2023年间歇陛运动轻松抗压.docx

间歇陛运动,轻松抗压 张怡筠 我们常常会这样度过一下子工作堆在一起，过一会儿那么是无事一身轻；要不跑着去另头开会，一坐下来却又半天不动。本文提供一种与日常压力状态相匹配的抗压运动，将帮助你轻松抗压。 根据专家的建议，一个完整的抗压运动方案，其实应包括三种不同的运动，而排在首位的就是有氧运动。 能称得上是有氧运动，它必须让运动者的心跳到达每分钟130次以上。更精确的算法，那么是“最大心跳率〞的65％到80％间，“最大心跳率〞是用220减去自己的年龄数即可得知。 例如，一个30岁的人，其最大心跳数为220-30=190，有氧运动时的心跳速率应在190×65％=123次／秒以上。 一想到剧烈运动，你就觉得累了吗 告诉你一个好消息，其实对抗压有效的有氧运动方式，绝对没想象中那么累人。专家们的研究发现，要培养抗压能力，间歇性强度的心肺运动，比持续性强度的运动效果更佳。 也就是说，你我不必一直没命地跑步或游泳，而是应该快慢交替地运动。例如在暖身之后，先快跑五分钟，再慢走五分钟；要不先快游五分钟，再慢游五分钟。如此一来，既不会太过吃力，做起来又轻松有趣，更神奇的是，这样间歇运动所消耗的热量，比持续运动多二三倍。 19世纪30年代末，德国田径教练威尔德马荷·吉斯勒在训练中采用了他自己提出的“控制间歇训练方法〞，他的队员也正因为这种先进的训练法在400米和800米跑中分别以46秒和1分46秒的成绩打破了世界纪录。这个成绩在30年代末还是很快的。似乎一夜之间全世界的注意力都集中在了吉斯勒的间歇性训练法上，人们开始竞相采用这种“控制间歇训练方法〞。 其实间歇性训练比那些稳定的有氧训练更加有效地提高您的新陈代谢。经过适量的对抗性训练之后，再进行一组间歇性训练，能够让您的新陈代谢在未来的24小时内都保持在一种较高的水平，在某些情况下，还会持续42小时。 为什么间歇性的运动比拟好这是因为当训练行为愈接近真实生活的状况，训练的效果就愈容易展现于我们的真实生活中之故。想想看，你我在日常生活中不太可能一直像有氧运动般跑跳不止，通常的压力状态是忽大忽小的。例如一下子工作堆在一起，过一会儿那么是无事一身轻；要不跑着去另一头开会，一坐下来却又半天不动。所以，间歇性的运动就能模拟真实的情境，锻炼我们的心肺能力，提高身体随着改变而调适的抗压能力。 在这里推荐一种“法特莱克训练法〞，由瑞典中长跑教练员古斯塔·赫迈尔创立，瑞典语的意思是“速度游戏〞，这种长跑训练方法将难度较大的加速跑与慢跑结合起来交替进行，可以先快速上山跑，然后慢跑，直到能调匀呼吸；或者每隔3根路灯左右的距离冲刺1次。法特莱克训练法没有固定的方案，当你和同伴一起训练时，这个方法尤其有效，你可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。对于初学者，那么可以采用“走跑结合〞的方法。 就这么和你约定，一星期三次，一次三十分钟，做间歇性强度的有氧运动，既不累又有效，轻松赶走恼人的压力! 编辑舒畅