力量训练新动向_从生理把控、聚组变异到精细调控_梁美富.pdf

成都体育学朦学报￥：第 卷第期起的肌肉发力速度或爆发力 急性増 加的生理现象首次发现大鼠实验中，后由等应用在人体实验，并发现人体肌纤维的“活增强”效应。可能的生理机制是肌球蛋白调节轻链磷酸化作用 加强、高 阈值运动单位募集能力提高、大强度诱导练习后骨截肌羽状角变小。利用提升运动表规 要处理好激活鼉与“窗口期的关系（图）随着科学技术的日新月异和竞技体育诉求的与日俱增，现代力量训练理论与实践快速发展。基資速度的力量训练、最佳功率负荷力量训练等训练方法不断涌现，促使现代力量练方法遂步进入数宇化、多元化、系统化发展进程，现代力董训 练方法体系、结构和理念亦处于不断革新和完善之中系统梳理备战东京 年奥运会和北京年冬奥会期 间，引进、推广与应用的力鼍训练新思路和新方法，从生理把控、聚组变异到精细调控方面，厘清现代力量训练发展动向与趋势，把握现代力量训练发展的基本脉络与未来走向，旨在聚焦现代力暈训练研究热点及前沿问题，以期 助 力我国奥运健儿备战巴黎 年奥运会。“预先刺激”诱导“急性增强”：激活后增强效应激薛后增强敗歲（，）是一神由预先短时间次最大強度抗阻练习引基金项目；国家体曹縛体寳科学碰究斯暴丰科研：业务裏资助项目数字化力量册练与：滕控平 台关键技；研究”基）国默璽点研计節果题：冬尋濟犹势及落项目国篇化训 练平台关键技术研究与示范”（）。第作者简介：梁美富，博士后，讲师，研究 方向：体能训 练理论与实践；：通信作者：孙君志，博士，教授，研究 方向：运动员与大众的机能 测量与评价、骨骼肌的运动适应；：。作者单位：中 国田径协会，北 京；国家体育总局训 练局，北京；国家体育总局体育科学研究所，北京；山东体育学院，山东济南；河北省体育科学研究所，河北石家 庄；成都 体 育学院，四川成都收稿日期：修回日期：能有效提高运动员的跑、跳、投等基本运动能力。太量研究结果显示，能提高受试者的短距离冲刺能力，如受试者进行杠铃丰蹲诱导练习后，跑成绩提裔：气游泳运动员进行杠铃深蹲练习后，出发成绩显著提高）。也有关宁应用速度和力羹目结合的研究，如在钽的抗阻练习 中：力量训练 新动向：从生理把 控、聚 组变异到精细 调控梁美畲，雄，赵可伟，朱学强，赵宁宁，周瑞航孙君志摘要：当前，国际？范围内关于力量训练方法的研究近年来呈现出快速发展之势，從使规代力量训餘方法体系和结构本翁革新？葙籍教诱导骨薇肌力量表现秦性增强限制血液瑪动提升铺 练效弟，改力量训练諸构提高单次动作质量以及训 练 慈量，率给最：隹典实現输出功率 最大牝，利用动作速度精细牝调控力量训练过程等是现代力量钏练的热点和突破点文章系梳理备战东京奥运会和北京冬奥会期间，？丨进、雜广与 用的力董训练翁思路和新方法，从生理把控、聚组变异到精细调控方面，把握现代力划丨练皮展动向与趋势，期助力我国奥健儿备战巴黎處运会关键词：体能；力量谢练；最佳功率负荷，？：聚组训练中图分类号：文献标志码：文章编号：（）峰值增强效应梁美富，王雄，赵可伟，等：力量训 练新动向：从生理把控、聚组变异到精细调控加入跑的练习后，受试者的加速能力和跳跃能力均有提高。受试者在进行抓举诱导练习后，其下蹲跳（）得到提高（？），不同的跳跃诱导练习后，受试者的得到提高（？）。关于与投掷能力，受试者分别进行卧推和卧推抛后，输出功率值增加？。关于对投掷铅球成绩研究也发现，下落跳诱导练习后，男性受试者铅球成绩增加，女性受试者增加。表展示了在不同项目中应用的案例（）。的影响因素较多，包括诱导方式、诱导强度、诱导量度以及恢复 时间，还要考虑个体年龄、性别、训练经历以及力量水 平等，制定适 宜的诱导方案尤为重 要。诱导强度与 神经肌肉系统密切相关，强度 均 能诱导，往 往低强度和强度 均会导致不明显，？的诱导强度通常被认为是最佳强度，但具体的诱导强度仍因项、因人而异。杠铃深蹲强度下，进行？次重复练习；？强度下，以？重复次数为宜。等 长练习诱导时，？强度下，持续时间以？为宜；？