活动 每周 23天每周 35天 尽量多做的活动肌肉力量练习看电视、上网等进行一些有趣的活动世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣服。马雅可夫斯基体力活动金字塔每周要有23天进行肌肉力量练习，如俯卧撑，仰卧起坐，提拉哑铃、杠铃等；同时，还可以进行一些有趣的活动，如放风筝、打台球等。每天应尽量减少的活动：看电视、上网、玩儿电子游戏等。04 第二节 建立个人的体力活动金字塔根据自己当前的体力活动情况，按类别列出自己的体力活动金字塔，然后与合理的体力活动金字塔进行对比并分析，找出不足和问题。建立个人合理的体力活动金字塔，能够有效地指导和促进我们发展体能，进而增强体质。在体力活动金字塔的第二、三层中，明确地指出了每周需要进行心肺耐力和肌肉力量的锻炼，这是因为这两项体能指标与健康的关系最为密切。在金字塔的底层和顶层分别指出了我们在日常生活中应尽量多做的活动和应尽量减少的活动。每周23天每周35天尽量多做的活动尽量减少的活动这是你个人的体力活动金字塔，请写出或画出你一周的体力活动内容。自己设计和改进体力活动的内容和时间。先从金字塔底层开始，每天坚持做一些低强度的体力活动，再逐渐增加活动项目、强度和时间，并减少久坐类的活动，使自己的体力活动金字塔与合理的体力活动金字塔渐趋一致，并养成良好的活动习惯，从而有效地增强体能。其实，在任何时间和地点都可以进行体力活动。例如，通过多做些下图列出的活动来提高你的身体健康水平并不难，问题是看你是否愿意去做。刷碗用两个装满水或沙子的饮料瓶代替哑铃锻炼臂力擦地跳绳走楼梯取代乘电梯购物时用购物篮如果坐公交车，提前两站下车，再步行或慢跑到目的地静坐时收缩腹部肌肉到公园快步走 05 这是某同学的测试结果。第二章 发展心肺耐力第一节 最大心率和靶心率区间先测一下安静时10秒钟心跳的次数；然后慢跑100米，再测10秒钟心跳的次数；紧接着加速跑50米，再测10秒钟心跳的次数。1从上图可以看出：该同学安静时，每分钟的心跳次数是72次；慢跑100米后，每分 钟的心跳次数升至120次；再加速跑50米后，每分钟的心跳次数达到170次。2每分钟的心跳次数即心率，是一项很好的反映运动强度的指标。运动强度的大小都 会通过心率的变化反映出来，因此我们在锻炼过程中，通常都是采用测心率的方法 来了解和调控运动强度的大小，以达到锻炼的目的并取得理想的效果。分 析200安静时10秒钟心跳次数1分钟心跳次数慢跑100米后加速跑50米后150100500测量心率的颈动脉法体 验 通常测量心率的方法有桡动脉法和颈动脉法两种。在测量心率时，把食指和中指轻轻地放在桡动脉或颈动脉（耳垂下方气管旁边）处，能感觉到脉搏跳动即可，不要过分用力压迫。感受到脉搏跳动时看腕部的手表，数10秒钟心跳的次数，然后乘以6，就是1分钟心跳的次数，即心率。心率10秒钟的心跳次数6测量心率的桡（）动脉法 06 3随着运动强度增加，心率也随之提高。从理论上讲，当运动强度达到一定程度时，就会出现心率的最大值最大心率（maximum heart rate,MHR）。高强度的运动有较大的安全隐患，同学们不要尝试通过剧烈运动来了解自己的最大心率，可以通过下面这个推算方法计算出来。最大心率220年龄 （注：此推算方法适用于身体健康的人且不分性别，计算结果仅供参考）4进行心肺耐力锻炼时，是否有一个有效而又安全的心率区间呢？答案是肯定的这就是靶心率区间（target heart rate zone,THRZ）。最大心率的60%75%，就是个人进行锻炼时的有效而又安全的心率区间，称为靶心率区间。计算最大心率的意义就在于确定锻炼时个人的靶心率区间。通过靶心率区间确定的锻炼强度不适合指导游泳。游泳锻炼强度是否适宜，主要靠自己的感觉来判断。