运动健身指南_谭思洁主编.pdf

责任编辑：门辉封面设计：刘莅舒天津市民运动健身丛书运动健身指南谭思洁/主编曹立全/副主编出版人/刘文君天津古籍出版社出版（天津市西康路 35 号）邮政编码：300051网址：http:/三河市富华印刷包装有限公司印刷全国新华书店发行880 毫米1230 毫米32 开本5印张100 千字2012 年 4 月第 1 版2012 年 4 月第 1 次印刷ISBN978-7-5528-0006-7定价：9.80 元图书在版编目（CIP）数据运动健身指南/谭思洁主编.天津:天津古籍出版社,2012.5（天津市民运动健身丛书）ISBN978-7-5528-0006-7.运.谭.健身运动指南.R161.1-62中国版本图书馆 CIP 数据核字(2012)第 065601 号天津市民运动健身丛书编 委 会主任：刘凤山副主任：姚家新刘树华张勇编委：程万江王路华孟宪东叶文超谭思洁参编人员：刘政宇郭振王媛王旭辉段忠续陈加龙卢飞张晨刘珊珊抓全民健身的重要环节是抓好健身知识的普及和运动健身的科学化。科学的健身方法能起到事半功倍的健身作用，不科学的健身方法很可能对身体造成损害。为此，我们组织专家、学者编写了本书，其目的是为了给广大健身爱好者提供更加科学的健身指导服务。全民健身需要全民参与。当今社会竞争激烈，没有健康的体魄，一切都无从谈起，希望广大读者“每天锻炼一小时，健康工作几十年，幸福生活一辈子”。要增强运动健身的意识，强化科学健身的理念，掌握科学健身的方法，愿您抛开冗务，抽出时间，强健体魄，愉悦身心。心动不如行动，让我们携起手来，一起加入到全民健身的行列中来，共同体验运动的快乐、拥有身心的健康、享受生命的精彩。愿此书能为您提供健身帮助。向为此书付出辛勤劳动的专家、学者们表示衷心的感谢。天津市体育局党委书记、局长2011 年 12 月 13 日科学健身 全民参与天津市全民健身丛书 运动健身指南序一随着生活节奏的加快，健康已成为人们所关注的热点问题。追求健康，追求幸福，追求高质量的生活，已经成为人们的普遍向往，而健康则是其前提条件和关键所在。增进健康的主要途径是参与体育锻炼，而科学锻炼、科学健身至关重要。要有科学健身的意识，要掌握科学的健身方法；要因人而异，不能简单模仿。要结合环境条件和个人特点，采取不同的锻炼形式，掌握适宜的运动强度、运动时间，有计划地进行锻炼，持之以恒方能达到健身的目的。本书力图以通俗易懂的形式，为群众提供科学的健身指导，具有一定的科普性、实用性，适用于老、中、青年朋友在运动健身中作参考。我们在倡导全民健身的过程中要牢牢把握两条原则：生命在于运动，运动要讲科学。天津体育学院院长2011 年 12 月 13 日服务科学健身，促进全民健康天津市全民健身丛书 运动健身指南序二第一部分青年人运动处方!1一、增强心肺机能运动处!方3二、提高上肢力量运动处!方13三、提高下肢力量运动处!方23四、提高腰腹力量运动处!方33五、健身运动处!方43六、弱体质运动处!方53七、减肥运动处!方63第二部分中年人运动处!方73一、增强心肺机能运动处!方75二、提高上肢力量运动处!方80三、提高下肢力量运动处!方85四、提高腰腹力量运动处!方90五、健身运动处!方95六、弱体质运动处!方100七、减肥运动处!方105第三部分老年人运动处!方111一、增强心肺机能运动处!方113二、提高上肢力量运动处!方118三、提高下肢力量运动处!方123四、提高腰腹力量运动处!方128五、健身运动处!方133六、弱体质运动处!方138七、减肥运动处!方143后!记149主编简介!150目 录第一部分青年人运动处方青年人运动处方运动目的：改善心肺功能，增强体质运动强度：心率控制在 130160 次/分持续时间:4050 分钟运动频度：34 次/周注意事项：运动时要量力而行，遇到感冒发烧等疾病情况，应停止运动，适当休息。选择适宜的运动时间，饭后或者睡前运动要相隔 45 分钟以上。做好充分的准备活动。