2023年健康饮食的个“金标准”健康饮食标准.docx

[健康饮食的20个“金标准〞]健康饮食标准 　　每个人每天都在吃饭，但并不是所有人都会科学地吃饭。营养学专家总结出20条健康饮食的“金标准〞，并指出，假设能到达标准中的12条，就算达标，假设在5条以下，那么需引起注意，及时纠正。 　　1、吃饭时挺直腰背。人们吃饭时含胸驼背会使食管和胃部受压，影响消化。此外，在矮桌前、坐在沙发上吃饭或蹲着吃饭，都会造成腹部受压，影响消化道的血液循环，久而久之可引发胃病，影响心肺功能。正确的进餐姿势是挺直腰背，让胃部不受任何压迫。 　　2、特别饿时喝点粥。人在极度饥饿时，胃肠消化功能已经受损，大吃大喝容易造成食滞。特别饿时应少量吃一些半流食，如粥、面或米线，然后再慢慢恢复正常饮食。特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯，否那么可能引起消化问题。 　　3、两餐间隔4-6小时。两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响，太长会引起高度饥饿感，影响劳动和工作效率，间隔时间太短，消化器官得不到适当休息，影响食欲和消化。一般混合食物在胃部停留时间大约是4-5小时，西餐为4-6小时。 　　4、先吃爱吃的食物。先吃喜爱的食物会获得满足感，愉快的心情能使人产生饱胀感，防止吃太多。 　　5、饭后别马上用脑。饭后，体内的血液会集中流向消化器官，大脑相对缺血。此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题。因此，一定要在饭后休息半小时以上再进人工作状态。 　　6、吃饭时不谈扫兴的事。吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少，从而影响消化功能。美国一项最新研究指出，就餐时讨论复杂或令人扫兴的问题，会影响人的食欲和消化。 　　7、早饭吃热的。清晨，人体内的神经及血管都还处于收缩状态，此时吃冰冷的食品，可能使消化系统发生痉挛。中医认为，早餐应该吃热食，保护胃气。 　　8、饭后半小时再喝茶。饭后立即饮茶会冲淡胃液，影响食物消化。茶中的单宁酸和食物"中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质，给胃增加负担。饭后半小时再喝茶，能促进消化吸收，起到杀菌消毒和护齿的作用。 　　9、晚上别吃冷饮。晚上7点后，人体体液代谢下降，此时吃凉的食物不易消除疲劳，还会影响睡眠。 　　10、饭后甜点要少吃。正餐已获得了足够的糖分，如果再吃甜点，人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉。 　　11、多吃深色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。中国营养学会推荐，每天吃500g蔬菜，其中深色蔬菜应占到一半以上，其维生素含量c比浅色的高一倍。 　　12、动、植物油混着吃。光吃植物油会促使体内过氧化物增加，加快衰老，影响人体对维生素的吸收，增加乳腺癌、结肠癌发病率。动物油含有对心血管有益的多烯酸脂蛋白等。专家提醒，用1份动物油、2份植物油制成混合油，可取长补短。 　　13、吃饭环境要安静。吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆，有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。 　　14、别一个人吃饭。单独一个人进餐容易产生不良情绪，而且饮食单调会造成营养失衡。和同事、家人一起吃饭，心情舒畅，胃液分泌相对旺盛，可使食物尽快地消化和吸收。 　　15、骨头汤加点醋。胃肠道的酸度缺乏会影响钙的吸收。因此，烹调食物时适当放些醋，可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。 　　16、每天吃一次纤维食品。人体摄取多余的脂肪和蛋白质，与大肠杆菌作用，会变成有害的腐败物，纤维质可把它们包围并排泄掉。因此，每天可吃些粗纤维食物，如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。 　　17、多嚼硬的食物。较硬的食物要费力去嚼，当咀嚼的次数增多或频率加快时，大脑的血流量明显增多，活化了大脑皮层，起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。 　　18、细嚼慢咽。细嚼慢咽有助于消化，专家建议，每一口都要细细地咀嚼30次以上。 　　19、少吃盐。新版美国饮食指南建议，每人每日所摄人的食盐量应减少至2300mg(约一茶匙)以内。年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，每日所摄入食盐量应减少至1500mg以内。 　　20、调味品别滥用。美国食品药物管理局(FDA)研究显示，桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素，它可引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振，还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。 　　(摘自烹调知识