清馨瑜伽健康教程_单清华编著.pdf

清馨瑜伽健康教程单清华编著图书在版编目(CIP)数据清馨瑜伽健康教程/单清华编著 天津:天津科学技术出版社，2013.9ISBN 978-7-5308-8398-3.清.单.瑜伽基本知识.R214中国版本图书馆 CIP 数据核字(2013)第 230525 号责任编辑:刘颖责任印制:张军利出版人:蔡颢天津市西康路 35 号邮编 300051电话(022)23332400网址:新华书店经销济南红河印业有限公司印刷开本 787 10921/16印张 10字数 150 0002013 年 9 月第 1 版第 1 次印刷定价:52.80 元前言瑜伽起源于 5000 多年前的印度，是东方最古老的强身术之一，也是目前最时尚的健身方式之一。它注重健全的精神寓于健全的身体，实现身心和谐的过程。它是一种使身体、心灵和谐统一的运动方式。近年来，瑜伽在我国大、中城市的健身俱乐部、一些社区的健身场所开展得非常红火，它以自身特有的魅力，赢得了广大健身爱好者的青睐和喜爱;同时，介绍瑜伽的各种书刊、杂志、光盘也层出不穷，初级、中级、高级不同层次瑜伽师资培训班也如雨后春笋，出现了瑜伽研究、瑜伽健身的新热潮。瑜伽运动项目的开展，对场地设施、运动器材要求不高，运动强度也不大，对缓解压力、消除疲劳、完善人体植物性神经系统和内分泌系统都有独特的效果，可以说是一个很好的健身运动项目。同时，瑜伽课程的开设对过去学校体育强调的竞技运动项目教材化问题，也是一个很好的完善和补充。笔者于 2004 年 9 月开始，先后承担瑜伽选项课、瑜伽选修课、瑜伽俱乐部专项课程的教学，对瑜伽自身的规律、教学内容和方法手段的安排做了精心研究，并根据学生的实际情况，制定了适合大学生生理、心理要求的内容和方法，并进行了不断的改革与创新，在帮助学生塑造完美形体的同时，使学生回归宁静、祥和、自信、健康。学校瑜伽俱乐部成立以来，笔者带领学生多次参加学院、学校毕业晚会上的瑜伽表演;参加了全国健将级乒乓球比赛开幕式瑜伽表演和学校“迎奥运，促和谐”全运会起动仪式的瑜伽表演，得到了全校师生和社会的高度认可，推动了瑜伽在大学校园的传播和发展。清馨瑜伽健康教程是为了让大学生全面了解瑜伽、练习瑜伽，进1入一个完美的瑜伽世界，并真正爱上瑜伽。它汲取了国内外瑜伽研究的精华，涵盖了瑜伽的多个方面内容。本教程系统介绍了瑜伽的历史和发展，阐明了瑜伽与运动系统、呼吸系统、循环系统、神经系统和内分泌系统之间的关系及影响，教会学生如何科学、安全地学习和练习瑜伽，阐述了热身在瑜伽练习前的重要性，详细阐释了冥想的原理、准备、坐姿、各种练习方法和功效。其中，第八章“瑜伽体位法”由作者自身示范标准动作，图片直观清晰，动作要领解说简明易懂，帮助学生轻松掌握动作要点。第十四章“大学生瑜伽教学进程”以图片方式直观介绍瑜伽教学进程。本教程在编写上体现了“健康第一”的指导思想和科学性、安全性原则，让学生懂得有关瑜伽与健康的知识，了解瑜伽与身体健康的关系，掌握瑜伽练习的方法，有助于学生了解自身的体能水平和健康状况，从而更好地进行科学锻炼，增进健康。在此还要感谢给予俱乐部关心和支持的老师和我的学生们，她们是:瑜伽俱乐部兼职教练刘勤老师，学生李绪凤、张春华、李华、李文娟、米爱卿、郭璇、刘丽丽、张倩等，摄影师刘凯老师。由于本教程编写时间仓促，书中疏漏之处在所难免，敬请广大读者及同行专家理解和原谅，希望此书能得到大学生和社会各界瑜伽爱好者的喜爱。本教程参考、借鉴了相关教材和文献资料，对相关教材、文献作者表示感谢。本教程的出版还得到有关专家和同仁的热情指导及大力协助，在此一并感谢。