如果感觉游得很吃力，则需要在水中或岸上休息，等到体力恢复后再继续游泳。注意以一名13岁的同学为例，他的最大心率22013207（次/分钟）。这名同学的靶心率区间为：（20760%）（20775%），即124155（次/分钟）。该同学进行心肺耐力锻炼时，心率应控制在124155次/分钟为宜。如果运动时心率低于124次/分钟，说明运动强度过低，即使运动时间较长，也达不到发展心肺耐力的效果，这时，可以通过增加运动速度的方法提高运动强度；如果运动时心率高于155次/分钟，说明运动强度过大，而持续进行大强度的运动容易导致身体快速疲劳、肌肉酸痛甚至运动损伤，这时，可以通过降低运动速度的方法减小运动强度。运动时心率控制在靶心率区间内，既可以达到锻炼的目的，又可以避免过度疲劳和运动损伤。应 用 年 龄 （岁）最大心率（次/分钟）靶心率下限（次/分钟）靶心率上限（次/分钟）靶心率下限 （次/10秒钟）靶心率上限 （次/10秒钟）12 208 125 156 21 26 13 207 124 155 21 26 14 206 124 155 21 26 15 205 123 154 20 25 16 204 122 153 20 25发展心肺耐力的途径是多种多样的，持续时间较长的慢跑、球类活动、健美操、游泳、骑自行车等都可以有效地发展心肺耐力。无论采用哪种途径，都要遵循量力而行、循序渐进的原则，从而真正达到锻炼身体的目的。07 第二节 发展心肺耐力的方法发展心肺耐力经常采用且效果较好的方法主要有四种：持续运动法、循环练习法、间歇运动法和法特莱克法（Fartlek training）。持续运动法持续运动法是一种运动时间持续较长、练习强度较低（接近于靶心率区间下限）且相对稳定、基本上无间歇的练习方法。如持续15分钟以上的快走、慢跑或走跑结合的无间歇活动。循环练习法法特莱克法法特莱克法是一种快速跑与慢跑交替进行，依据个人感觉来调整跑的时间和距离的发展心肺耐力的方法。法特莱克法运动强度较大，适用于有一定心肺耐力锻炼基础的人。采用此法进行心肺耐力锻炼时，应依据个人感觉调整快速跑的距离和持续的时间。针对800米1000米跑的具体练习方案由于个体之间的差异，间歇时间应不同，以心率恢复到100120次/分钟为依据确定自己的间歇时间。间歇锻炼时，重复次数以35次为宜。此练习每次进行23组，一周24次，强度控制在靶心率区间为宜。可根据个人情况适当安排组间休息时间。提示提示练习方式持续时间5分钟810分钟5分钟徒手体操、快走和慢跑练习内容慢跑、走、拉伸练习热身活动快慢交替跑整理活动先快速跑，感觉呼吸急促难以持续时改为慢跑，至呼吸恢复顺畅后再转为快速跑。重复34次循环练习法是一种综合性的练习方法，根据不同的锻炼目的，设置相应的练习，要求练习者按照规定的方案完成练习内容。如锻炼目的是发展心肺耐力和肌肉力量，练习方案为：立卧撑10个慢跑100米原地跳绳60次中速跑100米蛙跳15米慢跑100米。间歇运动法是一种严格控制间歇时间，使机体在未完全恢复的状态下（心率在100120次/分钟之间）就进行下一次（组）练习的方法。间歇运动法 08 1从记录表中可以看出：随着负重的增加，动作重复的次数在减少。2我们可以设想在做某项力量练习时，随着重量的增加，只能完成一次练习，第二次就不能完成，这个重量就是这位同学完成这个动作的最大肌力。因此，最大肌力就是采用某种动作进行肌肉抗阻练习时只能做一次的负重重量。3用最大肌力完成某动作容易造成肌肉损伤，不宜尝试。可以用下面的参考公式推算自己或他人做某一动作的最大肌力。最大肌力（可重复次数/301）负重重量（千克）例如，如果你做提铃站起动作，提拉25千克的壶铃，可以重复做12次，那么，你完成此动作的最大肌力（12/301）25（千克）35（千克）。