初三中考体育训练计划.doc

微信公众号：体育教师资源库 体训队（2018.9----2019.5）训练计划 项目 1000米、800米、立定跳远、跳绳； 训练人数 80 ；年龄 15—16； 训练年限与周期 一学年、单周期； 年度要达到的主要目标：各班满分（50分）达到8名，48-49分各班达到5名，40-47分各班人数达到10名。 一、 时间安排（2019.2---2019.5） 月 份 9 10 11 12 1 2 3 4 5 时 期 一 般 准 备 期 专门准备期（夏、秋、冬训阶段）（注：含寒假） 寒 假 专门准备期（ 春训阶段） 赛前与比赛 准备 中考 体侧 二、 热身 1、慢跑：量--2000米，五圈。前三圈用百分40-50的能力跑，第四圈用百分50-60的能乱跑，第五圈前300米用百分70-80的能力跑，最后80-90米用百分90的能力跑。 2、行进间徒手操：A单臂上振；B扩胸；C体转。做8--12次。 3、柔韧性练习：A体前屈震动抻拉，100次左右。 B扑步压腿，每侧50次左右。 C肋木屈腿顶宽，20-30次。 D腿屈膝下蹬后摆折叠，每侧15-20次。 E行进间正踢腿，每侧10-12次。 F行进间外摆莲，每侧10-12次。 G小步跑10米+加速跑30米。 H高抬腿跑10米+加速跑30米 I蛙跳5个+加速跑30米。 注：这项练习为基本热身项目，适应后，根据实际情况或需要加减类似项目。 三、总体（年度）训练计划 时期与阶段 准备期 比赛期 过渡期 一般准备期 专门准备期 考试前期 考试期 主 要 任 务 增进健康，发展身体素质，提高体质、体能。学习或改进跑（1000米、800米）、跳（立定跳远）、跳绳的基本技术。锻炼或增强意志品质，提高心理素质。 发展跑、跳的专项身体素质，熟练和完善1000米、800米、立定跳远和1分钟跳绳的完整技术，形成稳定的技能。提高体侧的技巧，发挥稳定的竞技状态，创造新的运动成绩。 加紧文化课的学习 一般性的身体训练，增强身体的适应性。发展一般身体素质，提高一般训练水平。学习跑、跳的基本技术、战术 加入专项身体训练，增强体质体能，改进技术、战术，提高专项技术水平。增大训练强度，营造中考体侧氛围，锻炼心理素质。 加入比赛强度训练，发展专项身体素质。发展良好的竞技状态，组织与兄弟校的热身比赛。 积极休息、恢复，保持最佳的竞技状态，参加体育加试，创造优异的成绩。 测试安排 没有 少 中 多 负 荷 量 小―→中―→大―→大―→最大―→大―→中―→中―→小 积极准备中考争取好成绩 强度 小―→中―→中―→大―→小―→大―→大―→最大 方 法 发 展 身 体 素 质 以持续法、间歇法、循环法为主，游戏法、球类活动法为辅。 以间歇法、重复法、变换法、循环法为主，持续法、测试法为辅助。 以重复法、间歇法为主，测试法为辅助。 以比赛与测试法、重复法为主。 改进 运动 技术 以分解法为主，降低难度与限度，放宽规则要求。 以完整法为主，分解法为辅助。 以完整法为主 以完整法为主 训 练 手 段 利用各种自然的、自身的阻力训练，以克服自身的阻力为主的训练 利用杠铃、哑铃、沙袋、实心球来训练。以克服外加阻力为主的身体练习的训练。 完整的专项训练。以接近比赛形式、难度、强度的身体练习为主的训练。 参加体育加试，一般的积极性的恢复练习。 检查、评定的 重点 检查机体的适应情况，负荷的大小，技术的学习情况，技能的形成情况。 检查负荷的大小，机体的适应情况、恢复情况。评定技术、战术等技能形成情况。评定比赛的心理、身体状态。 恢复的方法与手段 各种自然的，人为的恢复方法和手段。1、慢跑。2、转体轮臂。3、蹲挤。4、相互拍打全身。5、上举下蹲。6、相互背。7、按摩（自我或他人，睡觉前或其他时间）。8、温水浴等。 四、阶段训练计划与周训练计划 1、一般准备期4周阶段训练计划 起止日期：2018年9月1日--------2018年9月31日 小阶段 一 二 周次 1 2 3 4 主 要 任 务 1、 3个项目的测试，建立成绩档案。 2、 身体适应性训练 3、 身体练习方法的学习 4、 3个项目基本技术的学习 5、 准备活动、放松活动方法的学习。 6、 测试规则的学习 1、加大身体练习的负荷，增强体质、体能。2、完整的技术练习和训练。 3、加强体能的综合训练 4、尝试在有规则的情况下训练 5、根据运动会的时间调整，参加运动会。 7、 运动会战术的训练 8、 运动会后恢复训练。 检测 1、 月 日 2、 月 日 负荷 小-----小上 小--------中中 小---中---中 小----------大 中-----→ 2、一般准备期周训练计划 执行期限：9月1日----------9月31日 星期 负荷程度 主要任务 主要方法手段 量 强度 一 1、 一般耐力类 2、 柔韧性 1、（慢跑10圈+柔韧性练习+4圈+柔韧性练习+放松练习）*1 2、1200米变速跑*2或*3或*4 3、 以上（1和2）选一进行训练 大 小 二 1、 力量类（克服自重） 2、 综合体能类（增加核心力量训练） 一、1、俯卧撑10—20 2、深蹲跳10—20 3、快速推手50—100 4、腿曲伸50—100 5、推小车30—60米 6、触胸跳15—25 7、高位俯卧撑10—20 