2023年爬行锻炼600天体会.docx

爬行锻炼600天体会 ——严圣德“向动物学养生〞系列谈 近年来，高血压等"三高病"、颈椎病比例居高不下，且有年轻化、低龄化趋势。这些病与可能与遗传、食物结构及不良生活习惯有关，其中不良生活习惯是患病的主要原因。当患者靠吃药打针维持，或当久治不愈的时候，是否需反省我们生活习惯和治疗的方法。人类常见的"三高病"动物为何没有或不容易得。即使得病，动物为何在人工饲养后才会出现。这些问题让我们困惑，是偶然还是必然。有无规律可循。 一、善待脊柱 印度的瑜珈大师说，脊柱的柔韧程度决定了人的寿命。可见脊柱对人体健康有着举足轻重的作用。从侧面看，脊柱有4个生理弯曲，如颈椎、腰椎前凸，胸椎、骶椎后凸，呈现一个拉长的"s"形。这根脊柱，上承头部的重量，支撑头部灵活转动。对下缓解来自下肢运动的震动，能使躯干前后左右的肌群处于平衡状态，对内脏器官起到坚实的保护作用。有的人含胸弓背，站、坐不直，多半脊柱有问题。直立姿势缩小了骨骼、关节、肌肉、韧带等全身运动系统的活动幅度，并使脊柱负荷过大，从而削弱了身心双向调节的能力，影响整个脊椎系统的生理健康。事实上，我们现在的低头坐姿与颈椎前凸的生理曲线是相向的，长时间的伏案、看电视等固定姿势都会造成颈椎的僵硬等不适。 大家知道，盖房子除了打好根底外，一项重要的工作是柱和梁的稳固。对人体来说，脊柱相当于房屋的屋脊与大梁，并呈垂直状。直立后的脊柱其受力状态像建筑工地移动的塔吊，而人体脊柱远比房屋的屋脊与大樑和塔吊复杂的多，它是安置五脏六腑的悬挂系统，同时肩负着梁和柱的功能，并且是动态的。随着年龄的增长，骨骼还会钙化而退化。当椎间盘的发育完成后，人体的退行性变就开始了。造成脊柱退化的原因多种多样，像任何使用过度的零件一样，椎间盘会逐渐磨损。其次，脊柱的状态取决于肌肉和韧带的良好状态，如果你疏于活动，不能让肌肉保持正常状态，它就可能逐渐松弛，造成脊柱侧弯、腰椎前凸，导致骨盆倾斜，椎间盘逐渐变薄，椎骨腔隙内的所有神经根和血管受到压迫，出现头晕、手麻、腰背痛、椎间盘突出等颈腰椎病；另一方面，各种不正确的姿势也是重要原因，无论是上学族还是上班族，一个重要的问题是，脊柱未能保持正确姿态，特别是颈椎，很长时间内是弯曲的。另外长时间处于同一姿势。由于支配内脏的神经、血管受到刺激压迫，还可引发高血压、心脏病、糖尿病、消化系统疾病等病症。医学专家指出，由于人体脊柱的结构复杂、加上使用不当，养护不利等原因又成为百病之源，须引起我们的足够重视。 如果说人的寿命是120岁，脊柱问题会让我们的寿命缩短1/3。因此，一个人的脊柱是否健康，关系着他的生活质量。 二、人与动物行为比较 大家可以发现，人的日常行为是站、跑、坐、蹲、躺、卧，对一般人来说，除了几个小时放平身体睡眠之外，其余2/3时间，脊柱要承受人体60%以上的重量。人以坐姿为常态，吃饭、工作、看电视，甚至上厕所都是坐姿。对于学生和白领来说，坐姿是更是如此。现在看来，坐姿本来对身体就不利，更何况是久坐不动，对人体造成的伤害是显而易见的。 动物除了跑、爬、蹲、卧姿之外，很少有如坐、站姿等。动物不坐、不站是不会还是不做。美国科罗拉多（colorado）大学医学专家的实验结果让我释然：仰卧位，两肺叶的相当局部位于心脏下方，肺就将感受来自心脏自身重量和其中血液的压力；俯卧位，两肺叶只有很小一局部位于心脏下方而受到压力。这个也许是最适合肺脏的姿势。肺活量的增加，直接的受益者是心脏。这可能是陆地上4000多种哺乳动物中，绝大局部都是四肢行走的道理吧。其实动物很聪明，猫、狗的拱腰，马、驴的打滚，就是很好的放松。动物的日常行为让人开窍。动物通过四肢行走和腹式呼吸，到达内外、上下、四肢的平衡，对五脏六腑起到了很好调理作用，腹部向下是对脊柱、内脏是妥帖的保护。季节性发情与交配，是很好的修身养性行为。在养生方面，动物往往是人的老师，与动物相互取长补短，才是人类进步的唯一妙法。 聊到爬行锻炼法，有朋友开玩笑称爬行是“退化〞。我以为，从进化角度讲，从低等动物到高等动物，从水生动物到陆地动物，从爬行到直立行走，爬行是一种退化。但养生角度讲，爬而求退之，实际又是一种进化。