改善睡眠质量的小贴士.pdf

2023年第02期2023年第02期 55农家百科改善睡眠质量的小贴士改善睡眠质量的小贴士人的一生，约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。2021国民健康洞察报告中显示，有73%受访者都有入睡困难、易醒、易疲倦、多梦等睡眠方面的困扰。如何摆脱睡眠烦恼，找回高质量的睡眠体验？这一份改善睡眠质量的小贴士希望可以帮助大家。白天尽量减少咖啡因、精制糖类的摄入，尽量不吃辛辣油腻以及可能会引起胃部不适的酸性饮食，避免吸烟或其他尼古丁摄入。如果是代谢慢的人，从下午开始就要注意减少摄入。想睡个好觉，睡前适当喝点热水、泡脚、泡澡都十分有益。随着体温升高，血液循环加速，可以让核心区域更好地散热、降温，同时放松肌肉。但是过多喝水，会导致起夜频繁，打断睡眠。养成良好的睡眠习惯，给大脑建立“睡前仪式”，比如看书、拉伸、泡脚、听舒缓音乐等，久而久之就会形成条件反射，让大脑神经提前进入自然放松状态。睡觉时，最好拉上窗帘、关掉手机营造暗一点或者无光的睡眠环境，减少光线对大脑的刺激。如果无法避免一些灯光，尽量选择暖色光，避开白色、蓝色等冷光灯。如果睡不好，可以试着选择偏重一点的被子盖。有研究表明，盖更重的被子睡觉会增加人体褪黑素的释放。此外，厚重被子带来的“压力”激活了皮肤感觉传入神经，通过刺激大脑某个区域，会增强我们内心的平静和幸福感。睡眠姿势也很重要。一般情况下推荐仰卧，此时颈椎和腰椎会处于自然舒适的状态，对颈椎、腰的压迫最小，还能很好地避免落枕、睡醒腰酸背痛、压迫四肢导致手麻等情况；打鼾人士可以选择侧卧，但要注意侧卧时不要过度蜷缩，以免引起脊柱负荷过重，引发疼痛。喜欢仰睡的人，枕头应该比拳头高35厘米，喜欢侧睡的人，枕头支撑脖子的部分应该和一侧肩宽等高。很多人睡前改不掉拿手机的习惯，那就尽量避开社交性质的软件，避免产生社交互动和情绪唤起，而是改为选择听音乐和阅读等不会引起太多情绪波动的内容类型。养成每天在固定时间上床的习惯，培养规律作息。比如晚上11时左右上床，早晨7时必须起床，坚持一周的时间，最长不超过一个月就可以形成习惯。每天起床后，让身体尽量暴露于自然白天的光线中，特别是清晨的光线，非常有利于身体在晚上释放褪黑素。每周有规律地进行150分钟的中强度训练，能让睡眠质量提高65%。过长时间的午睡也会影响晚上的睡眠质量，建议午睡时长为1020分钟，严重失眠的人群不建议午睡。睡眠质量和睡眠空间整洁程度息息相关。床上、卧室隐藏过多尘螨、细菌，睡觉时容易打喷嚏、皮肤痒、咳嗽，从而影响睡眠质量。所以日常要勤打扫屋子、勤换被子、勤开窗通风。有时候睡不好很可能是因为平时没吃对。多吃富含褪黑素的食物或者色氨酸含量高的食物，有助于缩短入睡时间，改善睡眠质量。可选择的水果有香蕉、菠萝、葡萄、西红柿等；全谷物有燕麦、玉米、小米等；坚果有开心果、核桃、夏威夷果等；高蛋白质食物有鸡肉、奶酪、鱼、海产品等。褪黑素是近年来市面上睡眠界的明星产品，不少“睡眠困难户们”都用它来调节睡眠。但其实严格来讲，褪黑素并不是对所有失眠患者都有效，再加上每个人吸收率不同，如要服用最好经医生评估或看说明书确认具体剂量。如果通过自我调节无法缓解失眠问题，影响到了生活，那就需要到医院专门的睡眠中心或者神经内科等科室接受专业治疗，切忌自己随意服药。习惯“晚睡晚起”其实未必有害，有些人天生就是晚睡晚起型的，这时候就不必强迫自己“早睡早起”，无论几点睡几点起，成年人每天睡79个小时就够了。摘编自科普中国百家号（2022-11-25）