高效休息法 久贺谷亮.pdf

高效休息法世界精英这样放松大脑日久贺谷亮著尹晓静译王健审校人民邮电出版社北京图书在版编目（CIP）数据高效休息法世界精英这样放松大脑/（日）久贺谷亮著；尹晓静译.-北京：人民邮电出版社，2019.6ISBN978-7-115-51087-7.高.久尹.疲劳（生理）消除.R161中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第066053号版权声明SEKAI NO ELITE GA YATTEIRU SAIKO NO KYUSOKUHOby Akira KugayaCopyright 2016 by Akira KugayaSimplified Chinese translation copyright 2019 by Posts&TelecomPress Co.,LTD All rights reserved.Original Japanese language edition published by Diamond,Inc.Simplified Chinese translation rights arranged with Diamond,Inc.through Tuttle-Mori Agency,Inc.and Beijing Kareka ConsultationCenter.著日久贺谷亮译尹晓静审校王健策划编辑恭竟平责任编辑朱伊哲责任印制周昇亮人民邮电出版社出版发行北京市丰台区成寿寺路11号邮编100164电子邮件网址http:/天津翔远印刷有限公司印刷开本：88012301/32印张：7.252019年6月第1版字数：125千字2019年6月天津第1次印刷著作权合同登记号图字：01-2017-8607号定价：49.80元读者服务热线：(010)81055296印装质量热线：(010)81055316反盗版热线：(010)81055315广告经营许可证：京东工商广登字20170147号目录封面扉页版权信息译者序与正念的邂逅前言科学正确的“大脑休息法”探索“科学化的大脑治愈法”就算你“无所事事”，大脑也会疲劳世界各地精英的大脑休息法真正的休息并非“简单充电”先睹为快！消除大脑疲劳的七个休息法1.感觉脑袋昏昏沉沉时正念呼吸法2.心事重重时动态冥想3.压力导致身体状态不佳时压力呼吸化法4.想跳脱思考怪圈时“猴子思维”消除法5.被愤怒冲动冲昏头脑时RAIN法6.看他人不顺眼时温柔的慈悲心7.身体不适有痛感时扫描全身法正念时刻“高效休息法”的故事Prologue序言 纽黑文的隐士0 尖端脑科学关注的“大脑休息法”用最先进的脑科学来治愈内心“塑造大脑的时代”来了注意力涣散、愤怒、无精打采大脑疲劳那些事世界顶尖企业引进的“高效休息法”1 如何用科学方法塑造“不易疲惫”的内心？在脑科学和冥想之间全世界翘首以盼的“大脑治愈技术”累的不是身体，而是大脑冥想的“科学根据”正有所进展人无论如何就是会累DMN这个浪费家不会累的大脑要自己来塑造提高注意力，拥有自制力2“容易疲劳的人”的大脑习惯聚焦“当下”，别把目光移开练习“什么都不做”休息的基本姿势找到大脑疲劳的原因注意呼吸大脑疲劳来自“过去和未来”心灵的伸展运动要改变大脑，习惯最重要吃饭时也能做的大脑休息法饮食冥想3“自动驾驶”会使大脑精疲力竭提高专注力的方法杂念会悄悄潜入“自动驾驶状态下的大脑”多线程工作会降低大脑的专注力“专注模式”时的大脑发生了什么？摆脱自动驾驶的方法贴标签和步行冥想4 净化大脑的“睡眠”“冥想”温柔的慈悲心日本人早已知道“高效休息法”药物无法治愈“大脑疲劳”一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质培养积极情绪的三个步骤5 不要压抑杏仁核！不累积疲劳的“焦虑消除法”“前额叶”和“杏仁核”的失衡会造成压力用压力呼吸化法来舒缓紧张大脑结构改变后，对压力的感知方式也会改变疲劳是一种叫“疲劳感”的脑部现象防止大脑疲劳的饮食让大脑恢复活力的五个习惯6 永别了，“猴子思维”这样才能彻底消除杂念每个月要专心“偷懒”一次杂念会带来疲劳消除“猴子思维”的方法正念是“第三代”认知行为疗法为什么总是会翻来覆去想“同一件事”？