农村杂粮养生常识_刘利生主编.pdf

书书书农村杂粮养生常识农家书屋必备书系第圆卷目摇摇录第一章摇 杂粮与养生概述（员）!摇 谷类食物中的维生素和矿物质（员）!摇 大米的分类（员）!摇 什么是糙米（员）!摇 什么是勿淘米（圆）!摇 什么是大米的食用品质（圆）!摇 什么是方便米饭（猿）!摇 什么是米粉（猿）!摇 什么是强化米（源）!摇 什么是清洁米（源）!摇 为什么大米会陈化（缘）!摇 为什么说大米蛋白质营养价值高（缘）!摇 食用粗粮的三个基本原则（缘）!摇 正确吃杂粮的三个方法（远）!第二章摇 农村常见杂粮食疗养生指南（苑）!摇 大米养生食疗指南（苑）!摇 玉米养生食疗指南（愿）!摇 小麦养生食疗指南（怨）!摇 小米养生食疗指南（怨）!员农村健康生活常识农家书屋必备书系第圆卷摇 糯米养生食疗指南（员园）!摇 黑米养生食疗指南（员员）!摇 燕麦（麦片）养生食疗指南（员圆）!摇 薏米养生食疗指南（员猿）!摇 芡实养生食疗指南（员源）!摇 花生养生食疗指南（员源）!摇 红薯养生食疗指南（员远）!摇 马铃薯养生食疗指南（员愿）!摇 大豆养生食疗指南（圆员）!摇 南瓜养生食疗指南（圆圆）!摇 黑米养生食疗指南（圆猿）!摇 紫米养生食疗指南（圆缘）!摇 豌豆养生食疗指南（圆缘）!摇 绿豆养生食疗指南（圆远）!摇 红豆养生食疗指南（圆苑）!摇 黑豆养生食疗指南（圆愿）!摇 青豆养生食疗指南（猿员）!摇 扁豆养生食疗指南（猿员）!摇 芸豆养生食疗指南（猿圆）!摇 蚕豆养生食疗指南（猿猿）!摇 薯蓣养生食疗指南（猿源）!摇 高粱养生食疗指南（猿缘）!摇 荞麦养生食疗指南（猿缘）!摇 麦麸养生食疗指南（猿远）!附录一：杂粮养生食疗偏方（猿愿）!附录二：家常杂粮养生饭烹制方法（远园）!圆书书书农村杂粮养生常识农家书屋必备书系第圆卷第一章摇杂粮与养生概述谷类食物中的维生素和矿物质这类食物，特别是禾本科植物中的大米和面粉，是从古至今多数中国人传统食品中的主食，人们日常所需的大部分热能及相当数量的 月 族维生素和矿物质，均来自这些食物，既经济又有益于健康。但谷类食物也有不足之处，虽然含有 月 族维生素和维生素 耘，但缺乏维生素 悦、阅、粤，胡萝卜素的含量也很少，所含的磷、铁不易被人体吸收；钙含量也很少。因此，应主副食搭配食用。大米的分类大米分籼米、粳米和糯米三类。籼米由籼型非糯性稻谷制成，米粒一般呈长椭圆形或细长形。根据籼米的收获季节，分为早籼米和晚籼米两种。粳米由粳性非糯性稻谷制成，米粒一般呈椭圆形。根据粳米的收获季节，分为早粳米和晚粳米两种。糯米由糯性稻谷制成，乳白色，不透明，也有呈半透明，黏性大，分为籼糯米和粳糯米两种：籼糯米由籼型糯性稻谷制成，米粒一般呈长椭圆形或细长形；粳米由粳性稻谷制成，米粒一般呈椭圆形。什么是糙米稻谷由谷壳、种皮、外胚乳、糊粉层、胚乳和胚等各部分构成。糙米是指脱去谷壳，保留其他各部分的制品；精制大米（即通常所说员农村健康生活常识农家书屋必备书系第圆卷的大米）是指仅保留胚乳，而将其余部分全部脱去的制品。由于稻谷中除碳水化合物以外的营养成分（如蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和维生素）大部分都集中在果皮、种皮、外胚乳、糊粉层和胚（即通常所说的糖层）中，因此糙米的营养价值明显优于精制大米。随着营养科学知识的普及，糙米已越来越受到人们的重视和喜爱，并被视为“文明病”的克星，一股食用糙米热潮正在逐步形成。什么是勿淘米勿淘米是应用现代高科技专利精确碾制技术与仿生休眠保鲜包装技术获得的发明专利产品，全称为留存胚与糊粉层的勿淘米。其将没有食用价值或价值不大，却可能长期食用对人体有害的果皮、种皮、外胚乳三层保护组织全部去尽，而将具有天然营养保健作用的胚芽与糊粉层部分最大限度的留存，在洁净状态下规范生产，并采用仿生技术进行休眠保鲜抗菌包装，食用时为保全营养不可以淘洗。其出成品率较免洗胚芽米提高约愿豫，生产成本每吨将降低达 远园园 多元，其单位重量较糙米更有营养，开封食用较稻谷现场磨米更鲜香。具备现代主食时尚 “鲜”“绿”“净”“便”“全”“香”“廉”七大特点，即新鲜、绿色无污染、纯净无杂质、食用方便、营养全面、口感新香、价格相对低廉。具有其他同类产品中极高的性价比。