（注：因为是参考公式，所以计算结果可能会有误差，仅供参考）第三章 发展肌肉力量第一节 最大肌力分别用不同重量的哑铃做弯举动作，用不同重量的壶铃做提铃站起动作，记录下每个动作重复的次数。体 验以下是某同学进行肌肉力量练习的情况记录。分 析哑铃弯举提铃站起重 量重 量5千克15千克20千克6千克重复次数重复次数15次16次5次7次 09 利用最大肌力可以确定发展肌肉耐力和肌肉力量练习时的负重重量。肌肉力量完成动作的负重重量最大肌力的40%60%2040次36组3060秒23天重复次数练习组数间歇时间每周练习天数应 用最大肌力的60%80%812次36组6090秒23天肌肉耐力进行肌肉耐力练习时，负重重量应为最大肌力的40%60%。进行肌肉力量练习时，负重重量应为最大肌力的60%80%。例如，通过计算得出某同学做提铃站起动作的最大肌力是35千克，那么，他进行肌肉耐力练习的负重重量应在（3540%）（3560%）即14千克21千克之间，进行肌肉力量练习的负重重量应在（3560%）（3580%）即21千克28千克之间。利用最大肌力制订的肌肉耐力和肌肉力量练习方案 10 第二节 发展肌肉力量的双人辅助方法下肢：按肩蹲起，拉手单腿蹲起，面对面对掌后举腿。躯干：双人仰卧抛接球，双人俯卧挺身拍手。弓箭步转体推手：两人相对，以弓箭步站立，双手屈臂对掌，相互用力做推手动作。要求用力由小到大，慢速进行。此练习主要发展上肢及腰腹肌肉力量。“旱地拔葱”：两人正面相对，相互抱住对方的腰部，一 方 用 力 将 对 方“拔”离地面，交替进行。进 行 双 人 力 量 练 习时，一定要全神贯注、相互配合，不能说笑、玩闹，以避免给同伴或自己造成不必要的损伤。一点通上肢：双人叠加俯卧撑，上臂屈肘较力。11 第四章 发展速度第一节 反应时1体验1是以预先规定的动作对预定的单一信号做出应答，属于简单反应，如短跑中的听枪起跑。体验2是对运动物体或不同动作做出选择性反应，属于复杂反应，如打篮球或踢足球时，需随时根据场上的情况，做出正确的判断和动作。2复杂反应的时间明显长于简单反应的时间。3我们把从刺激呈现到反应动作完成的时间称为反应时（reactive time）。反应时相应地分为简单反应时和复杂反应时。在体育活动中，我们需要对各种不同的刺激做出反应。反应时的长短体现了一个人反应速度的快慢。看同伴不规律地做出拳、掌、指的手势，相应地做下蹲、向上跳、开合跳的动作。体 验 2分 析简单反应时和复杂反应时经过练习都能够缩短。有效的反应速度锻炼，可以使我们在体育活动中，对不同刺激做出合理、有效的快速反应，加快动作完成的速度。这样，我们的动作会更加敏捷和连贯，我们能更充分地体会运动的乐趣；同时，在日常生活中也能提高工作效率和避免意外伤害。应 用体 验 1听到同伴击掌，做向上纵跳的动作。信号 击掌 拳掌指应答动作向上纵跳下蹲向上跳开合跳年龄初中阶段是反应时进一步提高的关键时期简单反应是复杂反应的前提和基础，因此，影响复杂反应时的因素除年龄、性别、体能水平、心理、身体状况外，还有对运动细节的观察、根据不同情况做出合理判断和正确的反应动作等因素。经常参加锻炼、良好的体能水平、丰富的运动经验和经历等，都能缩短复杂反应时。男性的平均反应时小于女性体能水平的提高能够加快人体的反应焦虑、紧张等心理状态会导致反应变慢体温、健康状态。体温越低，反应越慢 性别体能水平心理身体状况影响简单反应时的因素影响复杂反应时的因素 12 第二节 发展速度的方法发展动作速度的方法发展反应速度的方法一二各种视听信号的起跑、变速跑练习。如背对跑步方向，看同伴手势或听同伴口令做出转身跑或原地不动的反应。篮球运球跑练习。看同伴的不同手势或听同伴的不同口令，做出向前加速运球、变向运球等反应。追逐反应练习。采用“剪刀、锤子、布”的游戏方式确定谁是胜者，谁是负者，胜者追，负者跑。