动起来让孩子的腿部更健美_马鸿韬.pdf

842023.03运动篇 文马鸿韬（北京体育大学艺术系主任）编辑覃静儿童在不同年龄阶段，身体素质的敏感期是不同的，最好在敏感期内引导孩子做好相应的腿部运动。从小开始锻炼，不仅可以让孩子的腿形长得更健美，而且还能提高孩子的身体素质和运动能力。动起来，让孩子的腿部更健美13岁13岁是孩子学会爬、站、独立行走、单脚站立、单脚跳跃的年龄段，是锻炼腿部承受自身重量的关键时期。家长经常和孩子一起做腿部游戏，锻炼效果会更加明显。第一阶段：爬行、行走游戏（01岁）。父母可以多引导孩子在地上爬，脚与手同时着地向前移动地爬，不仅能锻炼孩子手脚协调的能力，也能为学习走路做准备。等孩子有走路的意愿后，家长可以用双手辅助孩子学习迈步，也可以利用玩具进行诱导，让孩子朝着玩具的方向迈步。这个过程不仅能提高孩子双腿动作的协调性和腿部力量，使腿部肌肉得到更好的锻炼，而且神经系统也能得到锻炼，使孩子能够更好地控制腿部的动作，对独立行走很有帮助。第二阶段：蹬腿、踢球游戏（12岁）。让孩子平躺在床上或垫子上，家长用手握住孩子的脚踝，和他玩空中蹬自行车的游戏。在游戏过程中，孩子的腿部会不断发力。孩子学会走路后，可以在他前面摆一个玩具或小球，让他走过去踢。还可以引导孩子在迈步的过程中抬高腿，提高孩子单腿站立的控制力，并适当延长时间。在玩的过程中，家长要注意控制好运动量，切忌强迫孩子玩。第三阶段：跳跃游戏（23岁）。随着孩子的成长，双腿的力量得到了提高，这时家长可以跟孩子一起玩双腿跳跃的游戏，比如跳绳。孩子双腿跳掌握好后，可以和他玩单腿跳跃的游戏，比如跳皮筋、跳房子。在这个过程中，家长仍然需要尊重孩子的意愿，并注意控制孩子的运动量。宝贝健康管理Healthy Kids本月健康提案85 36岁第一阶段：“上蹿下跳”（34岁）。三四岁的孩子大脑皮层兴奋占优势，注意力不易集中，玩一些球类游戏可以让孩子集中注意力，促进腿部大肌肉群的发展。也可以做简单的上下跳、左右跳游戏以及走独木桥、攀爬等游戏，还可以在家长的陪伴下玩戏水游戏。第二阶段：蹦蹦跳跳（45岁）。四五岁的孩子神经系统功能增强了，动作的方向性也提高了，单脚支撑跳、踮脚尖走、蹦床、轮滑、跳绳等发展腿部肌肉力量的活动都可以做，还可以玩几个人一组的跳绳游戏赛。第三阶段：冒险小游戏（56岁）。这个年龄段，孩子的动作协调性、平衡能力都进一步增强，自我意识提高，可以将倒退走、转体跳、手脚交替爬、走独木桥等运动结合在一起设计成冒险类小游戏。69岁第一阶段：“两人三足”接力游戏和“触球追人”游戏。69岁是儿童反应速度、力量、耐力、柔韧性、有氧耐力发育的敏感期，这些游戏非常适合孩子玩。为增加孩子的兴趣，可以采取小组比赛的形式进行。第二阶段：平衡与空间定位游戏。69岁同样是节奏与反应、平衡与空间定位这些技能发展的敏感期，可以进行攀岩、跳皮筋、跳绳等活动以发展腿部精细肌肉的力量，同时还可以进行体操、舞蹈、韵律操等活动，既能培养孩子的空间方位感、节奏感，又能锻炼腿部肌肉。912岁这个年龄段可以通过篮球、校园足球、啦啦操等发展孩子多种运动素质，也可以延长“两人三足”的距离或增加人数，延长接力的距离，增加蹲起的数量，增加平衡木、花样跳绳的难度等来发展孩子的腿部肌肉力量。运用小组比赛的形式不仅可以增加孩子的兴趣，还可以培养孩子的团队意识。862023.03运动与腿形，这些担心你有吗？运动对腿形有影响吗？