2023年办公室颈肩背酸痛综合征新编.docx

办公室颈肩背酸痛综合征 在我们的工作和学习中经常会有这样的体会，在办公桌或课桌前坐久了会感到自己的颈部，肩部和背部非常的酸痛，出现这种情况也不知道到底是什么原因造成的，也不知道应该如何解决，让办公室的白领们和繁忙的学生们都很是烦恼。我给这种现在起了名字叫办公室颈肩背酸痛综合征，现在我就向大家简单介绍一下它发生的原因以及解决的一些方法。 一般情况下办公室颈肩背酸痛综合征的诱因主要有以下几点：第一点：就是姿势，错误的姿势加重了肌肉的负担，肌肉容易酸痛。坐在办公桌或课桌前，胳膊抬的过高或者头低的过低都会加重颈肩部肌肉的负担，再加上长时间的保持一个姿势，肌肉始终处于紧张（等长收缩）状态，局部的血液循环较慢，在缺血状态下代谢产物不能很快去除而堆积在肌肉中，进而刺激痛觉感受器引起疼痛。第二点：压力，人体在感觉到压力的时候，受神经系统的调节作用，血管会收缩，造成血流不畅。而血流不畅正是造成肌肉酸痛的一个重要原因。第三点：视力，因为眼睛，头部和肩背是相互联系着的，眼睛的负担会直接影响到颈部和肩部肌肉的负担。 综上所述，无论是什么原因引起的办公室颈肩背酸痛综合征，归根到底还是由于肌肉的负担过大造成的，所以我们要解决这个办公室颈肩背酸痛综合征还是要从颈部和肩背部的肌肉入手。 颈部和肩背部主要酸痛的肌肉也就是在工作中经常活动（主要做功） 的肌肉，主要有竖脊肌，肩胛提肌，斜方肌，冈上肌，冈下肌，小圆肌，大圆肌，肩胛下肌和菱形肌，背阔肌。解决肌肉酸痛的方法有很多，例如：睡眠，温水浴，桑拿浴，蒸气浴，按摩，理疗吸氧，药物等等，不过这些对待经常忙碌于办公室的白领一族和学校的学生来说实在太麻烦。这里我根据所受累的肌肉及其功能设计一些坐着就能完成的体操可以简便的解决办公室颈肩背酸痛综合征给大家带来的困扰。 第一节，准备动作：端坐于椅子或床上（最好无靠背），头正颈直， 两眼平视前方，双手插于腰间。 第二节，颈部屈伸：于准备动作开始，使头尽量下低然候尽量抬起 后仰，动作终末维持1——2秒，此过程动作速度均匀缓慢且躯干不随着头部前屈和后倾。 第三节，颈部的侧屈：于准备动作开始，使头部尽量的向左右侧方 摆动，动作终末维持1——2秒，此过程动作速度均匀缓慢且躯干不随头部侧倾及侧屈。 第四节，颈部的旋转：于准备动作开始，使面部尽量转向同侧或对 侧肩部方向，动作终末维持1——2秒，此动作速度均匀缓慢且躯干不随面部转动。 第五节，双手上举：于端坐位开始，双手交叉，尽量向上举，动作 终末用力维持1——2秒，此动作速度均匀缓慢且躯干不随随上肢运动前倾和后仰。 第六节，扩胸：肩关节前屈90度，肘关节屈曲90度，用力外展（打 开双臂），动作终末用力维持1——2秒，此动作速度均匀缓慢且躯干不随上肢运动前倾和后仰。 第七节，躯干旋转：于端坐位开始，双手交叉伸直于胸前，用力向 身体的左右旋转，动作终末用力维持1——2秒，此动作速度均匀缓慢且双腿不随躯干转动。 这七节办公室颈肩背酸痛综合征体操动作简单，节省空间和时间只要2——3小时做一次二八拍的就可以有效的缓解你的颈，肩，背酸痛的病症。不过要根本的解决这些病症还要养成良好的工作和学习习惯，加强体育锻炼。 XX省电力医院康复治疗师：vvs 2023年2023月2023日 第二篇：办公室肩颈瑜伽减轻颈部肩膀酸痛哦办公室肩颈瑜伽减轻颈部肩膀酸痛哦 在办公室上班，长时间的坐在前不动，很容易造成颈部和肩膀疼痛，长期不理将影响我们的健康。下面分享4组办公室瑜伽动作，帮你放松肩颈僵硬的肌肉，缓解颈部和肩膀疼痛。 办公室肩颈瑜伽减轻颈部肩膀酸痛 1、大鹏展翅 坐在办公椅上，两腿平放地面。双手向侧举起至肩膀高度，肘部弯曲成直角，手指并拢成鸟头形。抬头挺胸，目视前方。 接着两手向后抬，胸腔向前翻开，成展翅飞翔的姿势。 重复上述动作5-2023次，注意做动作时臀部不要离开座椅。 2、前臂握拳伸展 坐在椅子二分之一处，腰背挺直，两手在胸前交叉握拳，并将手臂向前举起与躯干成90度。 保持手臂前举姿势，含胸低头，手臂夹住耳旁，背部向后弓，保持3-5秒。 重复上述动作5-2023次。 3、手扶头转动 坐在椅子上，两腿并拢平放，头部向右侧转动45度角，右手屈肘举起按住头顶，左手放在膝盖上。 