发展下肢动作速度的方法1各种并步、交叉步的快速组合练习。2结合武术动作的各种快速正踢腿和侧踢腿练习。3快速跳格子练习。4快速跳上、跳下练习。5踢足球时连续快速的踩触球练习。6跳轮胎练习。发展上肢动作速度的方法1原地快速拍球练习。2胸前快速拨球练习。3连续多次快速出拳击打物体练习。4快速舞棍或舞剑练习。13 发展位移速度的方法三采用增加运动阻力的练习方法：沙地跑、水中跑、利用橡皮条增加阻力跑等。正确的动作是发展位移速度的前提和基础。在完整的跑步技术中，有两个重要的环节，分别是送髋动作和足背屈动作。送髋动作可以增加步长，足背屈动作有利于快速摆腿和完成滚动式着地动作。送髋动作足背屈动作反应速度、动作速度和位移速度的关系反应速度是对刺激产生应答的快慢。应答动作往往是动作速度和位移速度的开始动作，反应速度快能够对动作速度和位移速度产生良好的影响。动作速度更强调动作的频率，位移速度则强调一段距离内人体移动的快慢。动作速度快可以直接提高位移速度。反应速度和动作速度的发展为提高位移速度打下了坚实的基础。知识窗 14 第五章 发展灵敏性第一节 灵敏性的组成要素足球或篮球一对一的运球过人，要求有虚晃的假动作、突然变向和突然加速。从这两个运球过人技术组合，不仅可以看出一个人的技术娴熟程度，而且可以反映其灵敏性水平。人体的灵敏性取决于速度、肌肉力量、协调性和平衡能力等体能的综合发展水平。体 验分 析灵敏性速度协调性平衡能力肌肉力量动作速度反应速度静态平衡动态平衡肢体之间的协调眼与肢体的协调位移速度最大肌力爆发力和肌肉耐力灵敏性的组成要素 15 1在球类（如足球、篮球、排球等）游戏和比赛中，经常会遇到需要快速判断并做 出相应动作的情况。随着灵敏性的不断提高，快速的反应和敏捷的身手有助于 运动员在进行这些活动时有更好的表现。2突然失去重心或需要躲闪意外冲撞、避免意外伤害时，灵敏性也能发挥很大的 作用。3在生活中遇到自然灾害或突发事件（如火灾）等险情时，灵敏性有助于我们尽快 采取正确的措施脱险。应 用静态平衡动态平衡反应速度越快，对各种刺激做出反应的时间就越短，尤其是在武术和球类运动中，反应速度的快慢更能体现出灵敏性的高低。动作速度和位移速度是人体快速移动的基础。因此，速度是灵敏性体能的组成要素。速度协调性肌肉力量平衡能力运动时，人体各部位之间的协调配合（如手脚协调）、眼睛（视觉）与各部位的协调配合（如手眼协调）等，都会对人体的平衡能力和运动速度产生很大的影响。肌肉力量是人体完成动作的动力。良好的肌肉力量可以提高人体的平衡能力、动作速度和位移速度。平衡能力是人体运动的基础。运动越复杂，对人体平衡能力的要求就越高。人体平衡包括静态平衡（如金鸡独立、燕式平衡等）和动态平衡（指运动中人体的平衡，如跑步中的平衡、球类运动中的平衡、鞍马中的托马斯全旋等）。尤其是在人体快速改变运动方向和身体姿势时，动态平衡能力起着非常重要的作用。16 第二节 在游戏中发展灵敏性的方法移动中的躲闪练习。用小物体随意设置障碍，练习者须绕过小物体向前快速跑动。击地传球。以2米为半径画一个大圆圈，传球者和接球者围绕着圆圈不断变换位置进行击地传接球，截球者站在圈内。截球者身体任何部位触到球，都视为传球者失误；接球者未接到球，则视为接球者失误。然后，失误者与截球者互换角色，游戏继续。攻守兼顾。两人一组，在一定的范围内用手触摸对方膝盖，同时保护自己的膝盖不被对方摸到。传球触人。10人一组，在一定区域（半个篮球场大小）内进行。先由两名同学在场地内跑动传接球，同时可以用球触及他人，其余同学在场地内躲闪或跑动。躲避的同学不论被持球者用球触到身体的哪个部位，都变为传球者。这样，直到所有躲避的同学被球触到，游戏结束。捷足先登。以2米为半径画一个大圆圈，再在大圆圈内以0.15米为半径画四个小圆圈。