单清华2013 年 8 月 6 日2目录第一章瑜伽总论1第一节瑜伽概述1第二节瑜伽的发展现状5第二章瑜伽练习解剖学基础理论7第一节运动系统7第二节瑜伽与呼吸系统9第三节瑜伽与循环系统10第四节瑜伽与神经系统11第五节瑜伽与内分泌系统11第三章练习瑜伽的注意事项12第四章瑜伽练习前的热身14第一节热身练习的重要性14第二节热身练习法15第五章瑜伽的呼吸25第一节呼吸法25第二节调息法271第六章瑜伽的冥想法32第一节冥想的意义32第二节冥想放松术34第七章瑜伽手印与基本坐姿36第一节瑜伽手印36第二节基本坐姿38第八章瑜伽体位法43第九章介绍教材(双人瑜伽)111第十章瑜伽视力保健120第十一章瑜伽饮食与瑜伽生活方式123第一节瑜伽饮食123第二节现代人的瑜伽生活方式127第十二章瑜伽放松术129第十三章瑜伽教学的原则131第十四章瑜伽体位教学进程134参考文献1542书书书第一章瑜伽总论第一节瑜伽概述瑜伽，这种有着五千多年历史的印度文化被人们称为“世界瑰宝”。作为一种塑身、美体、缓解精神压力的辅助治疗练习曾一度风靡整个西方世界。在美国、澳大利亚等国家每年都有数以百万的人加入瑜伽练习的行列，其中不乏人们熟悉的著名影星、模特。如今瑜伽作为一种时尚的健身方式走进我们的生活，帮助我们在塑造完美形体的同时，回归宁静、祥和、自信。实践证明，任何一种健身方式都不可能像瑜伽一样，如此有针对性地塑造形体并消除日常的紧张状态，协调并防止因长期的工作和生活的压力所造成的诸多不良后果。瑜伽之所以越来越受到全世界人民的欢迎，不仅是因为瑜伽文化的独特魅力，而且是因为作为一种最自然、最有亲和力的健身方式，它适合任何年龄和性别的人们来练习。揭开瑜伽的“神秘”面纱，走近瑜伽，接触瑜伽，亲身感受瑜伽，它的呼吸、它的姿势、它的静思冥想将会给你带来美妙的感受:释放和缓解精神上的压力和紧张。塑造形体并改善身体的柔韧性。帮助提高集中精神的能力。稳定神经并加强内分泌系统的调理。预防各种疾病，如失眠、偏头痛、脊椎病、肠胃病、哮喘、关节炎等。1一、瑜伽的起源瑜伽(梵语 YOGA)在古印度的梵文里表示“结合”。在远古时代，它代表帮助人们达到最高目的的某些实践或是修炼。简单归纳起来，瑜伽是一种智育与体育相结合的修行。瑜伽作为一种心智修炼的方法，起源于印度，并且已有 5000 多年的历史。古人修炼瑜伽目的，是在人类认识宇宙的客观世界的同时，也需要深刻地认识自身，寻求一种消除人生因后天与外界因素的刺激影响所产生的烦恼、疾病和痛苦，以获得身心宁静的方法，并祈求个人的意识延伸至更高的境界，这就是瑜伽哲学的萌芽。修习者们为了追求以上的目标，在漫长的实践中，逐渐形成了一套系统的理论和修习的程序，包括八个步骤:禁戒;劝戒;调身(体位法);调息(呼吸法);感觉控制;意识集中;冥想;三昧地，就是所谓的瑜伽的最高目标与境界。二、瑜伽的流派随着历史演变，出现了各种不同的瑜伽流派。从修行和练功方法上可分为哈达瑜伽、八支分法瑜伽(王瑜伽)、智瑜伽、业瑜伽、奉爱瑜伽等。近年来，随着东西方文化的交流，传统的印度瑜伽与西方的健身概念相联系，继而产生了新的运动方法，主要讲究健身带来的乐趣，从而形成了以传统的哈达瑜伽(HATHA YOGA)为代表的古典主义瑜伽和以力量瑜伽(POWER YOGA)为代表的新兴主义瑜伽两大派别。相对而言，力量瑜伽只讲究健身带来的乐趣，强调塑身美体的功效，是迎合追求健美的人士的时尚健身运动。哈达瑜伽又称日月瑜伽。“HA”意为太阳呼吸，“THA”即月亮呼吸，表示相反能量的结合，保持阴阳平衡的实践，因此它又有阴阳瑜伽或健美瑜伽之称。它是集体位法、呼吸法、冥想法与清洁净化法为一体的锻炼方法，也是一种经久不衰，世界流行最广、实践最多的一种健身方法。三、科学印证瑜伽西方的科学家对瑜伽的研究已有 50 多年的历史。他们主要是从科学、2医学的角度去探讨瑜伽对人的心理和生理所产生的作用。如 1981 年，美国哈佛医学院的科学家一行人专程到印度，对瑜伽修习者进行了一系列的跟踪性的人体医学实验。他们发现，瑜伽的训练者不仅能控制自己的体温，还能控制自己的血压和心率，使人体的潜能发挥到一个非常高的程度。他们认为，生命健康要具备五个基本的条件:正确的饮食;废物的排泄;循环系统、内分泌正常;健全的神经系统;健康的骨骼。而通过瑜伽练习，完全可以达到这样全面的效果。