右手轻轻用力，头部向下低，看着地板。保持3-5个呼吸。放松，然后换边重复。 左右两侧重复上述动作5-2023次。 4、收紧下巴 两腿盘坐在地上，腰背挺直，左手法官在膝盖上，右手屈肘，食指和拇指掐住下巴。 吸气时，右手用力，将下巴下拉，同时头低下，感觉下巴及颈部收紧。停住3-5个呼吸后放松。 重复上述动作5-2023次。 第三篇。颈肩操作简介颈肩操共八节颈肩操作简介颈肩操共八节，每节做1—4个8拍，自由选择。 预备动作。双脚站平行11字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。 1四面侧颈。（1）头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。（2）头颈缓缓回预备位。（3）头颈尽量向后侧仰。（4）头颈缓缓回预备位。（5）头颈向左侧侧屈到最大极限。（6）头颈缓缓回预备位。（7）头颈向右侧侧屈到最大极限。（8）头颈缓缓回预备位。 2地上寻珠。（1）头颈缓缓向左肩方向转动。（2）头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左后下方地上（3）继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。（4）头颈放松缓缓转回预备位。（5）、（6）、（7）、（8）拍头颈转向右后下方做相似动作。 3天上望月。（1）头颈缓缓向左肩方向转动。（2）头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左侧后上方天空。（3）继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。（4）头颈放松缓缓转回预备位。后4拍向右后上方做相反向动作。 4运转颈椎。注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。（1）头颈向左侧转动。（2）向后侧转。（3）向右侧转。（4）向前转。每4拍转1圈，动作要连续，转动时双眼不要闭上。先逆时针转4圈再顺时针转4圈。 5夹脊牵颈。预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。（1）双拳紧握与肘关节同时向身体后侧用力牵拉，同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸至最大极限，直至颈肩部有酸胀感。（2）缓缓放松回预备位。后面每2拍重复上述动作一遍。 6双手托天。预备动作，再把双手十指交叉置于小腹前。（1）交叉的双手掌心向上平托胸部前，肘关节与手掌成水平线。（2）双手心向外翻转，双手掌心向上尽力伸托于头顶上方，头颈尽最大极限后仰。（3）双手分开侧举与肩平高，同时双手掌心朝向身体后侧，大拇指与其余四指分开朝向下方，其余四指并拢向上方竖起，头颈转向左侧，双眼看向左手竖起的手指尖。（4）手及头颈回预备位。第5—8拍动作同前4拍，仅在第7拍时头颈转向右侧，双眼看向右手竖起的手指尖。 7搭手转肩。预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧，左手从腰背侧伸向右肩上方，掌心向外，双手手指相对搭，如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。（这个动作是自我鉴定练操效果的观察方法之一，一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改变）（1）下肢保持平行站立，同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。（2）继续向左后侧转至最大极限，双眼看向身体前方。（3）略放松后再向左后侧做最大限度的转动。（4）放松回预备位。5～8拍重复上述动作，连续做二个8拍后对换双手对搭的位置，向相反方向转动二个8拍。 8按摩颈肩。（1）回第一节预备位，以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛点，手指可上下移动按压，重复做2～4个8拍均可。