“FIFA 11 ”热身程序预防青少年运动损伤的实效性探析.pdf

科学训练与管理53CHINESE SPORTS COACHES 2023 年 第 31 卷 第 3 期摘要为探讨“F I F A 1 1 +”热身程序在青少年运动损伤预防中的实效性，将青少年校园足球 5 2 个队伍分为 2 组，对照组使用传统的热身程序，干预组每周至少使用 3 次“F I F A 1 1+”热身程序，对 7 9 6个队员在训练、比赛过程中的伤病数据进行分析。结果表明：与对照组相比，干预组总体损伤发生率降低 4 3.8 个百分点，损伤负担（每10 0 0 h 的停训天数）降低 4 7.3 个百分点，下肢损伤发生率降低 5 3.6个百分点；对足球运动最易受伤的部位膝盖和脚踝具有更加明显的保护作用，损伤发生率分别降低 6 3.7 个百分点和 6 5.2 个百分点；随着依从性的增加，有效性也依次提高。结论：严格按照正确的“F I F A 1 1 +”热身程序循序渐进练习才能取得明显的损伤预防效果；长期的“F I F A 1 1 +”热身程序练习可以改善机体的功能性缺陷，显著减少受伤风险；“F I F A 1 1 +”热身程序可以增强青少年运动表现，支持青少年运动员的长期发展。关键词“F I F A 1 1 +”热身程序；青少年；校园足球；运动损伤；预防实效我国校园足球运动蓬勃发展，截至 2020 年底，全国已遴选认定了 27 817 所校园足球特色校，近 3 年来，全国共有 1 004.08 万人次参加了小学、初中、高中、大学的四级联赛。在全球范围内，足球运动拥有超过 2.65 亿注册运动员，是世界上发展最快、参与程度最高的体育项目，其中大多数足球运动员（58）年龄小于 18 岁。足球运动如此高的参与率，加上青少年足球运动员训练、比赛的时间和强度逐渐增加，运动损伤的发生率也在提升。据统计，足球运动损伤占所有与运动相关损伤的 10以上，每1 000 h 足球活动就有 4.45 例损伤，膝关节和踝关节损伤是足球运动中最常见的损伤（35.40）1。运动损伤的影响是长期的，不但会减少青少年运动员的体育活动，导致肥胖、营养过剩等风险增加，而且可能引发严重的心血管疾病 2。鉴于足球运动损伤多发的特点，有关足球运动损伤的研究引起国内外学者的广泛关注 3，足球损伤预防已成为国际足球运动损伤研究的热点 4。目前，系统、科学的足球运动损伤和损伤预防研究在国内极其匮乏 5，在全国校园足球加快发展的大背景下，开展此类研究显得尤为重要。“FIFA 11+”热身程序 预防青少年运动损伤的实效性探析肖伟，董青（1.杭州市第二中学，浙江 杭州 310000；2.浙江工业大学，浙江 杭州 310014）1足球运动热身程序1.1传统热身程序传统的足球热身程序内容和形式多种多样，可分为一般性准备活动和专门性准备活动（通常是结合球的练习）6。一般性准备活动如慢跑、肌肉拉伸等的主要目的在于克服肌体的惰性，提升柔韧性和协调性，使体温升高、心率加快。专项准备活动主要是为训练和比赛建立神经系统与肌肉之间的联系，通常根据基本训练部分的需求进行有球练习。调查发现，教练员都了解热身程序的必要性，但对热身程序的认识存在较大差异。有人认为只要把身体热起来就行，不必在意热身程序；还有人以颠球、原地传接球等低强度的球性练习直接代替热身程序。近年来，随着校园足球国培项目的开展、足球教练员培训的普及，校园足球教练员科学训练的意识明显提高，认识到有效的准备活动可以使身体机能及心理迅速进入训练和比赛状态，进而有目的地设计日常训练的热身程序。对比赛前的热身，强度和密度相对日常训练更大，热身最后一般会刻意安排几分钟对抗性较强的小组练习，力求尽快进入比赛状态。总体而言，大部分教练员安排的准备活动与以前相比更加重视通过下肢活动激活腿部肌肉状态，部分也关注到灵敏素质练习，但较少有增强核心肌群稳定性、协调性及增强膝关节缓冲能力的热身部分，虽然形式更加多样，但还是传统的热身程序理念。