选择安全的场地，穿戴舒适的衣服鞋袜。一、增强心肺机能运动处方1934 岁人群髶运动健身指南慢跑 2 分钟，伸展上肢、躯干,压腿,活动踝腕关节。变速跑 1600 米 （大步跑 200 米+慢跑 400 米+行进间跳步跑 200 米）2 组，组间间歇 2 分钟。慢跑放松，同时选择扩胸与上肢伸展运动交替进行，5 分钟。6 米往返跑 1015 次2 组，间歇 3 分钟。（跨步跳 40 米+弓箭步走 50 米）2 组，组间间歇 1 分钟。双脚跳绳 200 次2 组，间歇 3 分钟。放松慢跑与慢走结合，同时抖臂、抖腿、拍打全身 5分钟。运 动程 序(户外）髷青年人运动处方变速跑：由放松跑或慢跑和大步跑交替进行。行进间跳步跑：行进间两腿交换向上跳步跑。6 米往返跑：间隔 6 米设置两标志点，从一端出发，手触另一端标志返回，如此往返。跨步跳：前腿弓、后腿充分蹬地向前跨步跳，两腿交换连续做，两臂配合摆动。弓箭步走：上身保持正直，双手扶大腿，前腿弓，后腿充分蹬直，以尽量大的步子前行。双脚跳绳：根据自身条件选择单摇或双摇方式。动 作说 明髸运动健身指南原地走 2 分钟，抻拉韧带，全身各关节灵活性练习，3 分钟。（原地高抬腿跑 100 次+俯卧撑 10 个）4 组，组间间歇 2分钟。抖腿，立位体前屈 5 次。原地交换腿跳 50 次3 组，间歇 1 分钟。跑楼梯 6 层3 组，间歇 5 分钟。每完成一组跑楼梯选择下面一项运动：（1）背靠栏杆，屈肘挺身 30 次。（2）原地提踵 30 次。（3）扶楼梯栏杆斜撑 20 次。抖、揉腿部，做肢体的柔韧和舒展动作，放松 5 分钟。运 动程 序(室内）髺青年人运动处方原地高抬腿跑：原地跑步，保持上身直立，跑动时大腿尽量抬高与地面平行，然后自然下落，依次进行。立位体前屈：自然站立，双脚并拢，双腿直立，双臂自然下垂，用力向下弯腰，使指尖尽量触及脚尖或手掌触及地面，膝盖不要弯曲。每次下压保持 10 秒左右。原地交换腿跳：原地单侧脚起跳，落地后用另一侧脚再次起跳，重复进行。跑楼梯：一步一个台阶，跑动中速度适中，量力而行。提踵：身体直立，反复地做上提脚跟动作，脚尖始终着地，动作要缓慢到位。扶楼梯栏杆斜撑：自然站立，双脚距离栏杆 0.81 米，双手握住栏杆，做俯卧撑动作，使胸部尽量靠近栏杆。动 作说 明髼运动健身指南运动目的：改善心肺功能，增强体质运动强度：心率控制在 130160 次/分持续时间:4050 分钟运动频度：34 次/周注意事项：运动时要量力而行，遇到感冒发烧等疾病情况，应停止运动，适当休息。选择适宜的运动时间，饭后或睡前运动要相隔45 分钟以上。做好充分的准备活动。选择安全的场地，穿戴舒适的衣服鞋袜。3544 岁人群髽青年人运动处方足球（篮球）运球跑 3 分钟，抻拉韧带，全身关节灵活性练习2 分钟。变速跑 1200 米（大步跑 50 米+慢跑 150 米）6 组，控制节奏，量力而行。慢走，同时选择腰部画圈运动与上肢伸展运动交替进行，2分钟。（车轮跑 50 米+高抬腿跑 50 米+后蹬跑 50 米）3 组，组间间歇 30 秒。双脚跳绳 300 次2 组，间歇 3 分钟，有条件者可选择双摇与单摇交替进行。跨步跳 20 米2 组，间歇 30 秒。放松慢跑与慢走结合，同时抖臂，抖腿，拍打全身，5 分钟。运 动程 序(户外）髾运动健身指南运球跑：双脚（手）交替踢（拍）足（篮）球。变速跑：由放松跑或慢跑和大步跑交替进行。车轮跑：上体保持直立并适度后仰，同时摆动双腿模仿车轮运转向前跑动。高抬腿跑：跑动中保持上身直立，起跑时大腿尽量抬高与地面平行，然后自然下落，依次进行。后蹬跑：跑步时发力脚用力后蹬，摆动腿向前迈步，主要强调脚后蹬发力。跨步跳：前腿弓、后腿充分蹬地向前跨步跳，两腿交换连续做，两臂配合摆动。动 作说 明趤趭青年人运动处方原地走 2 分钟，抻拉韧带，全身各关节灵活性练习，3 分钟。（扶墙侧摆腿 20 次+原地交叉步跳 50 次）2 组，组间间歇 3 分钟。