2023年女生健身房减肥计划.docx

女生健身房减肥方案 女生健身房减肥方案篇一对于同一个人，也是要定期改变训练方案，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。 最简单也最有效的方案，一周3天，或一周6天、3天2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天方案的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 方案： 第一天胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20rm3 哑铃飞鸟20rm3 蝴蝶机（或十字夹胸）20rm3 罗马椅挺身（或硬拉）20rm3 杠铃划船30rm3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20rm3 要点。练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30rm3 弓箭步25rm3 提踵20rm3 股二弯举25rm3 后摆腿25rm3 跑步30～40分钟 要点。别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30rm3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25rm3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25rm6（左右侧各3组） 负重转体50rm3 跑步30～40分钟 要点。动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20rm3 上斜飞鸟20rm3 蝴蝶机（或十字夹胸）20rm3 推肩25rm3 二头弯举25rm3 单臂颈后臂屈伸20rm3 要点。训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天腿、臀、有氧 同 第六天腹、有氧 同 第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结。所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用2023公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。 女生健身房减肥方案篇二第一天：跑步（跑步机）50分钟：慢速跑2023分钟;匀速跑30分钟;最后冲刺快速跑2023分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2分钟。 如果有游泳的话，建议再游20分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。 第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作（最小的哑铃重量）每组2023次，共8组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来; 第三天：跑步，同，休息 第四天。跑步同上，普拉提（根本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课）对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的。如果有课千万不要错过。 第五天。跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5组，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。 最后两天休息。（可以适当的练习下腹部，如。仰卧起坐、卷腹等动作） 饮食方面。首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。 饮食食谱：可以参考 下一页更多精彩女生健身房减肥方案 第5页 共5页