2023年男士健身房减肥训练计划范文.docx

学海无涯 男士健身房减肥训练参考方案范文 　　打算一： 　　下面的打算1周3次，隔天进展，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采纳：固定自行车; 　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采纳：组合器械(详见力量训练); 　　3有氧训练：20分钟，这时直截了当调动脂肪燃烧，采纳：在跑步机上快走，心率到达133下; 　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采纳：垫上动作. 　　力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 　　操纵在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 　　2背部：坐姿划船(颈前下拉) 　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 　　5腰部：坐姿后压 　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 　　打算二： 　　第一天：练胸　 　　训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，假设你尽最大努力可以做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次　　说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）--3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）　 　　第二天：练背　 　　训练打算：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）--2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）--3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）　 　　第三天：练腿　 　　训练打算：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）--3.踮立（四组）　 　　第四天：练肱三头肌　 　　训练打算：1.窄卧推（大重量，四组）--2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）--3.俯立臂屈伸（四组）　 　　第五天：练肱二头肌　 　　训练打算：1.站姿臂弯举（大重量，四组）--2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）--3.单周：棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）　 　　第六天：练肩　 　　训练打算：1.颈前推举（四组）--2.颈后推举（四组）--3.站立飞鸟（四组）--4.俯立飞鸟（四组）　 　　第七天：减脂　 　　训练打算：1.仰卧起坐（六组）--2.仰卧举腿（六组）--3.慢跑（中速不同意减速，30分钟） 　　周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进展慢跑。打算二的训练量比拟大，需要朋友们有毅力和耐力。 　　饮食建议：饮食的话，根本上不能给也特定的方案来，由于每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。 　　每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素c，镁，铁，锌等元素高的食物、 　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、 　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.