让大脑深感疲劳的“道德评判”是什么？7“愤怒与疲劳”之间让人出乎意料的关联性“紧急模式”下的脑科学别让大脑“被杏仁核挟持了”用RAIN法应对来自大脑的“冲动”越是重视目标的人，越要对“愤怒”保持警惕8 复原力的脑科学冥想会创造出“不屈不挠的内心”冥想能建立起最强战队复原力真能塑造出“有恢复能力”的大脑吗？“复原力脑科学”的结论是正念？！在困境中依旧保持内心平静平和心9 从大脑来治疗身体副交感神经的训练“竞争”是最让大脑疲劳的事为什么要和“疏远的人”联络？冥想是对“疼痛”有效的脑科学程序能让身体恢复活力的“扫描全身法”10 大脑有大脑的休息方法人和组织需要的“温柔”只靠放松无法使“大脑休息”的理由幸福有48%是遗传，所以“感恩”很重要大脑神经营销学与“友善的百吉果”“高效休息法”能治愈组织和社会尾声 怜悯的慈悲心结语从Doing到Being特别附录 美国精神科医生推荐的五日简单休息法基本观念前一天的准备让大脑进入休息模式第一天让身体休息的“偷懒日”第二天逛逛附近没有去过的地方第三天确认与他人之间的联系第四天释放欲望的“狂野日”第五天为了让“下一次休息”变得更好参考文献译者序与正念的邂逅我于2017年9月开始在日本交换留学一年。留学前我的研究生导师说：“晓静，日本的留学生活可不如你想象的那么轻松，日本社会可能会给你带来一些压力，也会改变你的生活习惯，要做好心理准备啊。”我当时不以为然：自己的生活、学习一向很规律，相信自己是不会遇到这些情况的。结果我大错特错。初到日本，学业和生活压力比我想象中大很多：每天的事情应接不暇，各种思绪充斥着大脑。“好想好好睡一觉啊!”我每天在心底呐喊，等到终于有时间好好休息时，我才发现：单纯的延长睡眠时间对我来说完全没有效果，我仿佛陷入了无论睡多久都觉得睡不够的怪圈。更可怕的是，无论我怎么放松自己都发现依然很累休息不好上课自然精力难以集中，效率低下只能靠时间来弥补。为了赶上学习进度，我不得不经常学习到深夜，然而早上在镜子前看到满脸倦容的自己时，我意识到：该做点什么了。那段时间，为了缓解内心的焦虑感，我一有空就跑到家附近的书店找书看。我在书店的畅销书架上连续好几次都注意到一本叫最高休息法（本书日文名）的书，封面上注明此书的销量已逾20万册。出于好奇，我翻开看了看，结果看到书中说：压力，往往来自对过去的检讨和对未来的忧思。这不正是我的现状吗？我一直在后悔当初没有听进去导师的建议，早早为留学生活做准备，也一直在担心我的生活节奏会一直这样“乱套”下去于是我毫不犹豫把这本书买回了家，开始仔细研读。原来以为这只是一本介绍世界精英如何休息的书，没想到书的内容远远超出我的期待：书中将看似高深的尖端脑科学及正念知识，通过轻松有趣的图片及步骤演示，手把手教读者如何排除杂念，获得真正的休息。最让我佩服的是，身为耶鲁大学精神医学博士的作者特意以微小说的方式，描绘了一个饱受身心疲累痛苦的女生在向脑科学家学习之后，不断帮助自己和周围人摆脱大脑疲劳、获得成长的故事。所以，即使书中出现了不少专业词语，依然通俗易懂。按照书中的方法实践了一周后，我发现自己更专注于当下，不再对已经发生的事情心有不甘，也不再对将要发生的事情充满不安。如此一来，身心疲劳自然得到了缓解。我在网站搜寻相关资料时，发现这本书已经在日本引起了很大反响：2017年就成为日本亚马逊商业类图书排行榜第一名，在Ameba（日本著名的博客和社交网站）等网站上也刊载了相关文章并引发了广泛的话题讨论，甚至有多家电视台邀请作者做客访谈节目。日本亚马逊上有很多读者留言说此书“简单易读、方法易学、内容充实”，一向“挑剔”的他们甚至打出了4.1分的高分（满分5分）。更有意思的是，甚至有读者评论说“靠此书的方法缓和了和上司紧张的关系”。看到日本读者的反馈和亲身体验到这本书的价值后，我萌发了将它介绍到中国的想法。