“液体黄金”——橄榄油.pdf

饮食与健康“液体黄金一橄榄油文中日医院营养科副主任技师李晓雯图片提供/壹图体必需的七大营养素中，脂肪既是人体重要的组成成分，也是人体储存和提供能量的主要来源。皮下脂肪可保暖，缓冲碰撞以减少伤害：内脏周围也包裹着脂肪，能够支撑、固定脏器，起到减缓震荡和润滑的作用。我们每日摄入脂肪总量的5 0%来自食用油，包括动物油脂和植物油脂，橄榄油就是植物油的一种。橄榄油是从橄榄中提取的厚厚的液体脂肪。橄榄树原产于非洲、亚洲和地中海。橄榄油在地中海沿岸国家有几千年的历史，被称为最利于人体健康的一种食用油，有“液体黄金”“植物油皇后”“地中海甘露”等美誉，它也是健康饮食模式地中海饮食的主要组成部分。小知识：地中海饮食地中海饮食核心食物包括全谷物、新鲜蔬果、豆类及制品、草本香料、坚果和特级初榨橄榄油，建议每周至少2 次深海鱼，适量的家禽和奶制品（尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳）、鸡蛋，少吃红肉和甜品，常用饮料是水和适量红酒。初榨橄榄油和精炼橄榄油根据制造过程、颜色、味道和气味的不同，橄榄油分为初榨橄榄油和精炼橄榄油。初榨橄榄油是直接用新鲜橄榄果实采取机械冷榨、过滤等处理后得到的，可分特级初榨、优良初榨和普通初榨。而精炼橄榄油指酸度超过3.3%酸度过高易氧化，导致油脂酸败）的橄榄油，又分为普通橄榄油和橄榄果渣油，其味道、色泽都稍逊于初榨橄榄油。橄榄油的特点橄榄油的特点是，富含健康的单不饱和脂肪酸一一油酸，且不含胆固醇，尤其是初榨橄榄油，含有较高的抗氧化物质维生素E和多酚类化合物。橄榄油是一种非常好的植物油，研究表明，其具有降血糖、保护心脏、防止记忆力减退等生理和保健作用。橄榄油带有橄榄果的清香，特别适合制作沙拉和?拌菜。因高温加热会破坏其抗氧化成分，使其失去营养优势，所以橄榄油不太适合用来煎炸食物。橄榄油对人体的益处橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸，以及角鲨烯、多酚、三类、维生素、类胡萝卜素等物质，具有抗氧化、调节胆固醇、预防癌症、美容等功效。调节血脂在地中海沿岸国家，尽管居民膳食脂肪供能达到总能量的4 0%甚至更多，但其高胆固醇血症和冠心病的发病率远低于其他欧美国家。研究人员将这种结果归因于橄榄油，尤其是其所含油酸的作用。相比于多不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸及角鲨烯在降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称“坏胆固醇”）38-2023.8中老手保健饮食与健康的同时，不降低或可升高高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C，俗称“好胆固醇”）。抗动脉粥样硬化食用橄榄油可通过降低高半胱氨酸来防止炎症发生，减少对动脉壁的损伤，也可通过增加体内氧化氮的含量松弛动脉从而降低血压。橄榄油中的五环三类成分是其具有抗动脉粥样硬化活性的主要成分之一。预防糖尿病越来越多的研究证据显示，富含单不饱和脂肪酸的饮食对存在心血管危险因素及糖尿病的患者有益。在控制总能量的前提下，富含单不饱和脂肪酸饮食同传统的低脂肪饮食相比，不会使体重增加，而且易被肥胖患者接受。研究者还指出，对于糖尿病患者的营养支持治疗，单不饱和脂肪酸饮食是低脂肪饮食良好的替代膳食。国外已有膳食干预研究表明，高单不饱和脂肪酸膳食对非糖尿病和糖尿病患者的糖脂代谢都有一定作用。在控制饮食的同时，摄入富含单不饱和脂肪酸的食物，可改善糖耐量及2型糖尿病发病风险，并预防其并发症的发生。预防痴朵另有研究表明，橄榄油中的天然酚类物质可以中和脑淀粉样斑块，减少神经炎症，在食用富含橄榄油的地中海饮食后，认知功能会更好，可以预防阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病的发生。顶防关节炎橄榄油的抗氧化和抗炎特性对其缓解类风湿关节炎的一些症状也至关重要。有动物实验研究表明，在饮食中加入橄榄油可以通过减少软骨破坏、关节水肿和关节炎的发展来帮助预防类风湿关节炎。当然，橄榄油并不是单不饱和脂肪酸来源的唯一植物油，茶油和花生油中也含有丰富的单不饱和脂肪酸。橄榄油的保存橄榄油中有很高的抗氧化成分，在阴?避光处能保存2 4 个月，这是其他任何油类无法比拟的。但是橄榄油对光敏感，光照如果持续或强烈，易被氧化。因此，建议购买深色玻璃瓶包装，或不易透光的器皿包装，这样保存的时间会较长，且橄榄油中的营养物质不易被破坏。橄榄油虽被称为“液体黄金”，但它也并不完美，其所含的人体必需脂肪酸亚油酸和-亚麻酸都比较少。在日常生活中，我们应该根据不同植物油的特点，选择适合的烹饪方式，合理烹调，食用油要混着吃或换着吃，更为重要的是，一定要按照推荐量摄入，每日总量不能超过2 5 3 0 克。小贴士食用油烹调建议?拌菜：可选特级初榨橄榄油、茶油、芝麻油等，能更好地保留其抗氧化成分。普通炒菜：可选花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油等，其脂肪酸相对稳定。煎炸类：可选棕榈油、椰子油及动物油脂等，所含饱和脂肪耐热性好，能打造酥脆的口感。中老手保健2 0 2 3.8 3 9