2023年减肥力量训练减肥与力量训练.doc

减肥力量训练减肥力量训练 减肥与力量训练减肥与力量训练 米米是一个一直坚持“健康女人永远年轻”力量训练的女性，她说：“我坚持散步有二十多年了，可是我并没有感到自己的身体变得强壮，特别是上肢。我在散步杂志上读到了对健康女人永远年轻一书的评论，于是买了这本书。起初我用的是 1.52 公斤重的哑铃，我很快就迷上了这项运动。6 个月后，我用来练习腿部力量的脚踝钢袋已经重达 10 公斤了，用来练习臂部力量的哑铃也有 5 到 7.5 公斤重。我变得比过去精力充沛了，我甚至不敢相信自己的身体所发生的变化。我过去穿 12 号的裤子，如今穿 8 号。我的两个孩子已经18 岁和 21 岁了，他们都很爱运动，当我向他们展示自己的肌肉时，他们惊叫：天啊，妈妈！朋友经常说：你瘦了。其实我的体重并没有减轻。我现在已经坚持力量训练 13 个月了，我喜欢这种感觉。我希望这一切也会发生在你的身上！”减肥几乎是每个女人永远的话题 目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益壮大的肥胖群体无疑是件好事。但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势，我们必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运动是最经济、最有效、副作用最少、最有益于健康的减肥方法。根据国内外的研究，运动减肥的好处不胜枚举，总结起来有下面这么四大点：1、增强机体新陈代谢，促进能量消耗，造成机体的热能消耗大于热能摄入；2、增加肌肉，燃烧脂肪；3、对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用；4、可以改善人的心理状态，有助于消除焦虑。研究证实单纯节食减肥时，肌肉的丢失约占所减总重的 25%左右，而同时进行力量训练，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的减少。有很多女性，她们受传统观念的影响，认为身体里太多肌肉会没女人味，其实不然。肌肉并不是很容易生长的，在我们的身体中，肌肉比脂肪要宝贵得多，它支撑着我们的皮肤，使皮肤不松垂；它控制着我们的心跳、呼吸、咀嚼、眨眼睛；它帮助我们的身体运动起来；它会消耗更多的脂肪；它会使我们更结实、更健康。肌肉有这么多好处，你还会拒绝它吗？随着年龄的增加，40 岁以后机体安静时代谢率将以 1%3%的速度逐年下降，这在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的肌肉减少.而机体代谢水平的降低和肌肉含量的下降都与运动不足、机体活动减少有关，这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。靠什么来提高体内肌肉的含量和机体的代谢水平呢？靠的是力量训练。我们平时所进行的跑步等有氧训练虽然能消耗体内的热量，但并不能有效增加肌肉的含量。所以，进行力量训练是非常必要的。力量训练还可以在减肥的同时改变你的体型，通过增加肌肉而消耗更多的脂肪，使你的腰腹部变细、肩部变宽。肌肉是一种活性的组织，它存在的本身就是要消耗脂肪，因此，你每增加一公斤的肌肉，即使不做运动，也要比从前多消耗 100200 千卡的热量，也就是说肌肉的增加会帮你消耗更多的脂肪。一说起力量训练，我们常常会联想到健身房大型健身器械。其实，力量训练并不是那么神秘，也不是运动员的专利，我们每个人都有可能、也都应该进行力量训练。不仅仅年轻人，中年以上的人更该加强自身的肌肉锻炼，尤其是40 岁以后的女性。她们因为长期不做力气活，又缺乏各种锻炼，加上体内激素含量的减少，很容易造成肌肉减少、骨密度下降、身体发胖、活力减退，继而增加患各种慢性病的可能。为了改变这种状况，让我们继续进行“健康女人永远年轻”下面的训练课程。家庭训练课程 训练二：站立屈腿（佩带脚踝钢袋）起始姿势 站在椅子后面，手搭在椅背上。两腿微微并拢，两膝刚好相碰，大腿前部保持平直。转移身体重心，为单腿站立做好准备。动作步骤 默数一、二、三、四，用 4 秒钟向后抬起右小腿，以膝盖为轴，直到大腿和小腿成 90 度角。此时脚尖应该垂直向下；停顿 1 秒钟；默数一、二、三、四，用 4 秒钟放下：慢慢地将右脚放下，直到脚尖着地，后将右脚放平，回到起始姿势。然后左腿做同样的动作。在换腿的同时要变换身体重心的位置，不过躯干要保持笔直。重复上面的动作 8 次（每条腿都完成 8 次弯曲），即完成一套动作。休息大约 1 分钟，然后再做这样一套动作。重点提示 *大腿应该保持与地面垂直，在整个动作过程中，两膝相碰。当小腿弯曲时，膝盖和大腿不要前移。*不要屏住呼吸。注意不要让其他部位的肌肉也处于紧张状态。所锻炼的肌肉部位 这个动作将锻炼臀部以下、大腿后侧的月国绳肌。下期我们将介绍第三个动作：坐直伸小腿。需要佩带健康女人脚踝钢袋。这个动作将锻炼到大腿前面的肌肉：股四头肌，使你的腿更加有力。如果女性朋友希望在家自己训练，可以订购训练器械：健康女人脚踝钢袋训练套装。这个套装包括了米丽娅姆纳尔逊博士所写的健康女人永远年轻图书一本，用于详细指导训练；健康女人永远年轻训练日记一本，用于记录你的训练过程；还有用于训练的可调式脚踝钢袋和可调式哑铃各两只。健康女人家庭健身房将免费为训练者提供咨询和指导。