健身运动以及运动处方.pptx

互动游戏问答：你爱自己吗？,答案：爱100%，不爱0%但是：1、你的一日三餐吃得营养均衡吗？2、你每天有8小时睡眠吗？3、你知道自己健康状况和必须半年进行一次体检吗？4、你戒烟限酒和坚决抵抗吃喝应酬了吗？5、你每天抽出时间进行运动了吗？6、你知道在紧张的工作中适当放松和休息你的身体吗？7、你知道什么是科学的减肥方式吗？。结果：我们都在自杀！,第一页，共四十二页。,你认识他们吗？,南 民：脑血栓。36岁。“睁开眼上班，闭上眼下班的中发电气董事长；何勇：肝癌。36岁。运筹学界精英，浙大数学系最年轻博导。陆幼青 胃癌37岁。网上连载发表?死亡日记?，记录生命最后100来天的思考和感想。罗京：淋巴癌。48岁。中央电视台著名播音员,第二页，共四十二页。,“白骨精 的 代 价,健康的代价,过劳死,第三页，共四十二页。,?中国城市白领健康白皮书?,76%处于亚健康，接近六成处于过劳状态！35至50岁人群中，生物年龄平均提前衰老10年。八成饮食睡眠不规律，每天感觉比较疲倦；23%不能保证吃早餐；超1/5经常吃快餐；54.4%感觉睡眠缺乏，另外的32.4%睡眠质量不高;偶尔运动的只占46%；超过半数感到烦躁，20%心理孤独；七成以上缺乏快乐和满足感！,第四页，共四十二页。,互动：“白骨精之颈肩操,1、繁写“鳳“字操；2、颈部运动操；3、耸肩绕环放松操。,鳳,第五页，共四十二页。,缺乏运动对身心健康影响？,易引发心脑血管疾病(血栓现象呼吸系统肺通气、换气能力下降呼吸表浅脑细胞新陈代谢慢减记忆力差、反响不敏锐 导致肥胖三高、尿糖病等代谢紊乱综合症肌能力下降、骨质疏松肌无力、骨折恢复慢胃肠蠕动放慢，肠胃机能下降溃疡、穿孔亚健康头晕、腰膝酸软、精神不振、脱发,第六页，共四十二页。,根本健身运动,健康体适能的运动,刻意安排的有组织的较难的更完整的益处,生活的随性的较简易的根本的益处,健身运动百分百(100%),健身运动的意义,第七页，共四十二页。,健康体适能根本常识,体适能：通俗地讲就是人处在健康条件下身体的 适应能力。健康体适能：由生活方式形成的，使心肺耐力、肌肉适能肌力及肌耐力和柔韧 性到达最佳答案水平，以及取得和保持 理想体重身体脂肪、肌肉组成 的身体状况。,第八页，共四十二页。,根本的身运健动,配合日常生活作息每天累计至少30分钟普通程度的身体活动：如步行、走楼梯、比较有体力活动的家务事活动等。都可显著增进健康。,第九页，共四十二页。,互动：30秒高抬腿测试你的心肺机能,您的安静心率=？您做30秒高抬腿练习后的心率=？三分钟后您测试的心率=？您的极限心率220-年龄=？您最佳答案体适能运动心率极限心率90%=？,第十页，共四十二页。,一、运动处方的概念 运动处方是指根据锻炼者的需要，按照其健康状况、身体机能和技术水平，运用科学原理，以处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的本卷须知。是指导人们有目的、有方案和科学地锻炼的一种方法。二、运动处方的分类 1、健身运动处方。以增强体质、增进健康为目的2、治疗性运动处方。以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的。3、康复性运动处方。以恢复身体运动功能及病后康复为目的。4、竞技训练运动处方。以提高专业运动成绩为目的。,第十一页，共四十二页。,锻炼者的根底情况,健康诊断,运动负荷测量,体力测量,运动处方制定,按运动处方进行锻炼,反响调节,第十二页，共四十二页。,健身运动常用运动处方,第十三页，共四十二页。,心肺耐力的运动处方,运动类型：有氧运动运动強度：呼吸明显而适当会喘的程度持续时间：2060分钟/次运动频率：平均35天/周,第十四页，共四十二页。,肌肉适能的运动处方,运动类型：肌肉用力性的运动重量训练重复次数：约10-20次/组，出现肌肉适当疲劳 感，1-3组/动作运动频率:平均2-3天/周,第十五页，共四十二页。,增加肌肉质量,适当增加摄食重量训练为主,第十六页，共四十二页。,柔韧性的运动处方,运动类型：静力性伸展操运动强度：伸展至肌肉明显而合理的紧绷持续时间：10-30秒/次，反复3-5次/动作运动频率：至少两天一趟全身大的关节，理想的是一 天1-3趟 互动：股二头肌及腿部后韧带的拉伸练习,第十七页，共四十二页。,增强身体素质运动处方的锻炼方法 1力量素质：以肌肉活动较为剧烈的工程为主。比方：健美、举重、哑铃弯举、划船、跳高、跳远、踢球、负重下蹲起、散打、短跑等。2速度素质：快速性、爆发性的练习。如：短跑、踢球、折返跑、跳跃练习、体操、自行车等。3耐力素质：越野跑、足球比赛、525m折返跑、登山、自行车、游泳、极限运动等。4柔韧和灵敏素质：健美操、街舞、滑板、轮滑、技巧运动、艺术体操、瑜珈功、快速反响跑、球类、体操、散打、游戏、设置假设干运动环节的各种跑的练习等。,第十八页，共四十二页。,运动处方例如,第十九页，共四十二页。,第二十页，共四十二页。,身体运动缺乏 在信息时代的今天，许多人习惯于“动动鼠标、周游世界的生活方式，他们头脑聪明，但身状况却令人担忧。英国权威医学杂志?柳叶刀?近日公布的研究结果显示，全球有三分之一的成年人“懒得活动，运动量缺乏，这导致每年约有500万人因此死亡，而这几乎和吸烟致死的人数相同。我国中青年(30-55岁)人中,不参加体育锻炼的人数占60.1%(男性)、64.2%(女性)。由此可见，“活动缺乏已经成为危害现代人健康的重要因素。,第二十一页，共四十二页。,适合上班族的锻炼方式,1.走路：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了,2.骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效,3.跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼30分钟以上，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。,4.爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。,第二十二页，共四十二页。,5.健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着视频练习,6.跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。,7.太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。,8.瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改进身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，到达心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。,9.乒乓球1保护眼睛的视力。2强身健体3锻炼思维4陶冶情操5和谐同事关系,第二十三页，共四十二页。,办公室隐形有氧健身操1,一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复假设干次；转动手腕一分钟采用放映模式可以观看动态演示,第二十四页，共四十二页。,三、头部和颈部运动：把头从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟采用放映模式可以观看动态演示,二、背部和肩部运动:站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟,第二十五页，共四十二页。,四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。,第二十六页，共四十二页。,针对性的运动处方,第二十七页，共四十二页。,介绍常见的运动处方所采用的锻炼方法,1、减肥运动处方的锻炼方法1宜用以移动身体为主的运开工程，如长跑、游泳、球类、跳绳、接力跑，骑自行车、街舞、健美操、登山、划船等。2有氧运动，最高心率控制在最大心率的70%80%左右。3运动时间每次最好不低于1小时。4运动频率每周35次。5刚开始运动时心率不宜过高，但一定要持之以恒。2、心血管系统缺陷者运动处方常用的锻炼方法1步行及慢跑 2体操或播送体操3骑自行车4太极拳或气功5舞蹈节奏不要太快,第二十八页，共四十二页。,体重控制,肥胖减少脂肪,过瘦增加肌肉质量,理想体重BMI值在21-25之间,BMI=体重kg/身高米的平方,第二十九页，共四十二页。,减肥的目的不仅是降低体重，更重要的是消除体内过剩的脂肪。,注意：超过30分钟的中低强度运动才能充分利用脂肪来供给能量，从而到达消耗脂肪，降低体重的目的。,第三十页，共四十二页。,减肥,原那么：消耗的能量大于摄取的能量日常本卷须知：尽量把握日常生活中任何身体活动的机 会，尤其是步行、走楼梯、一般家事活动运动方法：每天持续30-60分钟，普通舒适程度的低冲击性 有氧运动；至少两天一次，理想是不至于有过 度疲劳或受伤的危险条件下一天1-2次,第三十一页，共四十二页。,青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。1，运开工程：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。2，运动强度：一般运动强度可控制在最大心率的70%80%左右。3，运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。4，运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳答案。,减肥运动处方,第三十二页，共四十二页。,冠心病患者的运动处方,运动方式：以有氧训练为主，包括步行、骑车、爬山、游泳、打门球、打乒乓球和羽毛球等。有节律的舞蹈、中国传统的拳操等也是适宜的运动方式。每次锻炼必须要有三个阶段，即准备活动、训练活动和结束活动。准备活动又称为热身，活动强度比较小，其目的是充分活动各个关节、肌肉和韧带，也使心血管系统得到准备。训练活动又分持续训练和间断训练，后者更适合冠心病患者。结束活动又称为整理，目的在于使高度活泼的心血管系统逐步恢复到安静状态，一般采用小强度放松性运动。准备活动和结束活动不充分是造成锻炼意外最常见的原因。,第三十三页，共四十二页。,冠心病患者三五七步行运动法,“三：指每天要步行3000米以上，且每次坚持30分钟。“五：指每星期要运动5次以上。“七：指运动后心率+年龄170，太快心功能容易超负荷。运动量太轻只能起到抚慰作用，不能改善心脑血管功能。病人可根据自己年龄、性别、体力、病情等不同情况逐步增加运动时间和运动强度。锻炼的时间可从15分钟逐渐增加，身体状况差的老年病人可采用间歇运动方法，即运动23分钟休息23分钟，循序渐进地进行锻炼。,第三十四页，共四十二页。,高血压患者运动处方,散步：可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为1550分钟，每天12次，速度可按每人身体状况而定。慢跑或长跑：适用于轻症患者。患者慢跑时的最高心率每分钟可达120140次，血压略有上升，但运动终止后血压及心率会回落。跑步时间可由少逐渐增多，以1530分钟为宜。患有冠心病那么不宜长跑，以免发生意外。在室内，借助跑步机锻炼也是不错的选择。太极拳：它对防治高血压有明显作用。第一，它动作柔和，能使全身肌肉和血管放松；第二，它用意念引导动作，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激；第三，它有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。,第三十五页，共四十二页。,高血压患者进行体疗时应注意如下几点：,1 明确诊断，定期检测，循序渐进。2 体疗适合轻度高血压。近期研究说明：锻炼对于有较重并发症者也可以酌情应用。3 锻炼以中小强度的运动为宜，在运动过程中，可逐渐增加运动量，运动强度，对高血压病人，锻炼的时间比强度更重要。锻炼可采取散步、慢跑、爬坡、太极拳、游泳等形式。禁止竞争性或使血压起伏较大的急停急起的运动。4注意不要做弯腰低头的动作，头的位置不要低于心脏水平；不要做大幅度的快速动作；在运动中假设出现任何不适，均应停止运功；不要轻易停止药物治疗，运动治疗只是原发性高血压的辅助方法。另外需要注意的是，运动训练的降压效果具有可逆性。如果停止