（2）搓热双手手掌心，再以双手手掌心轮流摩按上述相同部位2～4个8拍。（3）以右手按压左侧肩井、天、月需俞、秉风等穴位或痛点，第 1、 2、3拍分别各按1下，第4拍以右手掌心从左肩井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。第5～8拍以左手按右肩与上述相同部位动作。做4个8拍后，再手轻拍颈、肩、肘、手。 防治腰背痛的保健操 功能。松懈腰背部软组织的粘连及痉挛，提高腰腹肌力量，恢复腰腹肌活动功能，还能矫正脊柱畸形，具有调理脾胃，固肾养精以及消除胸腹胀满等作用。 第一节双手托天：预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，手指交叉于上腹前，掌心向上。动作： 1、两臂上提至脸部翻掌上托，抬头挺胸，掌心向上。 2、两臂带动上体，向左侧屈一次。 3、再侧屈一次。 4、复原，5～8同1～4，但方向相反。练习次数2×4个八拍。 第二节转体推掌：预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，双于握拳于腰部。 动作： 1、右手立掌向前推出，掌心向前，同时上体向左转90°目视左前方，左手伸向左方，拳头顶于腰部，两臂成直线。 2、复原。3～4同1—2但方向相反，练习次数。2×4个八拍。 第三节叉腰旋转：预备姿势：分腿直立，两脚稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向前。动作：1－4两手依次用力推动骨盆，作顺时针方向绕环一周。5～8同1—4，但方向相反。 第四节展臂弯腰：预备姿势： 1、分腿直立，两脚稍宽于肩，两手交叉于腹前掌心向内。动作：两臂前上举，抬头挺胸、收腹、眼视手背。 2、两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上。 3、两手翻掌同时上体挺腰前屈。 4、两臂体前交叉。 5、两臂紧贴两耳，上体挺腰伸直成1的姿势。6～8同2～4最后拍复原。练习次数2x4个八拍。 第五节：弓步插掌： 预备姿势：直立分腿成一大步。双手握拳于腰部。动作： 1、上体左转成左弓步，同时右拳变掌向前上方插掌。掌心向侧，大拇指与头顶相平。 2、复原成预备姿势。3～4同1～2，但方向相反。练习次数2×4个八拍。 第四篇：颈肩保健操治疗颈椎病颈肩保健操治疗颈椎病、肩周炎 颈椎病、肩周炎是中老年人的常见病、多发病。在临床中常见到两种疾病并存。其中不少患者反复发作，饱受病痛折磨，严重影响生活质量。颈肩操是笔者根据颈椎病、肩周炎的病因病机创编的一套增强颈肩活动功能、疏通局部经络、促进血液循环、消除局部疼痛的体操锻炼动作。易学易练又方便，省时省钱疗效好，而且学会颈肩操后，既不必住院，又不需要配合牵引、药物、理疗等治疗，也不影响工作和生活，只要持之以恒，利用工作间休或晚上看电视广告时坚持每天练1—2遍，就能收到满意疗效。 颈肩操作简介颈肩操共八节，每节做1—4个8拍，自由选择。预备动作：双脚站平行11字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。 1四面侧颈。（1）头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。（2）头颈缓缓回预备位。（3）头颈尽量向后侧仰。（4）头颈缓缓回预备位。（5）头颈向左侧侧屈到最大极限。（6）头颈缓缓回预备位。（7）头颈向右侧侧屈到最大极限。（8）头颈缓缓回预备位。 2地上寻珠。（1）头颈缓缓向左肩方向转动。（2）头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左后下方地上（3）继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。（4）头颈放松缓缓转回预备位。（5）、（6）、（7）、（8）拍头颈转向右后下方做相似动作。 3天上望月。（1）头颈缓缓向左肩方向转动。（2）头颈转向左