意志力：关于专注、自控与效率的心理学 罗伊·鲍迈斯特.pdf

意志力关于专注、自控与效率的心理学美 罗伊鲍迈斯特 约翰蒂尔尼 中信出版社图书在版编目（CIP）数据意志力：关于专注、自控与效率的心理学/（美）鲍迈斯特（美）蒂尔尼著；丁丹译.北京：中信出版社，2012.6书名原文：Willpower:Rediscovering the Greatest Human StrengthISBN 9787508633688I.意?II.鲍?蒂?丁?III.自我控制通俗读物?IV.B842.649中国版本图书馆CIP数据核字（2012）第099975号Willpower:Rediscovering the Greatest Human Strength by Roy F.Baumeister and John TierneySimplified Chinese translation rights?2012 by China CITIC PressAll rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.This edition published by arrangement with The Penguin Press,a member of Penguin Group(USA)Inc.本书不在港澳台地区发行销售意志力关于专注、自控与效率的心理学YIZHILI著 者：美 罗伊鲍迈斯特 约翰蒂尔尼译 者：丁 丹策划推广：中信出版社（China CITIC Press）出版发行：中信出版集团股份有限公司（北京市朝阳区惠新东街甲4号富盛大厦2座?邮编?100029）版 次：2012年6月第1版 印 次：2012年6月第1次印刷京权图字：0120120543 书 号：ISBN 9787508633688/F2638定 价：39.00元版权所有侵权必究意志力所获赞誉意志力几乎影响着我们生活的每个方面，从拖延工作到存养老钱，到锻炼身体等等。蒂尔尼和鲍迈斯特呈现给我们一本好书。在这本书中，他们不仅与我们分享了有趣的研究，而且提供了简单的技巧，帮助我们修炼这个重要品质。丹艾瑞里（Dan Ariely），杜克大学教授，怪诞行为学（Predictably Irrational）作者意志力简直太有意思了，你一读就停不下来。它引人入胜地介绍了自我控制这门振奋人心的新学科，它的作者就是建立这门学科的科学家以及报道这门学科的记者。丹尼尔吉尔伯特（Daniel Gilbert），哈佛大学教授，哈佛幸福课（Stumbling on Happiness）作者；美国公共电视台（PBS）电视系列节目情感生活（This Emotional life）主持人谁知道讨论这么一个枯燥话题的书竟然如此具有启发意义，而且非常精彩迷人！蒂尔尼和鲍迈斯特创作了一部智慧含量很高的作品，该作品满是有关现代生活核心要素的有趣信息和伟大建议。好！戴维艾伦（David Allen），搞定：无压工作的艺术（Getting Things Done：The Art of Stress-Free Productivity）和搞定：平衡工作与生活的艺术（Making It All Work：Winning at the Game ofWork and the Business of Life）作者意志力研究介于科学和行为学的交叉处。意志力是极富创造力的科学家罗伊鲍迈斯特和极富新闻嗅觉的记者约翰蒂尔尼的合作结晶。错过它，后果自负。斯蒂芬都伯纳（Stephen Dubner），魔鬼经济学（Freakonomics）和超爆魔鬼经济学（Super Freakonomics）的作者之一意志、意志力和心智能量一直是现代心理学回避的东西。世界最杰出的实验社会心理学家罗伊鲍迈斯特和著名记者约翰蒂尔尼合作，让意志回到了原本属于它的地方舞台中央。对我们所有想健身、节食、管理时间、做到节约或者抵制诱惑的人来说，这是一本必读书。