短跑专项性训练——我运动我健康我快乐——深圳市宝安区西湾小学六年级体育与健康人教版主讲人：麦梓轩1目录CONTENTS234热身运动踝关节专项练习髋关节专项练习综合性组合练习5牵拉放松热身运动PART1热身运动充分的热身让身体尽快进入到工作状态预防损伤高效锻炼踝关节专项练习PART2双手扶于墙面，身体呈45度，双脚并拢，膝盖绷直，踝关节向上蹬地。负重踝关节练习双手扶于墙面，身体呈45度，单脚放于支撑脚脚后跟处，负重单脚踝关节练习双手扶于墙面，身体呈45度，将弹力圈套于两脚脚踝上，脚尖勾起，摆动腿上抬于水平面，支撑脚垫起。扶墙弹力圈垫步抬腿练习以右脚为例，上体直立，右脚在前，成弓步姿势，左脚跪于地面，双手前后摆臂，调整节奏，右脚上抬，快速蹬地跳起。蹬地爆发练习踝关节专项练习踝关节专项练习侧位单脚跳•侧对水瓶身体直立站稳，起跳时，踝、膝关节充分蹬伸，动作协调连贯，落地稳健轻巧，踏跳要有节奏感。单腿跳•稍降重心，一脚用力蹬地踏跳，另一腿向前上方屈膝提起，踏跳时，踏跳腿起跳有力，前脚掌着地，手臂自然摆动，起跳后，屈膝缓冲。口字型循环跳•身体直立，站于水瓶圈内，双脚起跳，双脚落地，围绕口字型水瓶圈做循坏跳，跳跃动作轻盈，起跳有力，屈膝缓冲，轻巧落地。双脚跳接直腿前踢跑•双脚起跳，双脚落地，跳跃动作轻盈，起跳有力，膝盖绷直，踝关节发力，轻巧落地。完成双脚跳后做直腿前踢跑，要求脚绷直，前后摆臂，快速做直腿前踢跑。髋关节专项练习PART3双手扶于墙面，身体呈45度，左脚垫起支撑，右脚脚尖勾起，大小腿收紧，向前水平拉腿绕过凳子，左右脚依次交替进行练习。双手扶于墙面，身体呈45度，左脚垫起支撑，右脚脚尖勾起，大腿绷直，脚尖朝上，向前上方绕过凳子，画一个椭圆形。左右脚依次交替进行练习。髋关节专项练习准备动作，身体直立站于凳子侧边，双脚垫起，右脚直腿快速下压过凳子后左脚迅速抬起重复右脚的练习。练习过程中双脚保持垫步，双手自然摆动，控制重心。综合性组合练习PART4综合组合练习综合性练习连续不间隙完成四个组合动作，每个动作坚持15秒，加强负荷。组间休息30秒，完成5组。牵拉放松PART5直腿坐于地面，右脚抬起，脚掌落于左脚膝盖侧的位置，双手环抱右脚膝盖向左上方提拉。左右脚交替进行牵拉。身体呈跨栏姿势坐于地面，双手向前触碰脚尖，注意拉伸时膝盖不要弯曲。左右前交替进行牵拉。左手扶于墙面，右脚向后折叠，膝盖垂直于地面，右手抓住脚背向上提拉。左右脚...
