2023年提高主食质量爱上营养又美味的杂粮饭最减肥的杂粮饭.doc

提高主食质量爱上营养又美味的杂粮饭提高主食质量爱上营养又美味的杂粮饭|最减肥的杂粮饭最减肥的杂粮饭 爱上杂粮饭的 5 个理由 1 跟精白米饭相比，杂粮饭营养价值更高。2 有强大的抗氧化、抗衰老的作用。3 膳食纤维含量高，能润肠通便。4 能预防慢性病，有利于控制血糖。5 不用吃很多就能产生很强的饱腹感，是减肥者的最佳主食选择。主食中适当加入豆类或薯类 谷物中的蛋白质赖氨酸的含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低。如果将谷类和豆类食物放在一起食用，它们各自的氨基酸正好互补，从而大大提高其蛋白质的生理功效。薯类的蛋白质含量与谷物差不多，但维生素 C 含量非常丰富，而且薯类中的淀粉会保护维生素 c，避免维生素 C 在烹调过程中损失；且薯类中钾、维生素 B1 的含量也非常高。杂粮入饭需注意 1 红豆、大芸豆，薏米等质地硬、不易熟的杂粮，需要提前一天浸泡，否则煮饭过程中不易熟透。糙米要事先泡 2 个小时以上。2 煮饭时用的豆子，尽量选择淀粉豆，如红豆、绿豆。芸豆。脂肪豆如黄豆、黑大豆做饭煮粥口感不太好，适合做豆浆。3 杂粮虽好，比例却不要太高否则肠胃难以消化，反而对健康不利，并会影响身体对营养成分的吸收。细粮和粗粮的比例 3：1 比较好。杂粮米饭 材料：大米、黑米、黑淀粉豆、糙米、小米、高梁米、紫薯时阳：“我用的材料比例为大米与杂粮 1：1.即几种杂粮杂豆加起来和大米等量。如果杂粮太多，口感会较差，做好的饭粘性差、较松散，口感也较粗糙。但如果不在意口感，则可以再增加杂粮比例，甚至可以全部用杂粮。各种杂粮米豆均可以入饭，每次选择 4-6 种即可，不必非常多。可在事先购买多种杂粮杂豆，每次煮饭时随意选择几种，经常轮换。可放紫薯，也可换成山药、红薯、土豆、芋头等薯类。”做法：1.将几种杂粮豆洗净，用水浸泡 2-3 个小时。2.杂粮豆浸泡够时间后，将大米洗净也加水浸泡 30 分钟(也可将大米直接放入杂粮中一起浸泡)，同时将紫薯削去外皮，切成小块。3.将泡好的大米和杂粮豆、紫薯块混合倒入电饭锅中，倒入泡豆的水(水量要比煮大米饭时多一些)，煮饭。电饭锅跳至保温档后，要再多焖一会儿。鸡汤杂粮饭 用去油的低脂鸡汤代替水来煮饭，增加了米饭的鲜香度。米饭中有红稻米和燕麦米，还加入了胡萝卜和蒜苗，可谓是营养丰富，口味鲜美。材料：大米、红稻米、燕麦米、去油鸡汤、胡萝卜、蒜苗时阳：“大米与两种杂粮米的比例为 1：1，这个比例可以根据自己的喜好调节，也可以使用其他杂粮米。杂粮要提前浸泡，鸡汤的量也要多一点，煮好后要多焖一会儿，这样会使杂粮的口感更柔软。”做法：1.将红稻米和燕麦米洗净，用少量水浸泡 2 个小时。浸泡至 1 个半小时后，将大米也淘净，浸泡半个小时。然后将胡萝卜和蒜苗洗净后切成小丁。2.米泡够时间后，和莱丁一起全部倒入电饭锅中，倒入鸡汤，汤量比正常煮大米饭要稍多一点点。然后，按正常程序煮饭，煮好后，再多焖一会儿即可。读者：葛茂祥 杂粮饭有助于控制血糖 我是型糖尿病患者，医生和家人总是关切地叮嘱我，这是吃出来的病，一定要控制饮食，特别是少吃主食，少喝粥。可是这“命令”执行起来难度却不小，毕竟我是 200 斤的体重，吃少了没过多久就会饿得直犯晕。后来，听了病友的建议，说是主食吃得粗一些、杂一些，可以让血糖飚升得没那么快。于是，我们家的主食开始由精白米饭改成了杂粮饭，果然，这些需要反复咀嚼、质地较粗糙的粮食，让我吃得量不多，却能有饱腹感，血糖也比从前更稳定了。推荐：山药杂粮饭 材料：山药 30 克、糙米 50 克、黑木耳 30 克、竹笋 30 克、韭黄 3 0 克、鸡蛋 1 个、葱 1 根、姜 12 块