极简轻食_逄丹责任编辑；（中国）萨巴蒂娜.pdf

JIJIAN QINGSHI萨巴蒂娜 主编偷懒无罪 省事有理 可口简餐 一本足 矣编校质量、盗版监督服务电话 4006532017 0532-68068638建议陈列类别：生活类 美食类 图书在版编目（）数据极简轻食/萨巴蒂娜主编.-青岛:青岛出版社,2019.8ISBN 978-7-5552-8488-8.极 .萨 .减肥食谱 .TS972.161中国版本图书馆 CIP 数据核字(2019)第 170770 号书 名 主 编出 版 发 行社 址本 社 网 址邮 购 电 话策 划 编 辑责 任 编 辑特 约 编 辑设计排 版 制 作制 版印 刷出 版 日 期开 本印 张字 数图 数书 号定 价极简轻食萨巴蒂娜青岛出版社青岛市海尔路 182 号（266061）http:/13335059110 0532-68068026周鸿媛逄 丹 杨子涵 俞倩茹马晓莲 李春慧任珊珊 魏 铭潘 婷 叶德永青岛帝骄文化传播有限公司青岛海蓝印刷有限责任公司2019 年 9 月第 1 版 2019 年 9 月第 1 次印刷16 开（710 毫米 1010 毫米）13200 千792 幅ISBN 978-7-5552-8488-849.80 元城市里的人，生活节奏越来越快，人也变得越来越“懒”。饶是如此，依然有人不愿意用外卖来糊弄自己。人生需要丰富阅历，何不好好宠爱永远陪伴自己、不离不弃的身体，为之补充能量，继续用其披荆斩棘？然而，“做饭2小时，吃饭10分钟”的模式，恕我不能接受。我不要烟熏火燎，我要在享受美味健康的同时，还能省事、快捷、方便。能做到吗？当然可以。偷懒无罪，便捷万岁。现在的烹饪方式已经和农耕时代完全不同，甚至跟 10 年前都大不相同。可以定时的电饭锅，烹饪期间完全不需要照看，放好食材，定好时间，早上就可以喝到热粥，下班就可以喝到刚煲好的汤。只用少许油的不粘锅，整体轻盈，女孩子都可以颠勺。还有调配得当的综合调味品，只用一点，滋味就迥然不同。于我而言，炒菜经常只用生抽，因为里面含有盐、鲜味物质和少许的糖，不必再额外放盐、糖和鸡汁等调味品，可以大大减少烹饪步骤，当然，生抽一定要用质量好的。再高阶一点，就用辣仙露炒蔬菜，滋味更加丰富。调味品需要大胆尝试，找到适合自己的味道。身体可以偷懒，但一定要多动脑。实在不想动脑，就看看这本书吧。极简轻食，一本足矣。萨巴蒂娜极简轻食卷首语10/七大营养素与膳食均衡 16/低升糖食物21/无麸质饮食、胚芽米和蒸谷米23/食物辨真伪第一章断轻做法知识篇目 录CONTENTS28/三文鱼牛油果沙拉 26/肉松皮蛋豆腐30/南瓜苦苣坚果沙拉32/羽衣甘蓝果蔬沙拉 34/三文鱼土豆沙拉36/什锦烤蔬 38/糟卤毛豆 40/杧果红薯酸奶沙拉48/全麦拉法煎饼 50/玉米华夫饼 52/奇亚籽燕麦酸奶杯 54/莓果奶昔41/酸奶胚芽米42/火腿片三明治44/金枪鱼杂粮三明治 46/意式烤彩椒三明治 40/沙拉 小菜 便当 小食 汤水 饮品 4第二章舍简食材76/蓝莓山药 74/凉拌芦笋77/蒜泥拌茄子78/凉拌西红柿 62/菠菜黄瓜苹果汁63/香蕉牛油果汁 64/咸柠七 66/火龙果雪梨汁71/红茶亚麻籽豆浆 72/胚芽米浆 56/综合水果奶昔58/牛油果燕麦奶昔 59/胡萝卜苹果香橙汁60/双莓桑葚醋饮67/羽衣甘蓝果蔬汁68/甜菜根胡萝卜果汁 69/竹蔗茅根马蹄饮70/西柚百香果汁 沙拉 小菜 592/土豆炖鱼子108/香菇腐乳意大利面124 鸡蛋蒸肠粉94/西芹山药百合 110/茄汁芦笋鳕鱼烩饭 96/胚芽米浆牛油果112/咖喱牛肉饭 98/鹌鹑蛋苦瓜盏114/照烧三文鱼雷堡100/鸡蛋虾仁花菜饭116/西蓝花土豆松子 开放三明治102/鸡丝荞麦面118/鲜虾芋头饼 104/糊塌子 120/花纹茶叶蛋 106/糙米蛋包饭 122/大米布丁 84/黑椒牛排 86/香煎鳕鱼 88/秋葵蒸蛋 90/红烧冬瓜 79/鲜奶油黄瓜沙拉 80/鲜虾煎豆腐紫薯沙拉 82/番茄炒蛋主食 主菜 便当 小食 6140/姜黄胡萝卜骨头汤142/野米藜麦南瓜羹 