2023年暑假减肥计划.docx

暑假减肥参考方案 　　大原那么：少吃、多动、多喝水！少吃 　　　每天早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯〔不加糖〕 　　　星期一 　　〔午餐〕：综合冷盘〔按照本人的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等〕，蕃茄〔切片清煮或用慢火煮〕、咖啡或茶一杯〔不加糖〕。 　　〔晚餐〕：鱼或贝类，任何一种都能够〔清蒸〕，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯〔不加糖〕、葡萄柚〔假设买不到可用其它水果代替〕。 　　　星期二 　　〔午餐〕：水果沙拉、不管加多少种水果均可。咖啡或茶一杯〔不加糖〕。 　　〔晚餐〕：清煮瘦咸肉或火腿；蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。 　　　星期三 　　〔午餐〕：鲔鱼或其他鱼沙拉〔不加油〕，加柠檬汁或醋佐料；葡萄柚或西瓜，或任何一种水果；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。 　　〔晚餐〕：切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮；包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。 　　　星期四 　　〔午餐〕：两个蛋，料理方法不限〔但不可用油〕；带豆或切片的蕃茄〔慢火炖的也能够〕；一片烤面包，咖啡或茶一杯〔不加糖〕。 　　〔晚餐〕：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉；充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯〔不加糖〕。 　　　星期五 　　〔午餐〕：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。 　　〔晚餐〕：鱼或肉类；综合沙拉，任何一种蔬菜都能够加进去，一片烤面包；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。 　　　星期六 　　〔午餐〕：水果沙拉、咖啡或茶一杯〔不加糖〕。 　　〔晚餐〕：红烧鸡或火鸡；蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。 　　　星期日 　　〔午餐〕：冷或热火鸡或鸡肉；蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜；葡萄柚或应市的水果；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。 　　〔晚餐〕：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄〔切片或清煮都能够〕，沙拉；龙眼包心菜或橄榄菜芽；切片水果；咖啡或茶一杯〔不加糖〕。 　　注：1.本菜单实行为期两周，两周后回复一般饮食，一般人可减七至十公斤。您正阅读的文章由(第,㈠　范/文网)整理。 　　2.本食谱仅提供网友参考，如有肥胖症者仍须遵从医师指示进展。 　　本卷须知： 　　一、禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。 　　二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。 　　三、三餐禁食菜单外食物。 　　四、咖啡不可加糖。 　　五、不可喝牛奶。 　　六、蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤。 　　七、能够用茶或白开水代替咖啡。 　　八、每日吃蛋最多三个〔即早餐可减为一个蛋〕。 　　九、果蔬品种，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。 　　多动：多散步、运动、作体操。 　　睡前跳３０分钟的跳绳 　　只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果！ 　　瘦肚子跟小腹的地点，介绍两个简单的减肥运动¨ 　　塑身操一 　　动作：仰卧躺在床上，两脚并拢渐渐抬起，抬到与身体成90度时渐渐放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。每日至少二次以上！ 　　PS：一开场停顿的时间约15-30秒即可，逐步的把时间拉长到2分钟。 　　效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。 　　塑身操二 　　动作：身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头(吸气)，将身体渐渐抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。然后渐渐将身体放平，接着动作，做20次。每日至少三次以上！ 　　效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，到达减肥健美的效果。 　　多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规那么了，但至你需要的可能，特别是当你在运动的时候。 　　减重最怕是使用错误的方法而阻碍了根底代谢情况，故应要给医师、营养师评估后，予以完好的减重打算，才不会阻碍健康情况。由于错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷径，唯有适当的减少热量，增加有氧运动量！