强度下，持续时间以？为宜，一般不超过。适当恢复 时间是出现的关键因素，力量水平高者力量峰值出现在休息后，而力量水平低者力量峰值表现在休息后。诱导过程中，骨骼肌疲劳效应和增强效应并存，当骨骼肌增强效应大于疲劳效应时，骨骼肌才会出现最佳表现。表在不同项目中的应用 研究文献运动项目样本量年龄岁诱导方 式恢 复时间测试项目 大学生田径运动员 高翻，组下蹲跳 大学生田径运动员 半 蹲，组次掷铅球，下蹲跳，跑 冰球运动员振动半 蹲，无负重，组次，滑冰 大学生铅球运动员 大负荷投掷，超 标准 器械，组次后抛错球 排球运动员 马甲负重跳，组 次三步助 跑纵跳 力量训练 者 深蹲，组自选时间下蹲跳 业余训纟东者 卧推，组次掷铅球梁美富 短跑专项 大学生 半 蹲，组次 下蹲跳注：为自身体重；为最大力量；为女 性；为男性。能 有效提尚运动员跑、跳、投等基本运动能力。诱导方 案主要包括诱导方式、诱导强度、诱导量度以及恢复 时间，在设计个性 化的诱导方案时还要充分考虑个体的生理学特征和 训练学特征。另外，为了将高度 专 项化和系统化，可考虑利 用急性增加力量表现和长期 训练效果积累的特点，将嵌入各个专项的日常训练、赛前热身、赛中再激活，甚至是康复训练计划之中。“限制血流”提升“训练效益”：血流限制训练血流限制 训练（，），又称加压训练，是指通过专业的加压设备，对肢体（上肢下肢近端）施加压力，造成肢体远端肌肉缺血，同时配合相对较小的运动强度以提升训练效果的一种神经肌肉训练新 方法。与传 统的抗阻训练相比，以较 低的运动强度产生大强度相似的训练效果，训练 形式多样，操作便捷，相对安全，目前已广泛应用于健身、竞技训练、康复医学和航空航天等领域。可能的生理机制 为：第一，肌肉生长抑 制素减少。肌肉生长抑 制 素是一种限制肌肉组织生长的蛋白质，通过血流运转并 依附于肌细胞膜的受体，造成 乳酸堆积，促使脑垂体释放生长激素，刺激肝脏分泌胰岛素样生长因子，进而促进哺乳动物雷帕霉素靶蛋白的分泌，促进骨的生长和结缔组织的合成，这对增肌训练 有良好的促进作成 都体育学学錄年第卷）期甩第二急性肌细胞 膨胀。由于血流受到限制，减慢了代谢副产物从骨骼肌中排出的速度，从而使细胞充满液体和营养物 质，造成“细胞肿胀”的现象，促进肌细 胞产生更大的合成代谢作用。第三，肌纤维募集增 加。肌纤维的募集遵从“大小原则”，大强度的运动能募集更多 高阈值运动单位；此外，肌纤维的寡集还与氧浓度有关，可造 成骨骼肌缺氧状态，由千型肌 纤维对氧的需求更小，更有利于纤维的募集第四卫星细胞的增殖，时肌细胞内浓度升高或血压的升高可激活 神经虜一氧化氮合酶，并产生氧化氮，通过合成肝细胞生长因子来激活卫星细胞的增殖，并形成新的肌纤维，融合现有的肌纤维，促使肌纤维肥大能有效提高肌肉维度、方量水平和运动表现，能以较低的 力量训 练强度取得较好的训练效果，研究表明，大学生美式橄榄球运动员周的，运动员翁深蹲增长，卧推増长，词时大臂和 小臂雄度増大幅度显著禽于对照组此外，结合低强度运动既 可避免激惹损伤部位，又可达到与 高强度相似的训练效果，故经常作为骨骼肌康复治疗的有效手段。一项前交叉韧带术，后重建的康复训练研究发现，名受试者随机分为组和对照 组进行周康复训 练后，能 有效提高受试者伸膝肌群的横截面积，降低膝关节康复训练的压力和肌萎缩现象，益乎前交叉韧带术后：童建的早期康复。对名有过下肢损伤史的受试者进行周后发现，受试者伸膝和屈膝平均扭 矩、平均输出功率分别提齎嗯和场？对老年人的研究结果与其一致，后显著増大其等速伸膝、屈膝扭矩和大腿维度？：对肌肉肥大、力量；增长、运动表现的提齎以及康复治疗具有较好的效果，可有效减缓废用性肌萎缩和肌无力的病程，利 加快损伤康复或术后康复进程。对于普通人群、老年人群、康复人群和运动员来说是一种低 损伤风险的训练方法但实践应用中仍存在一定的安全性问题，主要集中于血栓、心血管反庚和肌肉损伤未乘关 的研究 应致力于血流限制的剂釐与基本运动能力和专项能力的量效关系，在普适的基础上科学探究专项化发展。