什么是大米的食用品质大米的食用品质是指大米在熟制过程中和食用时所表现出的各种性能，如色泽、滋味、软硬等。影响大米的食用品质的因素很多，诸如品种类型、加工工艺、新陈度、糊化温度、直链淀粉含量、胶凝度等。其中直链淀粉含量在 员愿豫 耀 圆缘豫 之间，煮熟圆农村杂粮养生常识农家书屋必备书系第圆卷后黏性低，吸水性强，出饭率高，米饭颗分明，食用品质较差；粳米直链淀粉在 员怨豫 耀员愿豫之间，煮熟后粘性较大，吸水性中等，出饭率低，口感好，食用品质较佳。什么是方便米饭方便米饭是经热水浸泡或短时间加热后便可食用的米制品。方便米饭是随着世界经济的发展，人们生活节奏的加快而产生的，早在 苑园 年代初便出现在发达国家市场上，并以平均员缘豫的年增长速度迅速发展，经久不衰，方便米饭品种繁多，我国市场上已相继推出五香牛肉饭、咖喱鸡肉饭、香菇鸡丝饭、鱼香肉丝饭及速冻米饭等。方便米饭品种多，生产工艺也各异。目前市场上以软罐头米饭为主，它不仅能很好保留米饭原有的营养成分和风味，而且便于食用和保存，深受消费者的欢迎。其生产工艺为：大米、陶洗、浸泡、预煮、拌匀、包装密封、蒸煮杀菌、冷却、装箱、成品。什么是米粉米粉是指以大米为原料，经浸泡、蒸煮、压条等工序制成的条状、丝状米制品，而不是词义上理解的以大米为原料以研磨制成的粉状物料。米粉质地柔韧，富有弹性，水煮不糊汤，干炒不易断，配以各种菜码或汤料进行汤煮或干炒，爽滑入味，深受广大消费者（尤其南方消费者）的喜爱。米粉品种众多，可分为排米粉、方块米粉、波纹米粉、银丝米粉、湿米粉、干米粉等。它们的生产工艺大同小异，一般为：大米淘洗浸泡磨浆蒸粉压片（挤丝）复蒸冷却干燥包装成品。猿农村健康生活常识农家书屋必备书系第圆卷什么是强化米强化米是指在普通大米中添加某些营养素而制成的成品大米。目前，用于普通大米营养强化的营养素主要有维生素、矿物质及氨基酸等。大米皮层和胚芽中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养物质。在碾米过程中，随着皮层和胚芽的碾脱，所含的营养成分也随之流失。大米的加工精度越高，营养成分损失也越多。另外，大米在淘洗过程中，也会损失许多的营养成分。对普通大米进行营养强化，不仅可以补充其流失的营养成分，还可以增加大米本身缺乏的一些营养物质，包括维生素 月员、维生素月圆、尼克酸、赖氨酸、铁和钙等。食用强化米可以改善人们的膳食营养，补充缺少的微量营养素，满足人体生理的正常需要，减少各种营养缺乏症的发生，从而提高人民的健康水平。这种米粉在美国等发达国家很受消费者欢迎。什么是清洁米清洁米又叫免淘米，是一种清洁干净、晶莹整齐、符合卫生要求，不必淘洗就可以直接蒸煮食用的大米。普通大米在水中淘洗，不仅要消耗大量的水，而且在淘洗过程中，各种营养成分损失相当大。根据有关资料报道，普通大米经过淘洗，蛋白质成分损失达 缘援 缘豫 耀远援 员豫、钙损失达 员愿援 圆豫 耀 圆猿援 猿豫、铁损失达员苑援 苑豫 耀源远援 园豫。清洁米是应用特殊工艺生产的免淘大米，避免了做饭时因淘洗而造成营养成分的流失。这种米方便适用，具有较好的贮藏性，风味明显好于常规贮藏条件下的普通大米，源农村杂粮养生常识农家书屋必备书系第圆卷是当前大米的主要产品。为什么大米会陈化大米经过长时间的贮藏后，由于温度、水分等的影响，大米中的淀粉、脂肪和蛋白质等会发生各种变化，使大米失去原有的色、香、味，营养成分，食用品质下降，甚至产生有毒有害物质（如黄曲霉素等）。贮存时间、温度、水分和氧气是影响大米陈化的主要因素，另外大米品种、加工精度、糠粉含量以及虫霉危害也与大米陈化有密切关系。大米陈化速度与贮存时间成正比，贮存时间愈长，陈化愈重。水分大，温度高，加工精度差，糠粉多，大米陈化速度就快。不同类型的大米中糯米陈化最快，粳米次之，籼米较慢，因此，为保持大米的新鲜品质与食用可口性，应注意减少贮存时间，保持阴凉干燥。为什么说大米蛋白质营养价值高大米蛋白质中，含赖氨酸高的碱溶性谷蛋白占 愿园豫，赖氨酸含量高于其他谷物，氨基酸组成配比合理，比较接近世界卫生组织认定的蛋白质氨基酸最佳配比模式，大米蛋白质的生物价（月灾 值）为 苑苑，蛋白质效用比率（孕耘砸 值）为 圆援 圆（小麦为 员援 缘，玉米为 员援 员），蛋白质的可消化性超过 怨园豫，均高于其他谷物，因此大米蛋白质的营养价值高。