6名同学绕大圆圈慢跑，听到教师发出的信号后，快速抢占四个小圆圈。每个小圆圈里只能站一人，未抢占到小圆圈的同学做俯卧撑或蛙跳等。移动中的躲闪练习捷足先登传球触人击地传球 17 2运动技能篇我们长大后有可能从事各种职业，而各行各业对从业者的技能和体能都有着相应的要求。良好的运动技能为我们将来从事的职业提供必要的技能储备，是我们生存与发展所必需的基本能力。初中阶段是发展运动技能和体能的关键时期。学习和掌握良好的运动技能、发展体能，对我们以后的工作和生活有着重要的意义。特殊性职业非体力劳动职业消防员、石油勘探员、飞行员、建筑工人、科考探险人员、警察、军人等。医生、公务员、教师、科研人员、会计、收费员、计算机编程人员、编辑、企业管理人员等。特殊性职业要求从业者具有极强的专业知识，并且要有与运动技能相结合的专业技能和体能，如快速的移动技能、灵活的操作技能及超强的心肺耐力和危机处理能力等。服装设计师、化妆师、商场服务员、汽车司机、机床工人、农机操作员、酒店餐饮工作人员等。一般性职业要求从业者具备良好的操作、移动技能和一定的体能。这些从业者闲暇时也需要进行身体锻炼，以提高健康水平。非体力劳动职业要求从业者具备很好的与专业知识相结合的精细操作技能。由于其工作特点，需要长时间静坐或站立，体力活动严重不足会产生极大的健康隐患。为了提高健康水平和生活质量，这些从业者更需要通过运动技能去进行身体锻炼和娱乐休闲。一般性职业健全的精神寓于健全的身体。洛克 18 第一章 发展综合性移动技能第一节 与综合性移动技能发展有关的力学知识称称你的体重。蹲在体重计上测量自己的体重，然后突然站起，观察示数的变化。肌肉力量越大（能产生的内力越大），在运动时越有助于产生更大的外力，推动人体快速运动。在人体运动时，合理的运动姿态及动作组合（运动技术）不仅能够让肌肉收缩力更多地转化为推动人体运动的力，而且能够使推动力的方向更为合理、有效，从而提高运动效率，减少运动损伤。因此，肌肉力量和运动技术既是推动人体快速移动的两个主要因素，又是促进综合性移动技能发展的主要因素。分别在沙坑里和硬地面上纵跳，比一比在哪里跳得更高。分 析蹲在体重计上突然站起时，体重计示数增大，说明突然站起时体重计对人体的作用力增加了。在硬地面上比在沙坑里跳得高，说明纵跳时硬地面对人体的作用力比沙地大。物体之间的相互作用称为力。外界对人体的作用力（如纵跳时，地面对人体的作用力）即外力，外力是推动人体产生运动的力。外力越大，我们就可以跑得越快，跳得越高。蹲着突然站起或纵跳时，人体的骨骼肌快速收缩，拉动关节产生快速运动。这是外界环境对人体作用力增强的原因。人体运动时，肌肉收缩产生的力对人体而言称为内力。内力是产生外力的原因和基础。归 纳体 验 2体 验 1 19 第二节 发展综合性移动技能接力跑是田径运动中深受人们喜爱的集体项目，比赛包括4100米和4400米接力。接力跑需要较强的短跑能力和熟练的传接棒技术。接力跑练习在发展人体综合性移动技能的同时，还能增强同学们的集体观念和团队意识。接力跑一接力跑的传接棒方法主要有下压式传接和上挑式传接两种。接力跑的棒次安排：接力跑一般安排起跑技术好的队员跑第一棒，速度耐力好的队员跑第二棒，弯道跑技术好的队员跑第三棒，冲刺能力强的队员跑第四棒。接力区和交接棒：在20米的接力区内完成交接棒。接棒者可以在接力区前10米内起跑。能够快速、准确地完成交接棒是接力跑的关键。下压式传接方法上挑式传接方法1参赛者的短跑能力。2合适的预跑时机。3理想的传接棒位置和 状态。4合理的棒次安排。5传接棒技术的熟练 应用。影响接力跑成绩的主要因素14人一组前后原地交接棒练习。24人一组慢跑交接棒练习。3每人相距50米跑动中交接棒练习，体会预跑时机、交接棒配合、完成 交接棒的位置。44100米接力跑练习和比赛。