马丁塞利格曼（Martin Seligman），宾夕法尼亚大学教授，美国心理学会前会长，真正的幸福和兴旺（Authentic Happiness andFlourish）作者对每个想减肥、戒烟、少喝酒或者更高效、更省力地工作的人来说，这是来自天堂的手册。意志力精妙绝伦又浅显易懂，探寻了人类心理比较难以捉摸的领域之一：为什么我们明知道不好却偏偏要做。除此之外，意志力具有很强的趣味性，就经过漫长进化变得超级复杂的人类大脑讲了很多引人入胜的故事。从各方面来说，意志力都是一项杰出的成就。克里斯托弗巴克利（Christopher Buckley），谢谢你抽烟，还谢谢你把妈妈和狗狗丢了（Thank You for Smoking and Losing Mumand Pup）作者本书引人思考地深入分析了人们与诱惑的斗争，对有关意志力的问题形成了专业的看法：为什么我们有意志力，为什么我们没意志力，如何培养意志力。了不起！拉维达尔（Ravi Dhar），耶鲁管理学院教授，用户观察中心（Yale Center for Customer Insights）主任如果幸福是快感的总和，那么获得幸福人生的秘决就是吸毒。但问题是，要获得更深刻的幸福，我们不能总是选择容易的那条路。有时候，我们需要咬咬牙，走上那条荆棘密布的路。坚强的意志才是能够帮助我们笑到最后、笑得最好、笑得最有意义的秘诀。在人生中，在事业上，在家庭中，只有意志力顽强的人，才能走得更远。周欣悦，中山大学心理学系教授目录序 周欣悦引言第1章 意志力不只是个传说第2章 驱动意志力的能量来自哪里？第3章 任务清单简史，从上帝到凯里第4章 决策疲劳第5章 钱花到哪儿了？QS知道第6章 意志力可以培养吗？第7章 深入黑暗之最战胜自己第8章 超能量帮克莱普顿和卡尔戒酒？第9章 养出强大的孩子：自尊对自制第10章 节食风暴结 语 意志力的未来：收获更多，压力更少只要你不拖延致 谢序罗伊鲍迈斯特对我来说，亦师亦友。他是社会心理学的泰山北斗之一，位列全球高引用率心理学家榜，开辟和拓展了社会心理学的很多研究领域。我有幸跟他一起合作作了很多有趣的研究。几天前，我在芝加哥和他一起吃饭，恭喜他获得美国心理科学学会（Association for Psychological Science）的威廉詹姆斯奖（这个奖是美国心理学界的最高荣誉之一）。我们聊到这本书即将在中国出版。我告诉他，这本书应该也可以在中国畅销，因为中国文化是非常强调意志力的。事实上，我们文化当中的一些思想跟他的研究不谋而合。例如，孟子说：故天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为，所以动心忍性，增益其所不能。世界是个很奇妙的地方。有些地方气候温暖，物质丰富，土地肥沃，撒把盐都能开花，偏偏那些地方的人民懒到不可思议，整天对着大海跳舞唱歌，不思劳作，哪怕经济崩溃也不愿意节衣缩食。可是另外一些地方呢？气候恶劣，物质匮乏，偏偏有一批勤劳坚韧的人民。我印象比较深刻的那些拥有强大意志力的民族（如日本和芬兰），偏偏都环境恶劣。不过话又说回来，如果不是这样的文化、这样的人民，它们又如何能在这样贫瘠的土壤上繁荣富强呢？跟罗伊快吃完饭时我们产生了一个有趣的想法，如果能够把意志力这本书在全球各个国家的销量跟每个国家的经济水平或者增长水平做一个相关，那是不是能说明点什么呢？1972年，美国斯坦福大学校园的一家幼儿园里，心理学教授沃尔特米歇尔做了这样一个有趣的实验，被称为斯坦福棉花糖实验。研究者找来了一些4岁的小孩，让他们单独待在一间小房间里，桌子上的托盘里有一样那个年代的小孩子很难抵御的诱惑一颗棉花糖。研究者告诉孩子们说她要离开一会儿，如果孩子们想要在这期间吃掉桌子上的那颗棉花糖，那他们就需要摇一个摆在桌子上的铃铛。但是，如果他们能忍住暂时不吃这颗棉花糖，坚持等到研究人员15分钟回来后再吃，那么研究者就会再给这些孩子每人一颗棉花糖作为奖励。这个任务是考察孩子的意志力的。用心理学的术语来描述，是一种延迟满足能力。