2023年男士运动减肥计划参考.docx

男士运动减肥打算 篇一：男士健身房减肥训练打算 男士健身房减肥训练打算 男士健身房减肥训练打算 打算一： 下面的打算1周3次，隔天进展，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采纳：固定自行车; 2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采纳：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直截了当调动脂肪燃烧，采纳：在跑步机上快走，心率到达133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采纳：垫上动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 操纵在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 关于初级健身爱好者来说，固定器械练习是平安有效提升身体素养和肌肉感受的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸〔seated chest press〕，它能够有效提高胸部肌肉的感受，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进展哑铃杠铃卧推练习打下坚实的根底。 锻炼目的：胸大肌 动作要领：1.首先将器械的座椅调整到适宜的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相 同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背， 腰部向前收紧。 2.预备姿态之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感受胸部发 力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1 秒钟，复原，同时吸气，复原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进 行练习。 本卷须知：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否那么会在力竭的时候造成肘关节的损伤。 2.推起和复原时肩部一直放松，防止受力，否那么会造成肩部肌肉的参与，减少胸部 的锻炼效果。 3.推胸过程靠我们的认识想象胸部发力的感受，由于开场练习的时候，即便动作标 准，发出来的力也是分散的。因而要靠大脑操纵将发力点放到胸上，才会有效的 锻炼到胸大肌。 4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的能够在自由重量练习后，再做 3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有特别大的协助。 5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异 2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 股四头肌锻炼方法-坐姿蹬腿，刚开锻炼腿部有健身爱好者特别要留意膝关节的稳定性以及负重以后的感受，只有提高了膝关节的力量提高以后，才能够再进展其它大强度的深蹲、腿举等腿部肌肉的锻炼。因而在训练腿部的初期应中选择一些相比照拟平安的训练方法，那坐姿水平蹬腿〔Seated Leg Press〕就比较适宜初级健身爱好都来训练。 /注册后可看大图 目的锻炼部位：股四头肌、臀大肌 〔动作过程中股二头肌没有参与收缩〕 动作要领： 1.在做坐姿水平蹬腿之前应领先适当的进展热身〔比方无重深蹲〕，在热身活动以后，坐到器械上，双脚放到踏板上，要保证双脚的宽度要比髋关节略微的宽一点，身体上半局部保持与座位垂直，然后收紧腰部和腹部，挺胸，双手握住器械的握把上，以此来保持身体整个的的稳定性，但不要刻意的去用力，上身的背部要贴紧后靠背，颈部完全的放松，头部也要贴紧靠背平视前方。 2. 然后深吸气，感受大腿用力〔明显的感受到股四头肌的发力〕，大腿前侧、后侧以及臀部都需要同时的发力，然后在将重量蹬起的过程中呼气，不断到顶点的时候膝盖要保证不可完全的伸直，需要略微的弯曲，停顿一秒钟，然后深吸气，同时弯曲膝盖，渐渐的复原到起始位置。 下面是本卷须知〔特别重要〕： /注册后可看大图 篇二：男士健身房增肌减脂初级阶段打算 男士健身房增肌减脂初级阶段打算 本打算以一周为一循环 周一 胸肌 肱三头肌 腹肌 周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌腹肌 上坡走 周五 腰腹肌负重训练 周六周日休息 此方案能够依照一周情况调整，中途能够休息，保证一周4-5练即可 第一天： 热身跑 1公里 胸肌：单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。 双数周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。 肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。 双数周——史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。 腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌〞〔视频网上有〕〔用瑜伽垫〕 说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘翻开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘一直夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。 第二天： 热身跑 1公里 背肌：单数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个〔假设能够做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上〕；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃划船4-6 组，每组12-16个；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下。 双数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个； 肱二头肌：站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个。 腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌〞〔视频网上有〕〔用瑜伽垫〕 说明：拉背器下拉留意上身要保持挺直，不要为了本人拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样留意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，因而重量操纵特别重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立即换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否那么容易受伤。 第三天： 热身跑 1公里 三角肌：单数周——坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。 双数周——坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船〔宽握〕4-6组，每组12-16个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。 腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌〞〔视频网上有〕〔用瑜伽垫〕 说明：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。 第四天： 热身跑 1公里 腿肌：单数周——杠铃深蹲10组，每组10个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个。 双数周——坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组确实是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。 腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌〞〔视频网上有〕〔用瑜伽垫〕 上坡走40分钟 说明：腿部肌肉锻炼异常辛苦，以本人能承受的最大重量来做，腿部锻炼对全身力量提高和维度都协助特别大，必需要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量热身。倒蹬机腿举能特别全面的练到股四头肌各个部位，取决于你的脚掌间距和脚掌方向，这里不细谈，每次练习腿举时换不同的间距和方向，间距如完全翻开或者等于肩宽或者并拢，方向如外八字、笔直向前或者内八字等等，锻炼的肌肉侧重点都不同，最终能够炼成一双夺命香鸡腿。 第五天： 热身跑 1公里 腹肌负重训练：悬垂举腿4-6组，每组8-12个；斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个；侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。 说明：腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌训练只是雕刻线条，对腹肌力量提高没本质性作用。 本卷须知： 1.关于重量：我给大家列举的每组的次数，不是要你明明能做20个，做8-12个就收手，或者只能做6个，强撑到8个，如此都不对，你需要的是刚刚好——刚好做8-12个就做不动的重量，对肌肉刺激最大，生长最快，高于这个次数，练习的是耐力和线条，低于这个次数，练的是力量，但他们都不会对肌肉生长有太大协助，如何把握这个重量，需要你在开场阶段，也确实是头几次训练中，采纳重量递增的方式来探索本人每个动作需要的重量，即：所有动作你一开场先用无负重做，次数20个以上，然后逐步增加重量，你一组能做的次数就降低，直到增加到你一组只能做8-12个的重量，那确实是你这个动作的最正确重量。 2.关于组间休息：每个部位我的第一个动作每组休息时间操纵在1分半，第二个动作操纵在一分钟，第三个动作休息时间操纵在30-45秒，第四个动作〔假设有的话〕操纵在30秒；肱二头肌练习不必遵照这个规律，45-60秒休息间隔；另外，硬拉、深蹲这两个动作，休息时间要足够，尽量休息1分半钟。不可疲劳过度，防范受伤。 3.关于动作：本所列所有动作名称在网上均有视频和图解，为了动作做标准最好看一下再做；所有动作一定要遵照抬头挺胸原那么，不可弓背，尤其是划船、硬拉、深蹲等动作，务必，切记；所有动作宁轻勿假，不要一味追求重量，要求的是动作标准和完成质量，不要为了你完成不了的重量导致动作变形，那样锻炼毫无作用；练肌肉的节拍是324原那么，即上升3秒，顶峰收缩2秒，下放4秒，时间受骗然不需要这么苛刻，只是节拍上要遵照这个比例，重量做不到这个节拍就换轻的。 4.关于腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌〞一共有三季，难度递增，效果也递增，你第一季能够完成的话就上第二季，接着是第三季。第三季也顺利攻克的话，就只做“腹肌撕裂者X〞。 5.关于跑步：跑步不在本打算中，大家安插能够随意点，每次训练时间同意的情况下放在无氧或者腹肌训练之后做，但不要放在腿部训练当天和第二天练。原那么上每周跑步不要超过3次，否那么会极大抵消增肌效果，尤其是你想练大块的情况下，所以你假设只想有点肌肉线条美丽，一周能够跑3-4次，每次40-60分钟的跑步，隔天一练。跑步时的速度选择，以你能边跑边打为宜，除非你刻意想练速度，否那么慢速度没什么害处，对减脂协助特别大，还不会受伤。 6.关于休息：每周一循环，每周必须休息1-2天；每训练8周，必须安排一周完全休息不做任何训练。 7.关于饮食：早餐多吃粗粮和水果，牛奶喝脱脂奶，有条件吃30-40g蛋白粉；中餐随意，荤菜素菜比例为2:1；晚餐米饭少吃，吃荤菜蔬菜，量少。健身完半小时内喝牛奶吃鸡蛋和香蕉，有条件吃40-60g蛋白粉。休息不锻炼的那一两天大吃大喝。 9.作息：每天晚上11点前睡觉，早上不迟于7点起床，午饭后午睡20-30分钟，不能按照这个时间段睡觉也没关系，保证每天睡眠时间充足即可 10.健身时间建议每天下午3点以后，最好4点开场。晚上也能够。力量训练不要选在早上。假设实在无法遵照，至少要在饭后1小时以后才能开场锻炼。 11.按照这个打算锻炼，持之以恒，动作标准，作息规律，以及不盲目冲重量，坚持至少3个月才能有明显效果，但我保证那将是脱胎换骨的。 篇三：男士健身减肥的方法和技巧 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采纳：固定自行车; 2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采纳：组合器械(详见力量