骑动感单车注意护膝_李旭.pdf

60工友 2 0 2 3.0 261瑜伽是很多人喜爱的健身方式之一，主要包括体式、呼吸、冥想三大要素。东方的瑜伽主张顺其自然，是身体、大脑、精神体系的融合；西方的瑜伽则更注重通过加强肌力训练，改善人体脊柱关节的功能，更接近一般的体育锻炼，当前较为流行。过度拉伸挑战极限不可取真正练习瑜伽的人都知道，瑜伽练习可调节呼吸与心智、清除杂念、松驰神经、伸展肌肉、平静心灵，进而平衡身心。但有些瑜伽馆、瑜伽训练班，把瑜伽当作一种“体育竞技”，让练习者去挑战“高难度动作”，导致肌肉劳损、韧带拉伤、软骨撕裂等。例如，经常做盘腿的“莲花式”动作，不仅会使膝关节半月板受到挤压、磨损，还会因锻炼时膝关节最大限度地与地面接触造成股骨头扭转，长此以往会导致髋关节周围软组织牵拉损伤引起疼痛；又如腰部的三角伸展式、三角转动式等以扭转和左右拉伸的体位锻炼，易引起腰部肌肉拉伤。瑜伽是静力性的有氧运动，不当的瑜伽体式锻炼对关节、肌肉的损害也是渐进性的，常常几天或几星期后骑动感单车，既可以暴汗减脂，又可以跟着音乐释放自己，是不少家庭喜欢的运动方式。那么，骑动感单车甩脂减重的效果怎么样？骑动感单车会伤膝盖吗？长期坚持才有减重效果动感单车属于高强度间歇训练，结合了有氧和无氧的运动方式，不但可以增强心肺功能，而且有很好的减脂效果。骑40分钟-60分钟动感单车，可以消耗500大卡-600大卡热量。在骑行过程中，全身各部位肌肉都可以得到锻炼，且骑行结束后仍有持续的能量消耗。不过，任何运动都不可能实现快速减重。训练后如果体重下降，很可能是因为出现了脱水。虽然与走路、跑步等运动相比，骑动感单车的减重效果更好一些，但是要达到减重的目的，还是需要长期的坚持和对自身的严格要求，特别是饮食方面。学会护膝，有窍门有些人在进行动感单车训练后，会出现膝关节疼痛甚至肿胀，这都与膝关节在动感单车训练过程中过度承受压力有关。才会逐渐表现出来，引起的软组织损伤需要2周-8周的时间才能恢复，甚至更长。建议在练习瑜伽前，先进行热身，适当活动筋骨、肌肉、关节，可有效避免在练习时造成损伤；练习中注意调整呼吸，做到运动与呼吸相协调，同时，不要一味追求完成动作从而过度拉伸肌肉、韧带；练习后要适当拉伸，放松肌肉。这些人不宜练体式瑜伽骨质疏松症患者。容易造成撕脱性骨折或压缩性骨折。椎间盘突出、腰椎滑脱患者。瑜伽的动作常常有扭转、前屈等运动，如坐立前屈式、下犬式，极易引起、加重腰椎间盘突出症。骑动感单车，如何有效保护膝盖？以下几点，是骑动感单车时要注意的。选择合适的车辆。根据自己的身高或腿长选择合适的曲柄长度。过长的曲柄可能增加骑行时膝关节屈曲角度，从而增加关节压力，进而增加损伤风险。所以，曲柄长度应宁短勿长，一般身高1.65米-1.80米的人，建议选择曲柄170毫米的车辆。调整好车座高度。车座高度应与髋关节齐平。在脚踏踩到最低点时，膝关节屈曲角度应保持在25度-35度；脚踏到三点钟方位时，膝关节前方应正好位于脚蹬轴上方。如此便可以在膝关节发力过程中起到保护作用。同时要注意保持车座平行于地面。调整好车把宽度。车把宽度应与肩同宽，并保证车把的高度和车座齐平。纠正骑行姿势。骑行前，确认第关节组织疾病患者。类风湿关节炎、骨关节炎等风湿病患者多存在肌腱韧带的钙化或撕裂、软骨破损，练习瑜伽时极易受伤，可能导致肌腱韧带部分或完全撕裂，软骨下骨质破坏。心脏病患者。瑜伽的动作缓慢温和，但考虑到瑜伽还需要与憋气等呼吸运动配合，而这可能导致疾病的加重，所以，心脏病患者要慎练瑜伽。严重的高血压、糖尿病患者。进行瑜伽练习时，体位变化有可能导致体内突然大量充血，从而引发高血压、糖尿病并发症。一脚趾根部位于脚蹬轴正上方。骑行过程中，尽量保持膝关节指向前方，也就是与第二脚趾的方向一致，膝关节不要内聚，同时要避免膝关节左右摇摆。骑行时，尽量使用臀肌和腘绳肌发力，放松股四头肌和小腿肌肉。腘绳肌发力使足背伸，下压脚蹬；脚蹬从底部开始向上运动时仍使用腘绳肌发力，就像刮掉鞋底的泥一样。动感单车训练，需要针对特定肌肉如核心肌群、臀部肌肉和腘绳肌，进行一定程度的锻炼，才能达到完成动感单车训练对肌肉的要求。否则，不仅容易出现特定肌肉的拉伤，也会失去肌肉保护关节的作用，造成膝关节损伤。骑车时，既要注意控制节奏，又要注意适量运动。训练后重视拉伸。和其他运动一样，训练后肌肉拉伸是必不可少的项目，特别是腘绳肌、臀肌和股四头肌，以降低肌肉的紧张程度。(编辑：刘伟 )文_费 医文_李 旭高难度瑜伽，别轻易挑战骑动感单车，注意护膝61文化 生活顾问工友 2 0 2 3.0 261