研究表明，孩子的腿形不佳，大多数是在小时候就存在 X形腿、O形腿等腿部异常，而男生腿部异常的比例要低于女生，其中的原因，一方面可能是由于女生的身体发育较早导致的，另一方面是由于男生的体力活动水平相比女生更高，故而腿部异常的情况相对较少。因此我们可以推测出，腿部肌肉力量不足更容易导致腿形异常，所以，适当的锻炼是有利于腿形健美的。经常跑步是否会使腿变粗？跑步并不会导致腿变粗，长跑反而可以瘦腿。跑步是一种有氧运动，一定时间内的长跑可以消耗肌体热量，促进脂肪燃烧，还能够提高心肺功能，提高抵抗力，强身健体。很多人都觉得跑步会使腿变粗，这可能是受短跑运动员腿形印象的影响。短跑运动员对爆发力与速度的要求比较高，长期经受此方面爆发性的力量训练，会使肌纤维横断面增粗，小腿很有肌肉线条和力量，因此短跑运动员的腿看上去比较粗而结实。但普通人一般不会像专业短跑运动员那样进行腿部训练，因此不需要担心腿会变粗。宝贝健康管理Healthy Kids本月健康提案87 骑自行车是否会使小腿越来越粗？慢速骑自行车是很好的有氧运动，一般人骑自行车是不会像运动员那样激烈的，所以骑车不仅不会使小腿变粗，反而会让腿上的脂肪转化为肌肉，使腿形看起来更结实匀称。快速骑自行车使小腿变粗的原因主要是强度和蹬踏这个动作，当快速骑车，阻力又较大时，很多人会用脚尖用力蹬，这个动作对小腿的刺激较大，会使部分肌纤维变粗，与跑步时脚尖用力相似。通常情况下，只要骑自行车的时候控制好运动强度、运动量以及运动姿势，就能很好地避免小腿变粗，如蹬踏时用脚掌发力，采用长时间慢速运动的方式，以及运动之后进行拉伸活动。运动过量是否会影响孩子的腿部发育？儿童时期是生长发育的关键时期，此时孩子的肌肉和骨骼均未发育完全，肌肉主要为纵向发展，运动过量会有导致孩子出现腿部发育不良、发育异常等问题的风险（职业训练除外）。过量的有氧运动，如长跑、踢足球等，对人体各个关节的冲击力很强，对孩子关节处的骨骺发育不利，可能会出现腿部关节变形等症状。过量的无氧运动，如快速跑、投掷等，会导致孩子的腿部肌肉出现损伤，从而出现腿肌肉外翻等情况，甚至会影响孩子的身高。过量的柔韧训练会对孩子的膝关节造成损伤。儿童时期骨骼中水分多无机盐少，易弯曲变形，从而容易出现膝盖超伸等症状。过量的柔韧训练还会影响孩子在运动上的速度发展，618岁是孩子反应速度、位移速度、爆发力发展的敏感期，过度进行柔韧训练，会影响肌肉收缩的力量，从而导致孩子的速度发展下降。882023.03压腿是否会影响孩子的腿部发育和腿形？压腿是一种柔韧训练，儿童柔韧素质发展的敏感期在610岁，适当的压腿可以促进柔韧素质的发展。同时压腿也是一项拉伸活动，运动前适当压腿可以拉长韧带，保护骨骼肌肉，起到热身、预防伤病的作用；运动后适当压腿还可以起到放松肌肉的作用，使腿部肌肉曲线变得柔和。压腿实际上是拉长韧带和筋的活动，与骨头无关，因此不会导致腿部变形，但要注意压腿的姿势和方法，适当压腿有助于腿部的生长发育，使腿变长，同时也要控制强度和量，如初学者可以先利用把杆，不能直接在平地练习竖叉，否则会导致韧带拉伤。学芭蕾是不是能让孩子的腿形更好看？芭蕾是舞蹈的一种，芭蕾舞基本功训练非常强调下肢能力，芭蕾舞所有的支点、力量的支撑都需要腿，会使腿部肌肉线条更加明显。其他舞种虽然也会锻炼下肢，但对腿部的要求相对没那么高。其实，不管练习哪种舞蹈，都会对孩子的腿部塑形有促进作用，但在练习过程中要注意控制强度，每次练习后都需要进行拉伸活动。宝贝健康管理Healthy Kids本月健康提案