2023年暑假两个月减肥计划.docx

2023暑假两个月减肥方案 　　新的假期，新的方案，在这个烈日炎炎的暑假， 制定了怎样的减肥方案呢下面是小编收集整理的暑假两个月减肥方案，欢迎阅读。 暑假两个月减肥方案篇一　　[饮食方面]: 　　1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。 　　2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。 　　3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。 　　4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。 　　5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。 　　6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。 　　7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。 　　8.吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。 　　9.尽量防止吃零食，尤其是边看电视边吃零食。 　　10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。 　　[运动方面]: 　　1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。 　　2.呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。 　　3.扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。 　　4.天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。 　　慢跑30~50分钟。 　　骑脚踏车1小时~75分。 　　步行1小时~l个半小时。 　　游泳30~40分。 　　打网球45分~1小时。 　　跳绳30~40分。 　　5.平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快。做得时候身子一样要坐直。 暑假两个月减肥方案篇二　　减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最平安、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的方法就是合理控制饮食: 　　1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。 　　2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。 　　3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 　　4、平衡膳食。每天按方案均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。 　　5、热量负平衡。请减肥的原那么:热量的摄取量必须少于你的消耗量。 　　6、意志决定减肥的效果与质量。 暑假两个月减肥方案篇三　　大原那么:少吃、多动、多喝水!少吃 　　每天早餐:半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖) 　　星 期 一 　　(午餐):综合冷盘(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。 　　(晚餐):鱼或贝类，任何一种都可以(清蒸)，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果买不到可用其它水果代替)。 　　星 期 二 　　(午餐):水果沙拉、不管加多少种水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。 　　(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。 　　星 期 三 　　(午餐):鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油)，加柠檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 　　(晚餐):切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。 　　星 期 四 　　(午餐):两个蛋，料理方法不限(但不可用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。 　　(晚餐):红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒 、咖啡或茶一杯(不加糖)。 　　星 期 五 　　(午餐):综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。 　　(晚餐):鱼或肉类; 综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。 　　星 期 六 　　(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。 　　(晚餐):红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 　　星 期 日 　　(午餐):冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 　　(晚餐):清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯(不加糖)。 　　注:1.本菜单实行为期两周，两周后回复普通饮食，一般人可减七至十公斤。 　　2.本食谱仅提供网友参考，如有肥胖症者仍须听从医师指示进行。 　　本卷须知: 　　一、 禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。 　　二、 一切米食、菜，均不可用油炒炸。 　　三、 三餐禁食菜单外食物。 　　四、 咖啡不可加糖。 　　五、 不可喝牛奶。 　　六、 蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤。 　　七、 可以用茶或白开水代替咖啡。 　　八、 每日吃蛋最多三个(即早餐可减为一个蛋)。 　　九、 果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。 　　多动:多散步、运动、作体操。 　　睡前跳30分钟的跳绳 　　只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果! 　　瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简单的减肥运动¨ 　　塑身操一 　　动作:仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。每日至少二次以上! 　　PS:一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。 　　效果:可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。 　　塑身操二 　　动作:身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头(吸气)，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。然后慢慢将身体放平，继续动作，做20次。每日至少三次以上! 　　效果:这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，到达减肥健美的效果。 　　多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规那么了，但至你需要的可能更多，特别是当你在运动的时候。 　　减重最怕是使用错误的方法而影响了根底代谢状况，故应要给医师、营养师评估后，予以完整的减重方案，才不会影响健康状况。因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷径，唯有适当的减少热量，增加有氧运动量!