5353提升运动力文/杨佳佳所有的运动项目都是姿势与动作的结合。姿势是指身体各个部位的角度，动作是指从一个姿势到另一个姿势的过程。因此，想要提高某项运动的成绩，不能只提高身体某个部分的力量，这样不仅成绩得不到有效提高，反而容易造成肌肉代偿，引起损伤。立定跳远这项运动不仅是体育中考的项目之一，也是锻炼学生弹跳能力、下肢力量、腹部核心力的方法。但在练习立定跳远的过程中，我们发现有很多同学努力练习了整整一学期，成绩却很难提高。究其原因，主要是立定跳远对身体的爆发力、下肢力量、弹跳力等有较高的要求。结合立定跳远技术动作，我们来理一理立定跳远各个环节的注意事项与相应的练习方法，为自己量身制订一份立定跳远练习“菜单”。“解锁”立定跳远，1.下肢力量下肢力量包括大腿的主要肌群、膝关节和踝关节的力量。腿部的爆发力在立定跳远中起着重要的作用。可以这么说，腿部力量弱，立定跳远肯定跳不远。2.腰腹部力量腹部是连接上肢和下肢的纽带，无论是要用到上肢还是下肢力量的项目都离不开腰腹部的参与。因此，忽视腰影响立定跳远运动成绩的因素54爱·青春一次没有后悔的旅行YOUTH立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。起跳时，需要手脚协调配合，瞬时调动下肢肌肉与髋部肌肉参与活动完成动作。1.预摆在起跳前，我们需要一个正确的准备姿势：两脚自然开立，与肩同宽，脚尖要朝着运动的方向。预摆阶段手臂自然下垂，最大限度地向前摆动，然后经体侧向后摆。此时屈膝身体稍前倾，大小腿夹角为135～150度。正确的手臂预摆可以保持跳跃时身体的平衡，还可以使身体获得一定向前上方的速度。注意事项：起跳时，大小腿的夹角过小会直接影响立定跳远的成绩，通俗来讲就是不能蹲得太低。双腿蹬地时，若夹角过大，大腿股四头肌未能充分拉伸，则弹性张力不能完全转化为速度动力。将大小腿夹角保持在135～150度效果最佳。练习方法：预摆动作重点在手脚的协调配合，可以分为两步：一伸二屈。过程中双脚不能离地，肩关节放松。手臂上摆时身体重心提高，手臂后摆时身体重心下降，重复练习即可。2.起跳起跳时两脚同时蹬地，手臂由体后向前摆动，身体向前上方跳出并充分展体。起跳环节完成的质量会直接影响跳远成绩，开始后基本不能在过程中进行姿势的调整，所以起跳时的角度至关重要。垂直方向的高度与横向的速度决定了立定跳远的成绩。在起跳方向上强调“前上方”。注意事项：起跳角度在多少度合适呢？对于初中生来...