一点通学习步骤中心线接预跑线完成交接棒的理想位置力区4100米接力跑的世界纪录是36.84秒，每人的平均成绩为9.21秒，明显优于博尔特的100米跑世界纪录9.58秒。为什么呢？原因是接力跑中接棒队员可以预先起跑，在接力区完成交接棒时，接棒队员已经跑出了较高的速度。20 跨栏跑是由牧羊人跨越羊圈栅栏的游戏演变而来的，最先在英国成为正式比赛项目。跨栏跑是一项融移动技能和身体控制技能于一体，同时需要练习者具有跨越障碍的勇气和信心的富有挑战性的运动项目。跨栏跑练习可以很好地发展人体的综合性移动技能。跨栏跑技术分为起跨攻栏、栏上技术和下栏着地三部分。跨栏跑二1原地摆腿攻栏练习。练习时可以对着墙和肋木。2两人配合的原地摆动腿外展前拉。3用一个栏架靠墙或用肋木进行原地起跨腿过栏练习。4原地（在垫子上）跨栏步练习。5跑动过低栏。6完整的跨栏跑练习。学习步骤起跨攻栏：摆动腿的大腿和小腿折叠前摆，起跨腿快速蹬伸，上体前倾。栏上技术：身体腾空越过栏架到摆动腿下栏着地，这一个腾空跨步就是跨栏步。下栏着地：摆动腿过栏后快速下压，用前脚掌着地，身体重心快速通过栏架，起跨腿内旋提拉到身体正前方。知识窗跨栏跑最早使用的栏架是掩埋在地面下的木支架或栅栏，1900年出现可移动的倒T字形栏架，1935年有人将倒T字形栏架改成L形栏架。L形栏架支脚的另一端朝向运动员的跑进方向，稍加用力即可向前翻倒，这就减轻了运动员过栏时的恐惧心理。56784321起跨攻栏栏上技术下栏着地 21 1原地摆腿练习。2跑动中摆腿练习。3跨越橡皮筋练习。主要练习两腿的交叉摆动配合。跨越式跳高 知识窗跳高的起源 古希腊奥运会中没有跳高项目。现代跳高最早于17世纪末出现在德国，是一项深受学生喜爱的体育活动（如左图）。18世纪初，英国有了正式的跳高比赛。1827年9月26日，在英国圣罗兰博德尔俱乐部举行的首届职业田径比赛中，亚当威尔逊（Adam Wilson）屈膝团身跳越1.575米。这是第一个有记载的世界跳高成绩。在19世纪60年代，跳高运动盛行于欧美国家。蹲踞式跳远蹲踞式跳远包括直线助跑、起跳、腾空和落地四部分。学习步骤跳远和跳高都是水平方向移动技能与垂直方向移动技能的组合。跳远是利用助跑跳出更远的水平距离，跳高是利用助跑跳过尽可能高的高度。跳 跃三跳远时的人体重心轨迹跳高时的人体重心轨迹5643211234567 22 自由泳要求游泳者在水中呈俯卧姿势，两腿交替上下打水，两臂轮流划水前进，由于动作类似于爬行动作，也被人们称为爬泳。自由泳省力、游进速度快，在水上救生中被广泛应用。自由泳的腿部动作 动作要点：以髋关节为轴，大腿发力，带动小腿和脚上下交替打水。自由泳的手臂动作 动作要点：屈臂、高肘划水，手在身体下方向后做“S”形曲线加速划水；一臂入水时，另一臂正在划水。自由泳四快速跑动中的起跳技术1缓冲动作：脚尖尽可能靠近小腿，膝关节弯曲。特别需要注意的是，缓冲 过程中肌肉是在尽力收缩，而不是放松。2起跳瞬间，人体重心应在起跳脚的正上方，这样能跳得更高、更远。一点通130米50米的加速助跑练习。2腾空步动作练习。3在距离沙坑1米处画一块起跳区来代替踏板，通过10米15米的助跑，完成完整动作。学习步骤54321 23 自由泳的手臂动作与呼吸配合1学习腿部打水动作。可采用在水中扶池边的腿部打水动作练习和持浮 板游进中的腿部打水动作练习。2学习手臂划水动作。可采用水中原地的手臂划水动作练习和腿夹板游 进中的手臂划水动作练习。3学习换气动作。可采用蹬池壁滑行换气动作练习和手臂划水动作与呼 吸配合练习。4学习手臂与腿、手臂与呼吸配合的动作。5学习完整动作。知识窗当向前游进时，不论游速快慢，在头部两侧都会产生一个凹槽。在这个空间里可以吸气，无须抬头；转头换气时，应让另一侧耳朵留在水中。许多初学游泳者没有意识到这个凹槽的存在，抬头或者过度转动头部进行换气，这是错误的。