日本科学家渡边新一郎通过研究，也认为瑜伽练习的基本内容 体位法、呼吸法、冥想和均衡的饮食等，完全符合身心健康的四大原则 姿势、呼吸、食物、精神。西方学者一致地肯定了瑜伽在生理、心理方面的功效。美国畅销书“WOMANS BODY”女性的身体中提到，“成千上万的妇女通过进行瑜伽锻炼，取得了身心健康的效果，这种健身方式是经过数千年而发展起来的，能在极大程度上放松人的身心紧张”。在西方，坚持每天练习瑜伽的人多达几千万，不少大公司都会定期请瑜伽教师为职员上课，指导员工放松减压而大大提高员工工作效率。“LETS DO YOGA”是美国白领流行的时尚，好莱坞的明星们更是把瑜伽作为一种塑造美丽体形的艺术，瑜伽已成为世界健身的潮流。瑜伽的功效具有以下五点:(1)能消除烦恼，使人精神愉悦平和。(2)能使身体各系统维持在最佳的平衡状态。(3)能净化血液和肉体，双向调节人的体重，重塑肌肉的合理比例，有效地消除脂肪。同时对过瘦的人又能增加体重，使其能维持均衡的饮食方式。(4)能刺激人体的内分泌系统，对内分泌系统的一些疾病如糖尿病、甲状腺功能亢进等，有较好的疗效。(5)能提高人的免疫力，促进血液循环，预防各种慢性病，延缓生理衰老。四、瑜伽健身运动的实质东方瑜伽亦称古典瑜伽，强调对呼吸法、体位法、冥想法三合一的训3第一章瑜伽总论练，达到身心和谐。这种身心整合的原理是:透过呼吸的调节(调息)，让身心保持稳定;模仿动物姿势去调适、强化自身机能(调身)，帮助身体伸展、放松。缓慢的动作过程配合着深长的呼吸，既可使肢体得到适当的伸展，获得平衡，又能按摩各内脏器官，使体内的各种腺体分泌趋于正常。又因神经系统得到调和而使生命中潜在的能量得到激发，从而达到全身心健康。西方瑜伽就是流行于西方近百年的现代瑜伽，被称为“新兴主义”流派的“力量瑜伽”(POWER YOGA)和“平衡瑜伽”(BALANCE YOGA)是对古典瑜伽的发展与创新，是古典瑜伽与西方健身理念的结合，它强调瑜伽健身带来的乐趣，淡化了古典瑜伽修炼的意味，在内容上吸收了中国的太极、西方的“普拉蒂”(一个把瑜伽姿势用到人体肌肉训练的德国人)以及芭蕾和现代舞的元素，使瑜伽变成一项既古老又时尚、既优雅又健康的健身运动;使瑜伽更贴近现代生活，并成为一种适合现代人寻求身心健康的养生之道。现代瑜伽训练时，相对强调力量、呼吸和运动的配合，也讲究运动静止过程的控制，以此提高练习者肌肉的力量与身体的灵活性，以及专注力与忍耐力。动作设计简单实用，不需要事先的特别训练，适合不同年龄与不同身体素质的人。现代瑜伽以动态为主，强调人体肌肉运动以及身体机能的恢复和强化(对身体柔韧性的强调不及古典瑜伽)。它对消耗脂肪，尤其大腿部位的脂肪，对肌肉细胞密度的增加，肌肉结构的重组效果显著。现代瑜伽另一个特点是动作针对性强，也很人性化，运动的强度适中，练习者随着悠扬的音乐声，自然流畅地活动着自己的肢体，配合缓慢的呼吸;动作静止之时，对身体刺激的部位做有意识的控制，寻求身心交融的感觉。在这种动与静、快与慢的节奏交替之间，身体在紧张与舒缓的交替中获得能量，使肌肉的弹性与伸缩性、关节的灵活性与身体的柔韧性得到改善。从而使人变得强壮、精力充沛，心态保持在宁静祥和、健康快乐的状态，生命的质量得到提高。无论你喜欢古典瑜伽还是现代瑜伽，练习者都会从瑜伽训练中获益，并会领略到瑜伽的魅力，享受练习的乐趣以及由此获得的愉悦与满足感。当然，这个过程是渐进的，只要能持之以恒地练习，就能成功。相信每个人都会达到理想的水平，使生命大放异彩。4第二节瑜伽的发展现状一、瑜伽在印度印度的瑜伽练习者众多，在印度具有一定规模的瑜伽学校就有 4000 多家。印度是瑜伽爱好者的练习圣地，许多世界各地的瑜伽爱好者前往印度深造。印度目前没有统一的瑜伽协会，只有民间自发成立的各种协会和俱乐部。每年 3 月份是著名的印度瑜伽节，全世界各地的瑜伽练习者会来此聚会，盛况空前。印度瑜伽学校的课程种类很多，时间也有很多选择，有一周、一个月、三个月、半年、一年、三年等。课程有瑜伽理论