此外，还需竄点关注构建 应用的风险评估体系，进一步强化应用的安全性问题“聚组结构”提高“动 作质量 聚组训练聚组训练（，）是指在传统抗阻力量賴练的连续组内重复和组间 间歇基础上，在组内増加间歇时间 的一种力量训练方法。由于传统抗阻力：逢训练组内无间歇，大负荷训练时容易因乳酸堆积、疲劳积累以及神经肌肉系统功能下降等而导致动作速度、动作输出功率等训 练质量下降 的训练困境，通过増加组内间歇，降低血乳酸水平，减少疲劳积累，实现力量训练表现最大化，从而保障训练效氣因增加向歇財间方式的不同而形成不同的训 练结构。组间间歇、组内间歇、重复间 间歇和短暂间歇是的核心关键词组间间歇是传统训练计划的一部分，以促进训练之间的恢 复和特定目标的训练适应如图所示，组间休息时间为组内间歇是在传统训练基础上，各组内且非单次簠复练习之间增加休息时间如園所示，各组内每次重复増加的休息时间重复间间歇是指在组内单次黨麗练习之增加休慕时闾。如图所氣各组内每次重复增加的休息时间短暂间歇是指在组内重复练习极点增加休息 时间，寬道完成组内所有练习如蔚：所示，在：繁复动作失误处安排 的 休息 时间为不同 的 间歇时间方式形 成不同的训练结构，教练员 可 根据不词的训练需求设置不同的聚组训 练结构传统训练组间 间歇聚组训练（组 内 间歇图不同聚组训练 结构 示意图 能有效降低力量训练的疲劳感，保持单次雙：粱震富王雄赵可伟动向：从生頻把揆、康组变穿到精缩调控复动作的 力、速度和输出功率等力学指标的绝对值，在短暂恢复”状态下能产生更多的训练刺激和训练效益。首先，可以増大力量训练的总量。与传统力量训练相比，的 休息再分配结构能有效的减少乳酸堆积，疲劳程度更低？因此，能够使运动：乘相同负寘的情况下，重：复更的次数，完成吏多 的力置训练总，这对骨骼肌肥大更为有利其次，利千増大骨骼肌输出功率传统力量训练与中产生的 力值相羞不大，但中动作完成的速度和输出功率却远远高于传统方量训练，而运动员的输出功率能力的发展与其动作完成的速度密切相关因此，对发展骨骼肌的输出功率能力更为有 利。最后，利于增大骨骼肌最大力暈研究发现，发展最大力最的先决条件井不是最大疲劳训练，与较 慢的训练速 度相比，最大速度下的抗阻训练可以更有效的发展骨髂肌的最大力更能有效保持力量训练中动作完成的速度，也更有利发展骨骼肌的最大力量。能有效降低力羹训练的疲劳感，保持单次重复动作的力、速度和输出功率等力学指标的绝对值，増大力量训练的总量，提高 神经肌肉系统的适隹截力，多用 宁发展运动员擧大力儀、输出功率能力以及增 大肌肉维度等。另外，的结构具有较大的变异性，如可在单次重复动作间加入休息时间，也可以根据不同的训练目的在固定重复次数间加人休息时间，教练 员可根据不同人群的训练背景环同力璧训 练目的、部位以及办量训练器械差异来灵活调整聚组力量训练的结构由于不同的运动项目有其不同的专 项特征，未来发展趋势将童点聚焦于聚组结构变化与提高专项表现的一致性研究“剂董负荷”达到“峰值功率”：最佳功率负荷训练最佳功率负荷枕，）是指力量训练过程中，某一力量训练手段的输出功率达到最大值时所对应的外界负荷。在力量训练实践中，以最大力量为导向的力量训练会限制 动 作速度的发展，以速度为导向的力暈练会 降低大负荷对抗中力董的发挥，以最大力量和速度相结合的训练难以对速度 和力邐产生足够的训练刺激，反而训练效果更塞力釁）丨练能兼顾速度和力的同时，提高骨骼肌的神砮肌肉适应能力，实现输出功率的最大化（图）。图力量训练目标与力速 度曲线关系模型丄 力量圳练 能有效提高专项竞技能力所需的冲刺能力、跳跃能力以及投掷能力等基本运动能力。在抗阻力冲刺跑训练中，阻力负荷过小训练效果甚微，阻力负荷过大会导致动作模式的改变，在下进行拖 童物跑对提高短跑表现至关重要 等研究 发现，训练后运动员 的短跑能力得到提高。相比传统力量训练 力量训练还能使运动 员的跳跃能力显著提高：等研究发现，力量训练后，运动员最大力