1.2“FIFA 11+”热身程序作为足球运动最高级的管理机构，国际足球联合会（FIFA）很早就注意到运动损伤足球运动的损害。2003 年，国际足球联合会医学评估中心（F-MARC）根据足球运动的特点制定了预防损伤的“FIFA 11”热身程序，旨在减少足球运动损伤的数量、降低损伤的严重程度。2006 年“FIFA 11”被重新修正，完善为“FIFA 11+”热身程序，该程序主要通过迅速增强神经、肌肉的兴奋性使身体机能尽快达到最佳的生理状态，力求通过长期练习效应的累积改善机体的功能性缺陷，在一定程度上降低运动损伤发生的风险 7。“FIFA 11+”热身程序包括一般的功能性训练和特定的动态运动组合，共有 3 个部分：第一部分是下肢动态拉伸基金项目：2 0 1 9 年度教育部人文社会科学研究规划基金项目 (1 9 Y J A 8 9 0 0 0 5）中国体育教练员科学训练与管理54CHINESE SPORTS COACHES 和移动组合练习；第二部分有初级、中级、高级等 3 个难度级，主要是按照难易程度排列的神经、肌肉渐进性练习，重点关注核心稳定性、神经肌肉性能、空间平衡、下肢力量等，该部分要求只有在熟练完成上一级的情况下才能进行下一级练习；第三部分主要是结合急停、变向的冲刺跑练习。该热身程序的视频和要点等都可以在 F-MARC 官网（http：/F- 11+”热身程序的实效性，2009 年，国际足联把该程序推荐到所属会员使用 8。近年来，“FIFA 11+”热身程序在欧美等国的足球俱乐部得到广泛应用，其有效性和实用性得到初步证实 9-1 0，全球已有超过 40 个国家的约 5 000名教练员接受了该程序的专业培训，遗憾的是其中并不包含中国 1 1。近年来，随着我国校园足球的蓬勃发展，“FIFA 11+”热身程序的专业性、科学性、时效性引起学界的关注，但目前并没有得到中国足协和全国校园足球管理部门的推广，我国关于该程序的大样本实证研究尚未涉及，在我国校园足球活动中是否适合大范围推广、与国外研究有何差别、原因是什么等诸多问题都值得深入探讨。2“FIFA 11+”热身程序研究综述国外多项研究表明，长期、规范的“FIFA 11+”练习可有效降低训练和比赛时的总损伤发生率、严重损伤发生率、急性损伤发生率、下肢损伤发生率等。加拿大、德国、尼日利亚、挪威和美国等的研究人员评估了“FIFA 11+”热身程序的有效性，结果表明，与未遵循该程序建议的团队相比，遵守“FIFA 11+”计划的团队最多可减少 50 个百分点的受伤率，“FIFA 11+”热身练习后总损伤风险降低 35 个百分点（P0.001），下肢损伤风险显著降低 39 个百分点（P30天人次%人次%人次%人次%对照组4013 32.512 30.010 25.05 12.539712.422.7干预组195 26.36 31.66 31.62 10.518610.19.2表 3不同组别损伤数量、百分比、损伤发生率和比率对照组 干预组 RR(95-CI)类别人数%IID(95-CI)人数%IID(95-CI)总数40 1001.42(1.11;2.87)191000.68(0.41;0.99)0.48(0.22;1.51)比赛1947.510.62(9.57;12.12)736.84.26(2.89;5.57)0.40(0.05;1.46)训练2152.50.79(0.59;0.91)1263.20.46(0.21;1.53)0.58(0.02;2.64)膝盖1435.00.50(0.31;0.69)315.80.11(0.00;0.39)0.22(0.00;2.29)脚踝1616.40.57(0.41;0.78)421.10.14(0.02;1.21)0.25(0.00;1.30)下肢3690.01.28(0.87;2.91)1578.90.54(0.03;2.59)0.42(0.02;2.49)严重37.50.11(0.00;0.36)15.300.04(0.00;1.21)0.36(0.01;2.44)注：I I D=损伤发生率，9 5-C I=9 5 置信区间，RR=比率。