2023年全面均衡的锻炼计划.docx

全面均衡的锻炼方案 1.缓解压力。要想去除杂念、缓解压力，最正确运动就是瑜伽、太极和普拉提。瑜伽起源于印度，每个姿势都贯穿了伸展、运气和冥想。太极是中国武术的一种，虽然动作慢，却能增强“精气神〞。普拉提上世纪20年代发源于德国，主要能增加肌肉的延伸性。 这三种运动要经常练习，做得越多，动作掌握得越好。 如果要到达缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。 2.锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。 有氧运动好处多。能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。 美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否适宜，可在运动后测试心率，以到达最高心率的60％—90％为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。 3.健美肌肉。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5％的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以到达肌肉最大耐力的70％—80％，锻炼效果较好。每周2—3次，但要防止连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。 做任何运动都不要过量。如果运动后一整天都肌肉酸痛，或心跳比平时快5—2023下，睡不好，没胃口，就说明你该好好休息了。 第2页 共2页