2023年小寒养生多补充营养素.docx

小寒养生多补充营养素 　　小寒正处在严寒的季节，人体的生理及代谢均发生改变，这种改变导致人体对营养产生特殊的需求，所以在低温下人体需要更多的营养素。小寒吃什么呢小寒养生怎么做呢小寒养生多补充营养素办公室小编温馨提醒。 　　小寒养生多补充营养素 　　生热营养素 　　脂肪 脂肪有增强人体耐寒的作用，在膳食中脂肪的供能比应增加到35%。有研究证明，吃高脂膳食的动物突然进入寒冷的环境，其耐寒力要比吃低脂的动物强。而且人在寒冷环境中对脂肪的利用增加，脂肪的摄入量也相应增加。这就是为什么人们在冬季的膳食调配上，可以多增加一些膏粱厚味如炖肉、熬鱼、火锅等的原因。 　　碳水化合物 碳水化合物是人体能量的主要来源，其供热比不应低于50%。 动物在寒冷的环境中肝脏和肌糖元迅速减少甚至消失，血糖上升，虽然这时脂肪和蛋白质的代谢也增强，但糖类首先被利用。动物实验证实，给予高糖类饲料，小白 鼠在短时间内对低温的耐力增强;而给予高脂饲料时，须在较长时间后发挥作用，所以碳水化合物和脂肪对增强机体耐寒能力都是有重要作用的。 　　蛋白质 蛋白质供热比为13%至15%，其中含蛋氨酸较多的动物蛋白质应占总蛋白质的50%。因为蛋氨酸在体内通过转移提供一系列耐寒适应所必需的甲基，甲基对提高机体耐寒能力极为重要。 　　微量营养素-维生素 　　由于能量的需求增加，因此与能量有关的维生素如维生素B1、B2、PP也要相应增加。专家建议每天补充维生素B1 3毫克，维生素B2 2.5-3.5毫克，尼克酸(PP)15-25毫克。 　　维生素C与寒冷的适应性有密切的关系。 有人曾经观察到，摄取大量维生素C可以明显地减少因寒冷而致的直肠温度下降，并可缓解肾上腺的过度应激反响，增强对寒冷的耐受性。实验发现，每天给猴子大剂量维生素C可以增强对寒冷的抵抗力，将猴子由室温转移到-20℃时，每日给予325毫克维生素C时其直肠温度下降比给予25毫克的少。在人体也发现，在寒冷环境中的人血液中维生素C的含量和尿中排出的维生素C的量都比非寒冷地区的人低，补充维生素C后，这种现象即可消除。多数人认为，在低温下每人每日应供应维生素C70-120毫克。 　　维生素A也有利于增强机体对寒冷的耐受力，日供应量也应该提高。 　　铁 　　科学家指出，人们如果常常感到冷，可能由体内铁缺乏引起。美国科学家对身着泳装的妇女进行耐寒测试，结果发现，那些怕冷的妇女大多数体内铁质缺乏，而一旦补充铁，病症就会大大改善。由于铁在体内参与血红素合成，能提高血液携氧能力，故缺铁者外周组织的供氧减少，缺氧那么组织的能量代谢发生障碍，自然会因产热不够而感到冷。所以冬天要注意多摄取富含铁的食物。 　　钙 　　因为冬天日照短而且紫外线强度低，因此容易引起缺钙，所以要注意增加富钙食品或适当补钙。 　　钠 　　有文献报道，寒冷地区摄入较多的食盐，可使机体产热功能增强，所以我国北方人饮食偏咸，但过咸会对血压产生影响。 　　专家提示：寒冷季节饮食应吃饱不过量，宜多项选择用谷薯类及粗杂粮、动物性食品、奶类、豆类及新鲜蔬菜和水果。 　　小寒补阳气 六款食谱 　　羊肾红参粥 羊肾1只，红参3克，大米100克，调料少许。将羊肾切开，剔去内部白筋，切为碎末，红参打为碎末，大米洗净，参加适量水及调料，煮1小时后食用。有益气壮阳、填精补髓的作用，适用于虚弱无力、腰膝酸软、畏寒怕冷、耳聋耳鸣、性功能减退等肾阳缺乏的人群。 　　核桃仁饼 核桃仁50克，面粉250克，白糖少许。将核桃仁打为碎末，与面粉混合在一起，加水适量，搅拌均匀，烙为薄饼食用。有补肾御寒、润肠通便的作用，适用于肾虚腰痛腿软、畏寒怕冷、大便干结等肺肾两虚的人群。 　　山药羊肉汤 羊肉500克，山药150克，姜、葱、胡椒、绍酒、食盐适量。羊肉洗净切块，入沸水锅内，焯去血水;姜葱洗净用刀拍破备用;怀山药片清水浸透与羊肉一起置于锅中，放入适量清水，将其他配料一同投入锅中，大火煮沸后改用文火炖至熟烂即可食之。可补脾胃、益肺肾。 　　强肾狗肉汤 狗肉500克，菟丝子7克，附片3克，葱、姜、盐、味精适量。狗肉洗净切块，置入锅内焯透，捞出待用，姜切片，葱切段备用。将狗肉、姜入锅内煸炒，烹入绍酒炝锅，然后一起倒入沙锅内，同时将菟丝子、附片用纱布包好放入沙锅内，加清汤、盐、味精、葱，大火煮沸，改用文火炖2小时，待狗肉熟烂，挑出纱布包，即可食用。可暖脾胃、温肾阳。 　　素炒三丝 干冬菇75克，青椒2个，胡萝卜1根，植物油、白糖、黄酒、味精、盐、水淀粉、鲜汤麻油适量。冬菇水发洗净，挤干水分，切成细条，胡萝卜、青椒洗净切丝。锅内放油烧热，将三丝入锅煸炒后，放黄酒、糖，再煸炒，然后加鲜汤、盐，待汤烧开后加味精，用淀粉勾芡，淋上麻油，盛入盘内即可。可健脾化滞、润燥。但应注意：狗肉忌与绿豆、杏仁、菱角同食。另外，顽固性皮肤瘙痒症者忌食香菇。 　　丝瓜西红柿粥 丝瓜500克，西红柿3个，粳米100克，葱姜末、盐、味精适量。丝瓜洗净去皮，切小片，西红柿洗净切小块备用。粳米洗净放入锅内，倒入适量清水置火上煮沸，改文火煮至八成熟，放入丝瓜、葱姜末、盐煮至粥熟，放西红柿、味精稍炖即成。可清热、化痰止咳、生津除烦。患有痤疮的人可经常食用。