食用粗粮的三个基本原则毫无疑问，粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些，这也是人们避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗杂粮还使缘农村健康生活常识农家书屋必备书系第圆卷很多人想起那贫困甚至食不果腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃粗杂粮也就不足为奇了。营养和保健是人们选择、关注粗杂粮的主要动力。如何讲究烹调方法，改善粗杂粮的口感，作出好吃的粗杂粮，从而既有营养保健，又不亏待胃口？有三个基本原则：一是和细粮搭配食用；二是粗粮细作；三是买或做地方风味食品来吃。正确吃杂粮的三个方法（员）吃粗粮及时多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃 员 倍纤维素，就要多喝 员 倍水。（圆）循序渐进吃粗粮。突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。（猿）搭配荤菜吃粗粮。当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以 猿园 耀远园早 为宜，但也应根据个人情况适当调整。远农村杂粮养生常识农家书屋必备书系第圆卷第二章摇 农村常见杂粮食疗养生指南大米养生食疗指南大米，是稻子的子实脱壳而成的。大米是中国人的主食之一。无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。糙米中的矿物质、月 族维生素（特别是维生素 月员）、膳食纤维含量都较精米中的高。【功效】大米中各种营养素含量虽不是很高，但因其食用量大，也是具有很高营养功效的，是补充营养素的基础食物。大米是提供 月 族维生素的主要来源，是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食疗资源。米粥具有补脾、和胃、清肺功效。米汤有益气、养阴、润燥的功能，能刺激胃液的分泌，有助于消化，并对脂肪和吸收有促进作用。中医认为大米性味甘平，有补中益气，健脾养胃，益精强志，和五脏，通血脉，聪耳明目，止烦，止渴，止泻的功效，认为多食能令人“强身好颜色”。【适合对象】大米是老弱妇孺皆宜的食物。病后脾胃虚弱或有烦热口渴的病人更为适宜。奶水不足时，妈妈也可用米汤来辅助喂养婴儿。【适用量】每餐 远园早。【小提示】大米作成粥更易于消化吸收。但制作大米粥时，千万不要放碱。因为大米是人体维生素 月员的重要来源，碱能破苑农村健康生活常识农家书屋必备书系第圆卷坏大米中的维生素中的 月员，会导致 月员缺乏，出现“脚气病”。不能长期食用精米，对糙米不闻不问，因为精米在加工时会损失大量营养，长期食用会导致营养缺乏。所以应粗细结合，才能营养均衡。用大米制作米饭时一定要“蒸”而不要“捞”，因为捞饭损失大量维生素。玉米养生食疗指南玉米，又名苞谷、棒子、玉蜀黍，有些地区以它作主食。玉米是粗粮中的保健佳品，多食玉米，对人体的健康颇为有利。【功效】玉米中的维生素 月远、烟酸等成分，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等。玉米富含维生素 悦 等，有长寿、美容作用。玉米胚尖所含的营养物质有增强人体新陈代谢、调整神经系统功能，能起到使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹产生的作用。玉米有调中开胃及降血脂、降低血清胆固醇的功效。中美洲印第安人不易患高血压与他们主要食用玉米有关。【适合对象】所有人都适合食用。【适用量】每餐 员园园早。【小提示】吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃进，因为玉米的许多营养都集中在这里。玉米熟吃更佳，烹调尽管使玉米损失了部分维生素 悦，却获得了更有营养价值的更高的抗氧化剂活性。【宜忌】玉米发霉后能产生致癌物，所以发霉玉米绝