学习步骤321 24 第二章 发展综合性身体控制技能第一节 影响综合性身体控制技能发展的主要因素影响综合性身体控制技能发展的主要因素自己尝试做一做双腿下蹲和单腿下蹲的动作，比较一下哪个更容易完成。很明显，单腿下蹲动作比双腿下蹲动作难度大很多，有些同学甚至不能完成。不能完成单腿下蹲动作的主要原因：一是有些同学腿部肌肉力量不足，导致动作无法完成。二是单腿下蹲比双腿下蹲的支撑面小很多，保持身体平衡的难度加大。有些同学虽然肌肉力量足够大，但容易因上下肢配合不好而失去重心，导致动作失败。单腿下蹲属于身体控制技能。要完成各种综合性身体控制技能类的动作，至少需要具备两种最基本的能力：一是有足够的肌肉力量，二是有维持身体平衡的能力。归 纳体 验 分 析身体条件认知能力身高和体重肌肉力量空间感知 能力人体重心的认识和控制人体平衡的 条件心理状态在对抗外部冲击、保持人体平衡时，体重大是有利因素；但是在做转动、倒立、摆动等动作时，身材高、体重大是不利因素。对肢体在空间的位置、姿势、姿态的感知能力，是影响身体控制技能发展的重要因素，通过锻炼可以得到更好的发展。保持人体静态平衡的条件是将重心控制在支撑面内。心理过度紧张会使骨骼肌无法有效地协调工作，导致动作僵硬、变形而出现失误，使人体失去平衡。练习者对完成不同动作时重心位置的判断、感觉，以及对肢体运动导致重心改变的理解和领会，是发展综合性身体控制技能的关键认知能力。肌肉力量对发展综合性身体控制技能意义重大。25 第二节 发展综合性身体控制技能单杠练习可以发展上肢和躯干的肌肉力量，提高动作的协调性、肢体的空间感觉和控制能力。2单腿摆越成骑撑接前腿后摆成正撑。动作口诀一腿蹬地一腿摆，屈臂拽杠髋上抬，双腿并拢腰绷紧，翻腕挺胸身不歪。动作口诀推杠顶肩重心移，前摆后摆莫迟疑，动作连贯重心稳，身体姿态要控制。单 杠一1单足蹬地翻身上。543214321低单杠单足蹬地翻身上单腿摆越成骑撑接前腿后摆成正撑后摆转体90下。26 动作口诀杠上支撑身体直，腰腹绷杠后摆高，推杠转体控制好，落地缓冲不可少。3后摆转体 90下。1跳上杠成正撑姿势练习，体会身体平衡，控制身体姿态。2把垫子、跳箱等器械放于单杠前下方，体会完成蹬地、摆腿、翻臀成 正撑动作的肢体感觉。3在单杠上练习单腿摆越成骑撑及前腿后摆成正撑的动作。4在单杠上进行后摆、顶肩、推手、转体、落地练习。5由在他人保护和帮助下完成成套动作，过渡到独立完成成套动作。团身后滚翻头手倒立前滚翻起1团身后滚翻。技 巧二动作口诀 蹲撑后倒手找肩，推地屈腿臀上翻，落地顺序不要乱，方向正确是关键。学习步骤54321564321 27 动作口诀 三点支撑要稳定，重心前移腰要挺，屈腿上举要缓慢，保持平衡是关键。2头手倒立。3前滚翻起。前滚翻直角坐肩肘倒立接直角坐单肩后滚翻成单膝跪撑1前滚翻直角坐。与前滚翻动作大致相同，不同之处在于完成动作之后的结束姿 势是直角坐，而不是蹲撑。1做“不倒翁”后倒滚动练习，体会后倒滚动的方向。2从高处向低处做后滚翻。3在同伴的帮助下做头手倒立动作。4独立完成成套动作。学习步骤3345221121 28 2肩肘倒立接直角坐。动作口诀屈体后倒肩着地，肩肘支撑成倒立，举腿顶臀身体直，两手托腰头贴地。3单肩后滚翻成单膝跪撑。动作口诀举腿翻臀头侧屈，身体后倒重心移，单手撑地于肩上，方向正确体不屈，单肩后滚撑挺控，单腿跪撑塑造型。1坐撑开始，后倒、展髋、伸腿，练习肩肘倒立。2慢动作的单肩后滚翻，体会滚动时手和头的位置。3在他人保护下，完成肩肘倒立接单肩后滚翻成单膝跪撑。4独立完成成套动作。学习步骤34521 29 防身术是一项运用踢、打、摔、拿等武术技击方法，以制伏对方、保护自己为目的的防身与格斗技术。练习防身术可以培养自我保护意识，提高防身自卫的实践能力。