8、蛙跳15—25 9、 快速摆臂10—15秒 10、立卧撑15—30 11、矮姿走20—30米12、单足跳30—50米13、俯撑10—20秒14、单臂撑抬上面的腿 15、仰卧举腿伸臂10秒16、仰卧挺髋 二、以上（1—16项）任选8项*3或*4或*5 中 中上 三 1、 速度类 2、 技术类 一、1、[60—80米*5]*2或*3或*4 2、[150米*5]*1或*2或*3-4以上（1和2）选一或各执行下限量 二、1、高抬腿10-15秒2、摆臂10-15秒3、1分钟（高抬腿与摆臂）各10秒交换4、三级蛙跳+80米加速跑（1、2、4或3、4）为一组*3或*4以上一和二选一项 小上 大 四 1、 一般耐力类 2、 柔韧性、协调性 同周一或变换如下：1、（100快+100慢+200快+200慢+300快+300慢+400快）*1或*2 2、1000米或1200米中速或快速跑*2或*3 3、 100—400米的快慢想结合（100-400-100）一快一慢*1以上任选一项 大 小 五 1、 跑的专门性练习 2、 综合（力量）类练习 同周二或加入：（1、小步跑+30米2、高抬腿+30米3、跨步跳+30米4、后蹬跑+30米5折叠跑+30米）*3-*4-*5 中 中 六 1、 技术类 2、 技术类 同周三。 注：现在周六周日不训练 小 大 日 以三日为一循环进行练习 根据实际情况三天一循环 3、秋、冬、春训阶段训练计划（专门准备期） 起止日期：2018年10-12月---放假----2019年的4月初 小阶段 一 二 三 月份 10 11 12 1 2 3 4 主 要 任 务 1、 逐渐增加运动量，尤其是增大强度，使机体逐渐适应高强度训练，增强体质，提高体能。 2、 逐渐增加专项训练的量与强度，使机体产生超量恢复，提高运动技术水平。 3、 完善四项专项技术，增加战术训练，提高专项运动能力。 4、 营造比赛的氛围，加强心理适应训练，提高心理承受能力与适应比赛的能力，发展良好的竞技状态，为创造好的成绩大基础。 5、 增加器械训练的次数与强度，提高身体的各项能力。 6、 增加测试、比赛的次数，增加比赛的经验，提高应试能力。 检测 1、10月底 2、11月底 3、12月底 4、3月初 5、3月底 6、4月中下旬 负荷 小—中---中-----大-----中--------大—小------大-----大-----中------大—大—中—小 4、专门准备期周训练计划 起止日期：2018--9————2019-4月初 循环原则：可以从周一开始也可以从周二开始，总体上按隔日进行力量训练，并根据学生的实际情况调整力量训练的次数，如强调耐力训练时可以加强耐力训练的次数和调整时间。调整课时以技术和灵敏训练为主，佐以球类活动。 星 期 主要任务 主要方法手段 负荷程度 量 强度 周 一 1、 速度类训练 2、 技术训练 1、快速摆臂与高抬腿10秒间隔做60秒2、30米的起跑与反应练习3、60—80米段的加速跑4、5级蛙跳或跨步跳+30—50米段加速跑5、快速摆臂或快速推手10—30—60秒6、150—200—400米段的加速或全速跑7、5—10—15级的蛙跳或跨步跳或单足跳8、200米全速跑+30秒休息或200米慢跑的重复跑9、跑的专门性练习的加强练习10、铅球或跳远的技术练习11、100米全程全速跑12、纵跳触胸跳双向跳等跳类练习13、跳深练习14俯卧撑类练习15、静止用力的核心力量练习16、立卧撑等以上16项练习选5—8—10项*3或*4或*5—6练习（选择的原则是要综合全身，项目、组数的多少根据实际情况定）。 中 大 周 二 力量类（加减量原则：1、每个重量做到12次开始加量2、一个重量持续五个力量日减量一或二个力量日再加量3、一次加量一次减量） 一轮：1、半蹲起或跳40—50—60—100公斤*8—12—15次*3组2、快挺20—30—50公斤*8—12次*3组3、仰卧举腿（负重或静止用力）2—5—6公斤*8—12*3。4、飞燕式5—10公斤*8—12*3（仰卧式）5、俯卧背伸5—10—15公斤*8—12*3（静止或负重）6、弓步跳20—50公斤*20—30*3 二轮：1、深蹲70—80—120公斤*8—12*3。2、卧推40—50—70*8—12*3.。3、仰卧起坐（静止或负重动）10公斤左右*8—12*3.。4、飞燕式（俯式）5、髋拉50—70公斤*8—12*3 三轮：1、慢跑1200米左右2、悬挂伸拉 中 大 周三 耐力类（根据实际情况8组选一练习或选几项编组练习） 1、1200米中、全速跑*3—4—5*3—4—5.。2、1000米全中速跑*4—5*3—4—5.。3、1200米变速跑*3-4-5*3-4-5.。4、800米跑*3-4-5*3-4-5.。5、100米—400米快慢结合跑6、150-200米跑*5*4—5.。7、400米跑*5*2—3—4.。8、200米的间歇练习 大 小 ︴ 中 周四 力量类 方法手段同周二 中 大 周五 速度类 方法手段同周一 中 大 大 周六 力量类或调整或技术或专项 根据时间或实际情况定 小 中 小 周日 耐力类 方法手段同周三 大 小 初三中考体育训练计划 时间：2018.9-------2019.5 教练：X X X 晋城市第六中学