由爬行进化到直立后，人类为此付出沉重的代价，许多毛病随之而来。随着人社会文明的进步，汽车、洗衣机、厨房电器等进入家庭。作为现代人手、脚的延伸替代品，这些设施在方便人们生活的同时，也使人的四肢运动减少，功能弱化，随之而来的体能下降，疾病增加。近年来，老年病、特别是脑部疾病增多，专家分析与手脚缺乏运动有关，特别是手的运动。人看似轻闲了，但病也多了起来，是退化是进化。各说各有理。因此多用自行车、搓衣板、擀面杖，看似落伍、费时费力，实际是回归自然，是锻炼的好时机，是身体功能的进化。针对坐姿办公对颈椎不利现象，网上有消息说，昌平回龙观的一家公司集体"跪式办公"有一段时间，据说效果还不错。生活中还有许许多多这样的例子。 三、通过近两年的实践，发现爬行有以下好处： 1.有益向大脑供血。大脑在人体的最高位置，重力的原因使心脏向上泵血相对困难，易出现因供氧缺乏而出现头昏、眼花。爬行时大脑或与心脏平行，心脏横向泵血，血氧可顺畅供应大脑。而且下肢血液回流顺畅，也相对增加了对大脑的供血供氧。爬行锻炼后，会感觉神清气爽。由于四肢并用，使相对应的大脑左右半球都能得到均衡的锻炼，并可防老年痴呆症的发生。 2.有益心肌功能改善和血压平稳 人体直立后，血液的70%低于心脏部位，心脏负担较重。爬行时，身体呈水平状态，血液回流心脏畅，减少了心脏的负担，促使心脏搏出更多血液量，维持血压正常。 3.有助舒缓脊椎压力 脊椎被称为人体的第二生命线。传统的直立运动对椎骨损伤较大。爬行时四肢交替，使舒缓脊柱"大立柱"重负，可活动拉抻脊椎，改善各椎间盘挤压、移位的状况，缓解退行性趋势，有利于防治脊椎病变所造成的颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出、腰背痛等疾病。 4.有益增强肺、肾等功能 爬行运动时，呼吸变成“腹式〞，比直立时的“胸式〞呼吸吸入空气量增2-3倍，闲置的细胞激活了，肺活量增加了，人的体能也随之提高。爬行时腰部活动量加大，“腰为肾之府〞，爬行对有助于增强肾功能。爬行时，腹部器官和内脏由它的肠系膜悬挂在脊柱上，并由腹肌收缩从下面支撑，减少了内脏的压力，对胃、肾下垂患者有益，胃肠等内脏机能也得到增强。另外，爬一步，肛门收缩一次，还能防治痔疮。 5.爬行有益于减肥 体重超标者常在腰腹、臀部和下肢积聚脂肪。爬行俯身锻炼，运动强度适中，对腰腹臀等针对性动作多，减肥塑身成效显著，爬行有助女性胸部健美。 四、抬头哈腰法 一些朋友说，由于种种原因，办公室练爬行似有不雅。针对这一问题，我又琢磨出改良版的爬行法——“抬头哈腰法〞。效果虽不及爬行，但也简单实用。在前工作一两个小时后，放松几分钟，通过此法可舒缓颈部紧张状态，对放松肌肉、骨骼很有好处。此法可分两步。第一步，全身放松。两腿直立分开，与肩同宽，弯腰，双手扶膝，抬头由左向右或反方向缓慢转向，也可四处张望状，同时做腹式呼吸。第二步，弯腰双臂自然下垂，指尖尽可能触地，同时做腹式呼吸等动作。我在办公室时，常用此法放松，既调整了筋骨，通畅了气血，练后头颈部感觉轻松。大家假设有兴趣，不妨一试。 对练习“抬头哈腰法〞者，特别是患有中度以上高血压、心脑血管疾病的朋友，我的建议要慎行，循序渐进。练习前同样做一些准备活动。26连的树海兄告诉我一个简易测试心脏功能的方法。先静坐5分钟，然后测出每分钟的脉搏数，再连续做20个频率、动作适中的鞠躬动作，测得脉搏数。休息一分钟，再测脉搏数。将三次测的脉搏数相加，减去200，再除以2023，得出的结果在0－3之间，说明心脏强壮；在3－6之间，说明心脏良好；6－9之间状态一般；9－12之间，就需要关注您的心脏了。我自己一试，最后结果在0－3之间，感觉尚可，这应该是与这段时间练习爬行有关吧。 屈指一算，到上星期正好是我爬行锻炼600天。期间偶有两次感冒，但不几天就得以恢复。经查，相关指标正常、吃得香，睡得实，体质增强，我想这就是坚持锻炼的收获吧。人体健康，重在预防。到了非治不可的时候，实际上已是健康的失误了。 渴望健康、拥有健康是每一位中老年朋友所期望。生命在于运动，要“运〞就得动，把健康的钥匙握在自己手中。任何体育活动，只要持之以恒，肯定会有收获。 第7页 共7页