2023年暑期健身计划书范文.docx

暑期健身参考方案书范文 　　由于原来的打算和暑假整个的打算有点冲突，如今改成大肌肉群带小肌肉群，3天一轮回的方式来训练 　　第一天：胸+肱二头肌 　　胸1平卧推4组冲极限重量 　　2上斜卧推3组，大重量低次数，增维度 　　3上斜哑铃卧推3组，大重量低次数，主练中缝 　　4下斜卧推3组，低重量屡次数，减脂 　　5下斜哑铃卧推3组，大重量低次数，增维度 　　6哑铃推举3组，大重量低次数，增维度 　　手臂〔肱二头肌〕1站姿锤式弯举3组，大重量低次数 　　2俯立弯举3组，大重量低次数 　　3侧板弯举，3组，大重量低次数 　　第二天：肩+腿 　　肩1杠铃推举6组冲极限大重量 　　2哑铃推举3组大重量地次数 　　3杠铃@哑铃前平举3组，低重量屡次数 　　4侧平举3组，大重量地低次数 　　腿1股二头肌4组 　　2提踵6组 　　3深蹲〔膝盖状态好时练〕3到6组 　　第3天背+肱三头肌 　　背1前@后硬拉各3组，重量依次递增 　　2引体向上3组 　　3划船3组，大重量低次数 　　肱3头肌1站立曲臂伸两种姿态各6组，前屡次数减脂，后大重量增肌 　　第4天 　　休息，但是要进展有氧训练 　　然后确实是三天轮回训练每天都要进展有氧训练和腰腹训练 　　这是我中期暑假的打算，大家看看对本人有没有协助的吧，我有什么不对的能够提出来，大家讨论