第1页共4页女生健身房减肥方案女生健身房减肥方案篇一对于同一个人，也是要定期改变训练方案，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。最简单也最有效的方案，一周3天，或一周6天、3天2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。3天方案的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。方案：第一天胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20rm3哑铃飞鸟20rm3蝴蝶机（或十字夹胸）20rm3罗马椅挺身（或硬拉）20rm3杠铃划船30rm3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20rm3要点。练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，第2页共4页不要用手臂发力做动作。第二天腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30rm3弓箭步25rm3提踵20rm3股二弯举25rm3后摆腿25rm3跑步30～40分钟要点。别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。第三天腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30rm3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25rm3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25rm6（左右侧各3组）负重转体50rm3跑步30～40分钟要点。动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。第四天胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20rm3上斜飞鸟20rm3蝴蝶机（或十字夹胸）20rm3推肩25rm3二头弯举25rm3单臂颈后臂屈伸20rm3要点。训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。第五天腿、臀、有氧同第3页共4页第六天...