126/紫薯草莓蛋 144/海参小米粥128/红烧素鸡 130/味噌汤132/冬笋鱼圆汤134/裙带菜魔芋汤136/银耳莲子枸杞羹 138/番茄鸡蛋疙瘩汤 第三章离真味道148/生火腿卷香瓜 146/尼斯沙拉150/鸡胸藜麦沙拉152/芥末章鱼鸡蛋沙拉154/菠菜火腿温泉蛋 156/清蒸鲈鱼158/龙井虾仁160/干煎杏鲍菇沙拉小菜 主食 主菜 汤水 饮品7192/寿司小卷 194/碎碎肉粒便当196/墨西哥黄油玉米棒 198/越南春卷184/温州糯米饭200/无麸质无花果司康186/藜麦海苔饭团202/土豆可乐饼 188/丝娃娃 204/咖喱鱼蛋 190/西蓝花鸡胸杂粮便当 206/大阪烧 176/时蔬杂粮饭 178/杧果糯米饭 180/雪菜小黄鱼面 182/香糯杂米酿鸡胸 168/南瓜糙米饭 170/海鲜藜麦焖饭172/三文鱼茶泡饭 174/泡菜石锅拌饭162/白灼芥蓝164/西芹腰果虾仁 166/四季泉水时蔬 便当 小食 8七大营养素与膳食均衡低升糖食物无麸质饮食、胚芽米和蒸谷米食物辨真伪知识篇ZHISHIPIAN水是人类身体最重要的组成部分，不可或缺。水分约占人体体重的 65%。在完全没有水摄入的情况下，新陈代谢都会停止，人很难活过 72 小时。成年人每天需要约 2500ml 水来弥补人体生理活动包括出汗、呼吸、排便等损失的水分。水七大营养素与膳食均衡养，是“谋求”与“养生”，是人体从食物中求取、获得必要的物质以维持身体机能的过程。营养素分为七大类：水、蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和膳食纤维，其中膳食纤维是上世纪八十年代新增加的。可见随着人类社会的发展和进步，我们的饮食结构也应该不断更新升级。直接饮用：补充 47%的水分，约 1175ml 水。食物来源：补充 39%的水分，约 975ml 水，可选择摄入含水量高的蔬菜、水果、新鲜瘦肉和鱼虾等食物。体内生成：14%的水分来自人体内部氧化、代谢过程。今天你摄入的水够了吗？10蛋白质蛋白质是一类化学结构复杂的有机化合物。功能一：它是组成人体一切细胞、组织的重要成分。通常约占人体全部质量的18%。蛋白质好比人体建筑大厦的主要建材，没有蛋白质就没有生命。功能二：它是关系到调节机体生长、修复组织、促进体内生化反应、组成抵御疾病的抗体、传递遗传信息等活动的主要物质，维持着人体有条不紊的生命机体活动。功能三：蛋白质作为重要的产能营养素之一，为人体提供能量。它在体内分解为氨基酸后，可分解释放能量。脂类包括油脂和类脂，是油、脂肪和类脂的总称。脂肪又叫真脂或中性脂肪，包括饱和脂肪及不饱和脂肪两种。类脂则是指胆固醇、脑磷脂、卵磷脂等。人体内脂类分为脂肪和类脂，是机体的重要组成部分。它是产能营养素，主要功能是提供热量，并能维持人体体温、保护内脏、促进人体对脂溶性维生素的吸收等。人体摄入脂肪的膳食来源分为两种：动物性来源。动物体内和动物乳中的脂肪。植物性来源。从植物的果实中提取的油和脂肪。日常建议，膳食脂肪供给量以产热不超过每日总热量的 30%为宜。脂 类1211碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成，氢氧比例为 2 1，和水一样，故被称为碳水化合物，也叫糖类，是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，也是为人体提供热能的产能营养素中相对最廉价的一种。一旦缺乏碳水化合物，人体会出现全身无力、疲乏等情形，并因血糖降低而引起头晕、心悸，严重者可致昏迷；但如果摄入过多，就会转化为脂肪存入人体，会引起肥胖，甚至引发高血脂和糖尿病等。人体对糖类摄入的膳食来源分为两种：多糖。米、面等主食中含量较高，这些食物可以同时补充蛋白质、脂类、矿物质和膳食纤维等其他营养物质。单糖或双糖。如葡萄糖、麦芽糖和蔗糖等，只补充热量，不补充其他营养素。碳水化合物1212矿物质又称无机盐，是人体内无机物的总称，是构成机体组织的重要原料，也是维持机体酸碱平衡和正常渗透压的必要原料。