学习防身术首先要学习踢、打、摔、拿等技击方法，其次还要发展肌肉力量、柔韧性、速度和灵敏性等体能，同时还要通过不断实践来提高招式选择、距离感、时机把握等实战能力，最后达到防身的目的。实战姿势（预备姿势）动作方法：两脚前后站立，略宽于肩；前脚掌稍内扣，重心在两腿间。两手握拳，前拳与鼻同高，后拳在颌下，上臂贴近胸肋部。防身术三3练习方法：冲拳的发力顺序是起于脚，传至腰、肩、肘，最后到达拳面。练 习时由慢到快，体会身体各部位的发力顺序。目标练习。设定面前一个点为 进攻目标，进行模仿练习，体会拳走直线、快出、快收等动作。左（右）冲拳1动作方法：由实战姿势开始，右（左）脚蹬地，上体微向右（左）转，左（右）拳直线前冲，击打目标后收回原位。2用法：冲拳是直线进攻型动作，击打目标为对方腰部以上的任意部位。左冲拳用于距离对方较近时，灵活性强；右冲拳用于距离对方较远时，打击力量大。2121 30 左（右）踹（）腿抱腿别腿摔1动作方法：由实战姿势开始，身体重心移至右（左）腿，左（右）腿屈膝提起，勾脚尖向侧前踹出，击打目标后收回原位。2用法：踹腿可以攻击对方的下肢、躯干或头部，其速度快、力量大，既能主动进 攻，又能防守反击。3练习方法：初学者可先做原地直体侧踹腿练习，踹腿的高度可低一些，掌握 动作的用力顺序后，逐渐增加高度。一手扶墙或肋木，反复练习屈膝侧踹，体 会以大腿带动小腿的直线发力。踢沙袋，或者做几个大沙包，利用沙袋或沙 包做踹腿练习。31 1动作方法：当对方以左腿进攻被我方抱住后，我方立即右脚垫步，左脚插至对方的支撑脚脚后跟处；同时，向右转腰、转头，以上体和两臂压倒对方。2用法：当对方用鞭腿进攻我方头部和腰部时，用抱腿别腿摔将其摔倒。3练习方法：练习时注意“掀、别、靠、整”四个字。“掀”，指上掀其腿；“别”，指别住其支撑脚；“靠”，指上体要靠压其被抱之腿；“整”，指最后 的发力要整体一致。两人配合练习，体会动作要领，改进摔法技术。缠腕1动作方法：当被对方单手或双手抓握住腕部关节时，利用缠、别、扭、挫等擒拿动作控制对方的腕部关节，进而制伏对方。2用法：当对方用右手抓握我方右手腕时，我方迅速用左手扣压对方右手背，随即两臂屈肘向胸前拉带；同时，我方右手由下向上缠绕，以掌外缘向下切压对 方右手的腕部。3练习方法：领会动作要领，扣腕下压要紧，缠腕时要拧腰、转体、拉臂，切压要有力。两人一组，由慢到快反复进行练习。知识窗在防身术学习中，只学会一些动作远远达不到制伏对方的目的，还必须发展很好的体能，如肌肉力量、速度和灵敏性；另外，还需注意招式的选择、距离感、时机的把握等。21 32 剑术组合1预备式。并步直立。左手持剑，右手呈剑指自然下垂。目视前方。4弓步刺剑。身体左转成左弓步。右手握剑前刺，立剑；左手向左后伸展，略高于肩，手心向外。2高虚步持剑。右脚向右开步，左脚前点呈高虚步。同时右臂侧举屈腕，手心向外。目视左前方。5盖步劈剑。右脚向左前横落盖步。右手握剑，回身下劈；左手剑指，架于头部上方。目视右前方。3马步接剑。左脚向左上步成马步。两手收至腰间，右手接剑正握，手心向内。目视左前方。6弓步斩剑。左脚向左前方上步成左弓步。右手握剑向前斩击；左手随体转向后打开。目视剑身。剑是我国古代的四大兵器之一，被誉为“百兵之君”。剑术对剑法的精准运用、身体与器械的协调配合，有着很高的要求，经常练习能够有效地发展综合性身体控制技能。剑 术四 33 7上步撩剑。右脚上步，身体左转。右手握剑随转身立圆撩出；左手剑指背于腰后，手心向外。10丁步崩剑。右脚收于左脚旁，成丁步。右手压腕崩剑；左手剑指，附于右手腕处。目视右前方。13并步持剑收势。重心右移，收左腿成 并步。左手持剑；右 手剑指，按于胯旁。8虚步架剑。身体右转，上左脚成左虚步。右手持剑架于头上，手心向外；左臂前伸，指尖朝上。11插步反撩剑。右脚