（原地后踢腿跑+原地踢小腿各 30 次）2 组，组间间歇 1分钟。（双手交叉颈后翻掌向上伸举 30 次+提踵 20 次）2 组，组间间歇 1 分钟。(原地车轮跑 30 次+原地高抬腿跑 30 次)3 组，组间间歇1 分钟。原地扭转走 100 步。抖揉腿部，做肢体的柔韧和舒展动作，放松 5 分钟。运 动程 序(室内）趤趮运动健身指南扶墙侧摆腿：身体相对墙面侧向站立，靠近墙面的手扶住墙面，外侧腿直腿外展尽力上抬，落下。原地交叉步跳：两脚前后交叉站立，双脚同时蹬地原地起跳，腾空后双脚前后交换后落地。原地后踢腿跑：原地跑动，单脚脚跟后踢，尽量贴近臀部进行运动。原地踢小腿：一腿屈膝，用力将小腿向前踢出。双手交叉颈后翻掌向上伸举：身体直立，目视前方，双手在颈后交叉，掌心向上，向上伸直手臂。提踵：身体直立，反复地做上提脚跟动作，脚尖始终着地，动作要缓慢到位。原地车轮跑：上体保持直立并适度后仰，同时摆动双腿模仿车轮运转原地跑动。原地高抬腿跑：原地跑步，保持上身直立，跑动时大腿尽量抬高与地面平行，然后自然下落，依次进行。原地扭转走：上体直立，向身体一侧提膝迈步。动 作说 明趤趯青年人运动处方运动目的：提高上肢肌肉力量，增强体质运动强度：心率控制在 110140 次/分，肌肉略感酸痛持续时间:约 30 分钟运动频度：34 次周注意事项：应在身体状况良好的情况下进行，量力而行。选择适宜的运动时间，饭后或者睡前运动要相隔 45 分钟以上。做好充分的准备活动。二、提高上肢力量运动处方1934 岁人群趤趰运动健身指南慢跑 2 分钟，伸展、牵拉躯干、肩肘腕等关节。（单杠斜拉 20 次+扩胸运动 15 次）2 组，组间间歇 1 分钟。拉伸背部，抖动放松手臂 1 分钟。（立卧撑 10 次+5 米加速跑）6 组，组间间歇 2 分钟。抖动放松手臂，拉伸主要用力肌群。（双杠曲臂撑 510 个+哑铃举 15 次）2 组，组间间歇 1分钟。俯撑爬行 10 米往返2 组，间歇 1分钟。拉伸、抖动放松手腕、手臂、大腿，拍打全身 3 分钟。运 动程 序(户外）趤趲青年人运动处方单杠斜拉：双手握杠，身体倾斜向上拉伸。扩胸运动：身体直立，两臂胸前平屈，两臂经前向侧后扩胸。立卧撑：做俯卧撑动作，在撑起时收腿，呈站姿，重复进行。5 米加速跑：以最快的速度跑过 5 米距离。双杠曲臂撑：直臂撑于双杠上，双脚离地，屈肘，使身体缓缓向下移动，到最大限度后迅速撑起。哑铃举：站立，身体正直，双手或单手持哑铃垂直上举。俯撑爬行：俯卧撑姿势，手掌撑地，身体保持俯卧水平，向前爬行。动 作说 明趤趶运动健身指南热身操 2 分钟，充分活动肩、肘、腕、腰等关节。俯卧撑屈伸腿跳 20 次3 组，间歇 1 分钟。活动手腕，抖动手臂充分放松 1 分钟。坐（站）姿负重体侧臂弯举 15 次4 组，间歇 1 分钟。侧向伸展手臂 1 分钟。坐（站）姿负重颈后臂屈伸 15 次2 组，间歇 1 分钟。拉伸放松手臂 1 分钟。俯撑原地绕行 2 圈2 组，间歇 1 分钟。拉伸、抖动放松手腕、手臂、大腿、拍打全身 3 分钟。运 动程 序(室内）趤趷青年人运动处方俯卧撑屈伸腿跳：俯卧撑后，双腿屈膝收至胸前，然后向上跳起。坐（站）姿负重（哑铃、重物等）体侧臂弯举：坐或站两脚开立与肩同宽，两手持哑铃，拳眼向前下垂放于体侧，全身直立，右臂（左臂）经体侧上举后，上体向左侧（或右侧）屈体，至极限，还原，稍停，再反向重复动作。侧向伸展手臂：坐姿，上体直立，一只手臂向上伸直向斜后方伸展，另一只手触及地面支撑身体，两臂交替进行。坐（站）姿负重颈后臂屈伸：身体直立，两手手持重物，肘高抬，上臂固定耳侧，然后做臂屈伸将重物向上举起，直至两臂在头上伸直。俯撑原地绕行：俯卧撑姿势，以脚尖为轴，直臂支撑做圆周运动。动 作说 明趤趹运动健身指南运动目的：提高上肢肌肉力量，增强体质运动强度：心率控制在 110140 次/分，肌肉略感酸痛持续时间:约 30 分钟运动频度：34 次/周注意事项：在身体状况良好的情况下进行，量力而行。选择适宜的