于是我在公众号上写了一篇书评，简单介绍了书中列举的“消除大脑疲劳的七个休息法”。没想到这篇文章大受欢迎，甚至幸运地被以高质量内容著称的warfalcon等公众号转载，之后也引发了二十多家自媒体的转发。一方面，如此广泛的传播和高阅读量让我暗自高兴，另一方面，这说明很多人都深受大脑疲劳之苦。可怕的是，很多人还错以为这是身体疲劳，试图仅仅通过请假休息、出门旅游等方式让自己彻底放松和充电。事实是，不知道造成身心疲惫的根本原因，是无法消除疲劳的，更何谈“高效休息”呢。正在我思考如何才能让更多的人接触到“高效休息法”时，人民邮电出版社的编辑看到了我的文章，希望我翻译整本书。接到邀约，我自然是欣然接受。还记得翻译到如何消除扰乱思绪的“猴子思维”时，正值日本的盛夏时节，同书中写的一样，日本的盛夏酷热难耐、虫鸣此起彼伏，但我的内心却无比安静坦然：我为终于找到内心充满杂念的原因而不再焦虑，更为可以将“高效休息法”分享给更多需要的人而感到欣喜和感恩。这本书的翻译工作充实了我的留学生活，陪伴我度过许多万籁俱寂的夜晚，让我的留学生活更值得纪念与回忆。非常感谢人民邮电出版社社科人文分社团队在翻译过程中给予我的帮助，尤其要感谢恭竟平老师的认可与支持。每一次的意见交换，对我来说都至关重要，也引发了我的诸多思考。最后，希望这本书能给你的生活和工作带来一些改变，从此“高效休息”，内心无忧。尹晓静2019年4月于北京前言科学正确的“大脑休息法”不论忙不忙，总是觉得很累。再怎么休息，睡得再多，不知为何还是很疲惫。注意力无法集中，总爱胡思乱想如果你不幸出现以上症状，说明你累的不是身体，而是大脑。很多人都深深以为“休息=让身体休息”。因此当他们深感疲惫时，往往会选择睡个好觉、轻松度假、泡温泉来放松身体。当然，采取这种方式让身体获得休息确实很重要。但是，有些疲劳无法因此而消除，那就是大脑疲劳。本书将为大家介绍大脑的休息方法。大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差别。身体再怎么休息，大脑疲劳还是会在不知不觉中不断积累。而大脑疲劳在持续不断的慢性累积后，会导致人在各个方面的表现变差，严重时还会造成所谓的心理疾病。探索“科学化的大脑治愈法”我在位于美国洛杉矶南湾的精神诊疗医院Trans Hope Medical（久贺谷心的诊所）担任院长。其实，日本人作为精神科医生在洛杉矶开业的，只有我一个人。诊所开业至今已约6年，在这6年时间里，我接触到了该地区居民的各种心理问题，逐渐掌握了治疗心理疾病的各种方法。然而，目前美国的精神医疗领域与之前相比发生了很大的变化。比如说，对于药物治疗的管理就比之前严苛得多。其实这种用药物来治疗精神疾病的方法在日本仍然相当普遍，但美国现在逐渐倾向于避免使用此方法。为什么会造成这种现象呢？一个重要的原因是，先进脑科学研究的发展逐渐淘汰了传统的药物治疗。在目前的脑科学研究中，都是把大脑当作一个器官来直接进行治疗。而且，随着以尖端脑科学研究成果为基础而研发出的经颅磁刺激技术（Transcranial Magnetic Stimulation，简称TMS）等治疗方法的不断革新，患者无需依赖有副作用的药物也可以使心理问题得到改善。除了尖端脑科学研究外，在心理咨询领域，包括冥想在内的第三代认知行为疗法正逐渐成为最新的治疗方法。当然，这里所说的冥想和单纯的放松身心有着根本性的差别。实际上，目前有诸多数据表明冥想能为人类的大脑带来积极的影响，因此有许多研究已经开始探索冥想与脑科学之间的关系。曾在耶鲁大学医学院精神医学系研究尖端脑科学的我，也在自己的诊所中引进了TMS经颅磁刺激技术和以冥想为基础的治疗方法。不过，我在本书中想介绍给大家的是后者。虽然TMS经颅磁刺激技术的发展很有前景，今后应该也会在日本逐渐普及，但其研究成果尚不成熟。而冥想除了简单方便之外，从最新的科研动向来看，其治疗效果非常值得期待。就算你“无所事事”，大脑也会疲劳一听到“冥想”这个词，大家可能会觉得有点奇怪。也许有人认为：“有必要这么麻烦吗？只要发个呆，大脑不就可以休息了吗？”但遗憾的是，无论你怎么