2023年无器械健身计划范文.docx

无器械健身参考方案范文 　　关于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。 谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊 好吧，假设以上理由确实是阻止你健身的障碍，你如今幸运啦--读了我这一篇文章。 无器械也完全能够得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具，你就能够把比较好的效果变成特别好的效果，立即变身野兽级肌肉强人! 既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全能够在家里甚至不管哪里进展健身，即便你正处在一个单人间监狱(条件遭到限制)。 找不到时间进展这种运动简直是不可能的--你能够边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧! 体重锻炼的优点和缺点 只要利用你的体重，你就能够做特别多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，专门在我不能去健身室的时候用。比方说我亲身经历能够告诉你，这是一个特别难的挑战(比起下面的动作来说)。 假设你只用一两个器械的话：一个哑铃，一个壶铃，一条跳绳，一个健身实心球，或者一条杆(用作引体向上)等，都能够作为选择。你还能够对本人加大挑战。 如今我把一切归功于举重--我确实相信举重有特别好的健身效果，但体重练习也有特别多好处。 不用健身费，也不需要买昂贵的健身设备。 2.你能够随时随地健美。 3.大局部运动中涉及到肌肉的协调运动，从而能够到达一个整体的健康强壮。 4.一些刚刚开场强度训练的人，体重通常是超重的。体重锻炼会给你一个变得更健美的好根底。 然而只进展体重锻炼是不够的，理由 一段时间之后(也许几个月以后)，体重锻炼于你而言已经不是挑战。你需要加大重量去持续进展你的力量锻炼。你能够通过一些简单的器械到达目的。(下文会提到) 2.假设你连一两个器械都没有，比方引体向上的杆，或者拉伸器，这时候你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。短期内这不会是咨询题，但从长期的效果来看，你会更希望让肌肉成长得平衡一些。 我建议从体重锻炼开场做起，然后渐渐地过度到一个能够平衡体重和体重锻炼的综合健身。假设你正在进展体重训练的工程，你完全能够不去健身房，随地随时开场你的重量练习。 讲讲我的健身经历--作为一个例子 我不能去健身房时，以下是我最近开场做的小练习--它是能够综合运动肌肉和关节的练习集合，利用体重和引体向上一起做的整体全身锻炼。 然而，短期内，这并不是你唯一能够做的练习。这只是一个例子，为了下一个样化的挑战你应该看看下一个介绍环节。 应该怎么样做这个锻炼：先做一点热身运动--玩跳跳机，跳跳绳，或者原地慢跑几分钟，会让你的心脏加速。然后按顺序做以下的运动：先持续三十秒到两分钟(你的体重决定你的时间，越重就越久)，尽量不要休息。假设你是刚开场健身，那么能够休息得充分一些，但假设你体型已经比较好了的话，一个接一个不停地做这些运动会有更好的效果。假设像我一样的健身强度，你可能需要时不时停下来喘口气--这确实挺累的! 引体向上(掌背朝本人)。需引体向上杠杆(视频) 2.俯卧撑。你能做多少就做多少。(视频)假设你不能做完打算中的全部俯卧撑，那就略微改一改动作，膝盖能够着地(视频)。假设如此依然特别困难，那就对墙做俯卧撑：倾斜地撑着墙或椅子。12 3.青蛙跳。你完全是蹲着的，直到你的大腿与地板到达平行的角度，然后尽可能地往高跳，重复这个动作(视频)。 4.踩单车。我一般不推荐踩单车，但这事实上能够运动到一些关键肌肉。(视频) 5.下肢练习。　　 6.方形推力，即跳下跳起跳高三个动作合并　　 7.悬垂屈膝举腿。需引体向上杠杆　 8.印度俯卧撑　　 9.俄罗斯专题运动。(但是你不用使用实心球) 10.钻石式俯卧撑 11.引体向上(掌背朝本人)。需引体向上杠杆 创造适宜你的完满健身锻炼 如今你已经明白我是怎么样锻炼的了，作为一个例子，你能够随你喜爱地创造你本人的锻炼方式。只要选择5-12种动作训练同时坚持做完它们即可，中途能够休息也能够不休息。当你觉得一轮动作下来已经特别轻松了，那么再来一轮。 这里是一些建议选择一些能够让全身动起来的锻炼动作。比方说，不要只做各种各样的俯卧撑。你应该做一些拉伸的运动(比方引体向上)，一些下肢练习比方冲刺和蹲下起立，另外还有像方形推力，能够运动全身的动作。 2.当你想要个真正的挑战的时候，混合有氧运动(视频)会是不错的选择。 3.假设你有下面列表中的几件器械，那么请使用它们，没有的话买一两件吧。但依照列表买一大堆东西回来也是没有必要的。就算没有器械你也能够做健美练习，至少在短期内。 4.假设你刚开场，不要给本人太大的压力，要按部就班。不要轻易泄气，也不要运动量过大。 5.当你变得更强壮的时候，你能够在重量练习时加一些力度。哑铃、杠铃、壶铃还有实心球都能够协助你实现如此的加强练习。在你真刚要转向力量型锻炼的时候，你需要进展几个月的体重练习。 根本的体重练习 体重练习的品种是特别多的，这里举几个比较常见的品种x俯卧撑(品种：印度式、爬升式、钻石式等等) x方形推力 x青蛙跳(品种：青蛙跳、印度式) x下肢练习(正面、侧面) x椅子练习 x厚木板练习 x自由仰卧起坐--我最爱的练习(双腿腾空蹬车状) x熊爬--四肢迅速爬行 x障碍跳--障碍物能够是台阶或者专业障碍物 x等轴运动 x加强式训练 锻炼所需要的器械 你不需要把它们都买回来，但假设你有其中的几样，那效果会特别好。或者买一两件来增加你自行锻炼的挑战也是适宜的。 x引体向上杠杆：引体向上、倒挂式引体向上 x弹力绳 x实心球 x壶铃 x哑铃 x大轮胎--有特别多利用它能够做的锻炼比方说翻过轮胎、比方说穿过去等等。 有氧运动 x跳跳机 x跳绳--所以需要绳子，这是一个特别好的练习 x向侧面拖步 x触地 x跑八百米或者一公里 x间歇跑 x划船(要求有船) x其他有氧训练机械(假设你有的话)