随着人体的新陈代谢，矿物质会流失一部分，所以需要通过饮食给予补充。矿物质有 60 多种，其中 20 多种为人体生命活动所必需，在人体体重中占比不足 5%。具体到每种矿物质，又有不同的作用。矿物质可以分为：常量元素。其含量大于体重的 0.01%，主要有钙、镁、磷、钾、钠、硫、氯等。微量元素。其含量小于体重的 0.01%，主要有铁、铜、锌、硒等。矿物质多存在于谷物外层，精致加工的谷类在研磨中往往会损失矿物质，所以通常建议多吃粗粮，更有利于人体对矿物质的吸收。矿物质1213维生素是维持和调节机体正常代谢的重要物质，是一类必须从食物中获取的微量有机物质。活细胞产生的各种酶，是人体各种复杂生化反应的催化剂，而维生素是酶参与催化的辅助因子。人体一共需要 13 种维生素，分为：脂溶性维生素。这类维生素能溶于脂肪，可以在体内（主要在肝脏中）大量储存，不需要每天从食物中摄取，过量摄入会引起中毒。包括维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K 等。水溶性维生素。这类维生素仅可溶于水，不能在人体内储存，需每日从食物中摄取，代谢快，过量摄入不易引起中毒。包括 B 族维生素、维生素 C 等。维生素1214膳食纤维是自然界分布最广、量最多的一种多糖，占植物界碳含量的 50%以上。膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。可溶性膳食纤维能量很低，吸水性强，可降低血液胆固醇水平，餐后可以降低血糖，影响营养素的吸收速度和部位。不可溶性膳食纤维不被人体消化吸收，短暂在肠道内停留，可刺激消化液产生、促进肠道蠕动。并能通过吸收大肠内水分、软化大便，从而预防便秘，甚至可以缩短致癌物质在肠道的停留时间，预防肠癌的发生，对肠道菌群起到有益的作用。因为膳食纤维不被消化吸收，所以过去被视为“废物”，直到人们发现它在保障人类健康、延长生命等方面的重要作用，才真正确立了其“营养小能手”的地位。膳食均衡的观念也是随着人们物质生活不断变化而进行调整的。过去精制米面类主食占比较高的膳食金字塔，也有了较大的变化。现如今新的“膳食金字塔”强调：另外，成年人保证 1200ml/天的直接饮用水，减少精制米面、红肉和单糖的摄入。膳食纤维少盐（6g/天）、适量的有益健康的植物油脂（25g/天）新鲜蔬菜和瓜类（500g/天）、水果（200g/天）优质蛋白质（坚果/蛋/鱼/家禽 150250g/天、奶及豆类 125g/天）健康的碳水化合物（如粗粮、全麦谷物、胚芽米等）300500g/天15升糖指数（GI）是指血糖生成指数，同样的摄入量，在餐后测量，不同食物的碳水化合物引起的血糖增加值越大，时间越短，则这个食物的升糖指数越高。含有碳水化合物、消化很快并且导致血糖快速升高的食物被称为高升糖指数食物（以下简称高 GI 食物），反之则是低升糖指数食物（以下简称低 GI 食物）。高 GI 食物在肠道内消化非常快，分解成葡萄糖后迅速进入血液，升高血糖；低 GI 食物因为消化慢，饱腹感强，可以较好地控制血糖剧烈波动。尤其对于处于减脂塑形期间的人群，可以有针对性地选择低 GI 食物。通常把葡萄糖升糖指数定为 100，GI 70，是高 GI 食物；55 GI 70，是中 GI 食物；GI 55，是低 GI 食物。低升糖食物16食物名称类型低 GI中 GI高 GIGI 5555 GI 70GI 70白巧克力糖、糖浆类44巧克力糖、糖浆类49蔗糖（包含白砂糖）糖、糖浆类65蜂蜜糖、糖浆类73绵白糖糖、糖浆类83.8全麦谷类42黑米谷类42.3玉米面粥谷类50.9寿司谷类52米粉谷类53爆米花谷类55薏米谷类55燕麦谷类55玉米（煮）谷类55小米粥谷类61.5咖喱饭谷类67糙米饭谷类68大米粥谷类69.4精糯米饭谷类87大米粉谷类88蒸肠粉谷类89意大利面谷类44食物的 GI 参考数值表17食物名称类型低 GI中 GI高 GIGI 5555 GI 70GI 70春卷皮谷类50什锦麦片谷类57荞麦面谷类59.3比萨饼（含乳酪）谷类60汉堡包谷类61黑麦粉面包谷类65荞麦面馒头谷类66.7全麦面包谷