表 3 显示 2 个组别的损伤数量、部位、比率等特征，可见各特征差异明显。为了分析依从性的影响，干预组根据队员的完成率分成 3 个亚组（高、中、低完成率）再与对照组进行比较（表4）。“完成”是指在数据收集期内根据自我报告或教练员记录的数据，严格按照该热身程序做完热身活动，通过 95%置信区间的比率计算。进一步统计表明，随着“FIFA 11+”依从性的增加，有效性也依次提高，对照组受伤风险分别是干预组高、中、低等 3 个亚组的 10.7、4.3、4.1 倍。4分析与讨论 该程序的主要机理可概括为以下几点：（1）通过下肢活动方向的交替练习增加本体感觉；（2）通过等张渐进性练习激活腿部肌肉状态；（3）通过急停急起、迅速变向等练习提高灵敏素质；（4）通过变换姿态的动态训练增强核心肌群的稳定性和协调性；（5）通过脚部落地的姿势控制增强膝关节的动态缓冲能力 1 9。4.1“FIFA 11+”热身程序与运动表现热身练习的作用除能有效预防损伤外，还能使运动员为后续的训练或比赛做好身体和心理上的准备，进而提升运动表现。李学亮等 2 0 建议提高青少年足球运动员前侧方向的动态稳定性以减少损伤风险。为了将稳定性练习效果最大化地转移为运动员的变向能力，应选择与变向动作需求和肌肉激活模式相同的练习，“FIFA 11+”热身程序中的大部分练习都与该类练习有关，长此以往，无疑会增强运动员在训练和比赛时的运动表现。“FIFA 11+”热身程序的潜在价值还表现在从热身活动开始，既能减少运动损伤风险，又能使运动员的动态稳定性得到巩固、提高，进而提升运动表现。另一方面，虽然损伤风险不与运动表现直接相关，但运动损伤会耽误训练和比赛，进而影响运动表现。本研究无论是干预组还是对照组损伤发生率（每1 000 h 训练和比赛所造成的损伤数）均高于国外现研究结论，而观察到的顺应性效果则与国外研究相当 2 1。究其原因：我国大部分青少年校园足球训练主要在周末、课外活动时间进行，训练次数、时间相对较短，比赛较少，即使总受伤人数差别不大，损伤发生率也会大幅度增加。另外，比赛过程中总体损伤发生率与国外相差较大，这可能与不重视热身活动、动作不规范、平时训练强度达不到比赛要求及人工草皮场地较硬等因素相关。当然，运动表现的实证研究还可以从 CMJ、SEBT、YBT、20 m 专项跑和伊利诺斯敏捷测试等测试中得到验证。4.2“FIFA 11+”热身程序与下肢运动损伤预防 研究发现，大多数足球运动损伤都是在高强度对抗情况下发生的，最常见的是脚踝外侧韧带损伤（表 3），而且多为急性和重复性损伤，导致 2 周左右无法训练和比赛。青少年运动员由于生长发育等原因，脚踝韧带损伤的风险比成年人大，更为不利的是，踝关节损伤会进一步增加后续受伤风险，有的甚至成为习惯性脚踝扭伤，对未来健康产生不利影响。足球运动属于同场竞技类项目，运动损伤难以避免，尤其是在跳起后落地、移动方向变化、相互冲撞等高强度表 4不同组别组依从性分析结果比较 类别 干预组对照组低中高运动员总数/人6472 61322受伤数/人次97340总训练、比赛时间/h10 21698847 74628 189每1 000 h的受伤率 0.320.250.111.42每周平均“FIFA11+”的课程数/次1.21.82.6-低-0.71中0.56-0.48高0.340.650.26中国体育教练员科学训练与管理56CHINESE SPORTS COACHES 外力影响下受伤的风险更大，这需要特定的跳跃、落地等技巧锻炼以提高神经和肌肉系统的能力。落地缓冲技巧可以通过减少接触地面过程中的冲击力来最大程度地减少受伤风险，“FIFA 11+”热身程序中的平衡练习主要是为了提高踝关节的稳定性而设计的。另外，足球运动中的突然起动和射门等多次重复的动作都是在膝关节的高速运动中完成的，如果缺乏核心力量和髋关节的控制就会导致下肢力线失