2023年在办公室做简易工间操.docx

在办公室做简易工间操 口吴国民 随着社会现代化程度的提高，人们的生活发生了巨大变化。作为办公室一族，工作节奏加快、运动时机减少、饮食不规律，从而导致了很多“现代文明病〞和“办公室病〞，成为办公室一族享受人生的障碍。下面就推荐一套适宜办公室人员的简易工间操。 1.护眼运动——坐位或站位均可，上体直立，张开双手，以中指指腹置于鼻根两侧，向上循着眼眶上缘稍用力向外推搓，至耳旁；向下循着眼眶下缘稍用力向外推搓，也至耳旁。各20次。如果临窗，可以在上面的运动结束后对远处绿树眺望20—30秒钟。 2.扩胸运动——坐位，同时腰背部紧靠椅背，上体直立，挺胸抬头，两手握拳，两臂经前至胸前平屈后振2次，随后，两臂经前伸直至侧举后振2次，共完成20—25组。最后，双手握住椅背两侧，两腿伸直成开立，同时，挺胸抬头，手臂向后伸直，静止20秒钟。 3.压肩运动——面对椅子开立，两腿稍宽于肩，上体前屈，挺胸塌腰，低头，双手扶住椅背，上体上下振动2023次，随后，在下振最大幅度时静止2023秒钟。共完成3—5组。 4.绕肩运动——开立，两腿同肩宽，上体直立，双臂肩侧屈，双手扶肩，以接触点为圆心，双臂从下经后向前绕环20次，随后，反方向绕环20次。共完成3——5组。 5.屈体运动——坐位或站位均可，将双手背后互握，挺胸收腹同时将双手尽量抬高，头部后仰，左右交替转体各5次，共完成2023—15组。随后，将双腿分开与肩同宽，两臂直臂后举，同时挺胸抬头，眼看上方，静止20秒钟。 6.体转运动——开立，两腿同肩宽，两臂体侧屈，左手手背贴于腰部，右手手掌贴于头后，上体左转90度，然后复原，反复完成5次。反方向动作相同，方向相反。共完成2023—15组。肩背部、腰骶部肌肉的牵拉和扭转，会大大增强肌力平衡，收到良好的效果。 7.体侧运动——开立，两腿同肩宽，两臂侧平举，上体向左侧屈一次，同时，左臂下举，指尖触左脚踝关节，右臂上举，掌心向前。然后，复原成开立。反方向动作相同，方向相反。共完成25——30次。 8.下蹲运动——直立，全蹲，同时两手扶膝，眼看前下方。随后，两腿伸直，同时上体前屈，手指于脚前触地或踝关节。共完成15—20次。 9.起踵运动——开立，两腿同肩宽，两手胸前互握，两臂前伸，掌心向前，同时含胸收腹，静止2023—15秒，随后，两脚起踵，挺胸收腹，两臂摆成上举，掌心向上，静止5——2023秒。共完成3—5组。 2023.整理运动——左脚向上抬起，右手往前摆动，左手向后摆动。接着左脚踏地，两手收回身旁。然后，重心移至左脚，右脚向上抬起，左手向前摆动，右手向后摆动。接着，右脚踏地，两手收回身旁，目视前方。完成25—30次。 （摘自人民政协报2023年9月9日） 第3页 共3页