你大概已经猜到了，这些小孩在意志力上差异很大。有些压根儿无法抵制诱惑，有些坚持不到3分钟就放弃了，有些甚至没有按铃就直接把糖吃掉了。而另外一些孩子则比较能忍，成功延迟了自己对棉花糖的欲望，他们用意志力战胜了诱惑，等到研究人员回来兑现了奖励。有趣的是，研究者追踪了这群小孩很长一段时间，发现那些在4岁时就能够用意志力抵抗诱惑的小孩进入青少年时期后心理调节能力更强，也更值得人信赖，参加“美国高考”SAT的分数更高，成年后的人生也更加成功。也就是说，成功和意志力是分不开的。我们需要意志力来抵御即时诱惑。我们每天早上都咬着牙起床来辛勤工作，但只有月底才能拿到薪水。我们寒窗苦读十几年，只为了十几年之后能找到工作，获得成功。只有意志力坚强的人，才能为了将来的收获克己忍耐，收获长远的成功。最近发表在美国科学院院报上的一项研究表明，高延迟满足者在完成意志控制任务时前额叶皮质兴奋度更高，而低延迟满足者纹状体（与成瘾有关的区域）兴奋度更高。算是为这个现象找到了神经机制。有些人说人生苦短，及时行乐又何妨。何必要那么苦苦地约束自己呢？但事实上，及时行乐的人生不见得是幸福的人生。多年来，我通过对幸福感的研究得出了一个有趣的结论：快感不等于幸福。即使我们每时每刻都在享乐，都在满足自己的欲望，这样的人生，也不会是幸福的人生。反过来，意志力会让我们去抵御诱惑，为了某个目标去做一些艰苦的事情。虽然这听起来很“苦逼”，但是在这个过程当中，我们的生活拥有了意义，我们的人生得到了升华。如果幸福是快感的总和，那么获得幸福人生的秘诀就是吸毒。但问题是，要获得更深刻的幸福，我们不能总是选择容易的那条路。有时候，我们需要咬咬牙，走上那条荆棘密布的路。坚强的意志才是能够帮助我们笑到最后、笑得最好、笑得最有意义的秘诀。在人生中，在事业上，在家庭中，只有意志力顽强的人，才能走得更远。周欣悦中山大学心理学系教授引言不管你如何定义成功家庭美满，拥有知己，腰缠万贯，经济有保障，做自己喜欢做的事情，想成功等等，往往都需要具备几个品质。心理学家在寻找能预示成功的个人品质时一致发现，智力和自制力最能预示成功。到目前为止，研究者仍然不知道如何永久性地提高智力，但是他们发现了，或者至少重新发现了，提高自制力的方法。我们认为，研究意志力和自我控制，是心理学家最有希望为人类幸福作出贡献的地方。意志力让我们在大大小小的方面改变自己和社会。达尔文在人类的起源里写道：“当我们认识到应该控制自己思想的时候，便是道德修养到达了最高阶段的时候。”维多利亚时代的意志力理念后来不再受欢迎了，因为20世纪有些心理学家和哲学家认为意志力连存在与否都值得怀疑。鲍迈斯特本人最初也对意志力持怀疑态度，但是他后来在实验室观察到了意志力：意志力如何让人有力量坚持下去，意志力耗尽的人如何失控，血液里的葡萄糖如何给心智能量补充燃料。他和合作者发现，意志力像肌肉一样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会增强。自从鲍迈斯特的实验首次证明了意志力的存在，意志力就成了社会科学领域被人研究最多的主题之一（而那些实验现在是心理学中被人引用最多的研究之一）。他和世界各地的同行发现，增强意志力是让生活变得更好的最保险的方式。他们认识到了，最主要的个人问题和社会问题，核心都在于缺乏自我控制：不由自主地花钱借钱，冲动之下打人，学习成绩不好，工作拖拖拉拉，酗酒吸毒，饮食不健康，缺乏锻炼，长期焦虑，大发脾气自制力差几乎与各种人生悲剧都有关：失去朋友，被炒鱿鱼，离婚，坐牢它会让你输掉美国公开赛，就像著名网球运动员塞雷娜威廉姆斯（小威廉姆斯）曾经发生的悲剧；它会毁掉你的事业，就像一个又一个卷入性丑闻的政客。摧毁整个金融体系的过度借贷和过度投资，要部分归咎于人们的自制力太差；很多人没有存够养老钱，前景凄凉，也要部分归咎于人们的自制力差。让人们说说自己最大的优点，他们往往会说自己诚信、善良、幽默、勇敢、富于创造力，甚至谦虚等，但是很少有人说自己的优点是自制力强。研究者在问卷中列出了二十来