2023年跑步机健身计划范文.docx

跑步机健身参考方案范文 　　跑步机简介 　　电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。如此，运动者在健身时，能够对本人的身体情况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，因而对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少非常多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和平安。 　　跑步机是一种模仿跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会遭到震动，还非常容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时假设向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而如今的跑步机在设计上越来越科学，能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。 　　初次使用 　　在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何操纵它-如启动、停机和速度调理等，等你熟悉了之后才能够使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上"瓟"几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感受习惯后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持如此的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来，初次使用切勿高速运转，以防摔倒。 　　热身预备 　　不管您以怎么样的速度行走，最好先做做伸展运动，暖和的肌肉更加容易舒展，因而先走上5～10分钟来热身，接着停下来按照如下方法做伸展运动-做5次，每条腿每次做10秒或时间，在锻炼完毕后再做一遍。 　　1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，重复做3次。 　　2．脚筋伸展坐在洁净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 　　3.小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 　　4.四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感遭到大腿前面的肌肉非常紧张，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 　　5.缝匠肌〔大腿内侧的肌肉〕伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持10~15秒，然后放松。 　　运动量 　　锻炼15-20分钟的是节约时间的好方法，在跑步机上以4-4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会非常有挑战性。用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间，这可能会用上15-25分钟，以4.8公里/小时的速度行走时，1公里的路程大约会用20分钟，在你能够非常容易的如此做几次后，就能够慢慢地提高速度，如此持续30分钟你就能够得到非常好的锻炼，在漫步锻炼程序前，内心要清晰：不能急躁，这种锻炼为了您本人一生的健康，而不是一夜即成的魔术，锻炼的频率:目的是3-5次/周，每次运动15-60分钟，最好是依照本人的身体情况制定好锻炼的打算表，而不是依照本人的爱好来锻炼，您能够通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度，以上内容仅供参考，详细情况请向专业人士征询。12 　　服装 　　您所需要的只是一双好的鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋，同时鞋底不要粘有异物，防止把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带，衣服应该穿着温馨并适宜运动，建议选用棉质透气的运动服装。 　　另外，运动前您有必要理解本人的健康情况，以做出适宜本人的运动打算，建议向医生或专业人员征询一下，也许您能够获得事半功倍的效果。 　　本卷须知 　　运动前后五十分钟内不要吃饭，能够适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直截了当吹向练习者，室内光线适宜，不要太亮或太暗，初次练习，要降低难度，操纵心率在160-180次/分，有慢性身体疾病的人在同意的情况下，要有私教或家人陪同，女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。 　　开场锻炼 　　开场的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5-10分钟为宜，假设到达身体微热，稍稍出汗为宜，留意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合，身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，纯熟后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。跑速操纵在3/5公里/小时，心率操纵在100-120次/分，因人而异，此外，你也能够找你喜爱的方式进展预备活动。 　　然后逐步提高速度到8公里/小时，心率操纵在120-160次/分，这时要跑起来，留意戴上平安扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正，最高心率操纵在180次/分。假设能配合好呼吸，锻炼一个月后就能到达此水平，此阶段要保证35/45分钟，速度调理非常重要，能够快慢结合，最好不要停下来，你能够听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓舞本人，运动量不要太大，以免过度疲劳，如今以说话不困难为宜，否那么减速。 　　完毕局部要逐步降低跑速，由8到5，再到3公里/小时，持续10分钟左右，让身体逐步放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有操纵的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。 　　跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿态的正确，呼吸与运动的协调配合，有非常好的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能，另外，要坚持练习，每周至少2次，效果才好。